Faste baller uden brug af squat

Hvis man nu har svært ved at lave squats pga. smerter f.eks. i knæene, men stadig gerne vil have faste baller, så siger Anna Bogdanova:

"Skader og smerter opstår typisk, fordi kroppen prøver at kompensere for et bevægelsesdeficit - og den sidder tit et helt andet sted i kroppen, end der, hvor smerten opstår.

Jo mere du belaster kroppen, jo mere vil den skulle kompensere, hvilket desværre resulterer i skader hos 85% af dem, der starter et træningsprogram - inden for de første 3 måneder. Det er en meget ærgerlig statistik, men der kan heldigvis gøres noget ved det.

Dét, som tit afhjælper smerterne og får kroppen rettet op, er at integrere nogle ledbevægelighedsøvelser i dit opvarmningsprogram eller på de dage, hvor du ikke træner.
Mht. styrkeøvelser, hold dig naturligvis væk fra alt det, der gør ondt.

Mange kvinder bruger tit deres forside mere, end bagside, hvilket skaber en ubalance i muskulaturen omkring knæene og resulterer i skader - så det kan være en god ide for dig at fokusere på hoftedominante benøvelser, som fx. dødløft, rumænsk dødløft, box squat mm - i fase 1 af Forvandlingsskolen svarer det til programmet for ben om torsdagen."

Vintertræt

Trods magnesium (har skåret ned til 600 mg) må jeg acceptere, at jeg ikke kan modstå trætheden, der åbenbart bare SKAL være der, så snart det bliver vintervejr.

I snart 2 uger har jeg haft svært ved at vågne om morgenen, haft svært ved at holde øjnene åbne på job i middagsstunden, når jeg har sovebørn, og er træt sen eftermiddag/aften.
Det er møgirriterende.

Måske er det fordi, jeg ikke cykler til job mere (fordi jeg dels er bange for at falde, hvis der er glat og dels fordi jeg ikke gider, hvis det er minusgrader og især ikke, hvis det også fyger) og oven i det kun sjældent er uden for på job. Jeg får ikke min dosis af dagslys eller frisk luft.
Men det kan også bare være, at jeg er ekstra følsom over for mørket og kulden og vinter..

I weekenderne prøver jeg at gå en tur før kl. 12 (der skulle dagslyset være bedst), men hvis det fyger, så gider jeg ærligt talt ikke..

Jeg sover mindst 8 timer, dæmper lys kl. 20 og slukker - som regel - computer kl. 20. Hvis jeg er alene hjemme slukker jeg også tv kl. 20. Det + magnesium skulle gøre, at jeg får flere timer i den dybe søvn. Bedre søvn. Kvalitetssøvn.

Og det har hjulpet. Indtil det blev vinter... tsk.

Sukkerbomberne

Vi skal spare på det tilsatte sukker. Det ved vi alle, men noget slik er værre end andet mht. gram tilsat sukker pr. 100 g.

Slemmest er:

Blandede bolsjer
Kakaopulver, Nesquick
Sukkerpastiller
Skumslik
Fyldt chokolade
Flødeboller
Ribsgele (?!)
Mørk chokolade
Lakridskonfekt
Flødechokolade
(kilde: "Politikens bog om kost & sundhed" af Martin Kreutzer)

Af disse ting er mine svagheder til dels fyldt chokolade (som Toffifee), men ellers lakridskonfekt og flødechokolade. Så det kunne jo have været værre :-p

Jeg har gennem årene skåret ned på mit slikforbrug. Men i følge min tandlæge kan jeg godt skære mere ned.. Så jeg forsøger at begrænse det til weekenden.

Min plan:
1. Ikke købe slik på hverdage.
2. Kun købe en pose af gangen.
3. Ikke købe ind på tom mave.

Problemet er, at der jævnligt er slik (eller kage) på job. Og det har jeg mægtigt svært ved at lade være. Hmm..

Bildæk

I får lige endnu et Anna Bogdanova-citat:

”Fedt rundt om maven kommer typisk af for stort et indtag af kulhydrater (ikke kun sukker) ift. dit behov, og din kulhydrat tolerance kan yderligere være forværret af uhensigtsmæssige søvnvaner (sover efter 22.00, i ikke mørklagt rum, med mobil i soveværelset og tv/computer efter kl. 20 fx.).

Jeg vil anbefale dig at begynde at styrketræne (slå op under forvandlingsskolen her på siden) for at booste din krops evne til at håndtere kulhydrater (så du lagrer dem i musklerne, frem for fedtvævet), samt følge disse retningslinjer på i hvert fald 6 uf af 7 ugens dage. (Stivelsesrige kulhydrater, som du læser om i linket - som du altså kun skal spise efter træning - er altså også rugbrød og alle former for kornprodukter, selv fuldkorn. Mælkeprodukter skaber også en uhensigtsmæssig respons, som dem vil jeg også kun indtage EFTER træning).”

Jeg er begyndt at finde BioSignature interessant.. MEN der er også ting, jeg har svært ved at acceptere. Såsom at undgå stivelsesrige kulhydrater (inklusive brød) og mælkeprodukter undtagen efter træning. Jeg elsker rugbrød og jeg elsker a-38/ylette og jeg spiser det stort set hver dag. Jeg er også ret vild med ris, pasta og kartofler.

Tanken om at skulle skære så kraftigt ned på disse ting er uoverskuelig. Dertil kommer usikkerheden om, hvad der skal erstatte disse ting og om jeg vil blive nok mæt af det.. hehe. Nåh, så er det jo godt, at jeg ikke har verdens største bildæk. Men hvis man nu har (ikke nødvendigvis verdens største) bildæk/mavedeller, så kan man jo godt give det et forsøg.

BH-dellen

Om BH-dellen skriver Anna Bogdanova:

”BH dellen er typisk et udtryk for, at kroppen ikke håndterer kulhydrater i form af sukker og stivelse særlig godt. At insulinfølsomhed er forringet. Når musklerne er insulinfølsomme, så ryger 85% af alle de kulhydrater man spiser ind i musklerne og bliver brugt som energi. Når de er insulinresistente, ryger 85% af alle de kulhydrater man spiser direkte i fedtdepoterne.

Ud over at dyrke styrketræning for hele kroppen, som gør musklerne mere insulinfølsomme (den ønskede tilstand), vil omlægning af kost i retning af "hulemandskost" også kaldet paleo, give hurtige og holdbare resultater. Dvs. det primære fokus skal være på at indtage animalsk protein (kød, fisk, fjerkræ), nødder og kerner, grøntsager og bær.

Kulhydraterne skal helst komme fra grøntsager og bær, pga. deres lave glykæmisk index og glykæmiske load - som ikke udfordrer blodsukkeret nær så meget som forarbejdede kulhydrater i form af korn, ris, brød, bagværk, samt i de søde slags frugt.”

Sukkersheriffen

Jeg har læst bogen "Sukkersheriffen - få styr på familiens sukkervaner" af Vibeke Lund & Lene Outzen Foghsgaard.

Hvis du vil skære ned på dit og/eller dine børns sukkerforbrug, så kan den anbefales. Selvom den er tyk, så er den nemt læst og du kan springe lidt rundt i kapitlerne, alt efter hvad du har brug for. Jeg sprang f.eks. kapitel 6 og 7 over, som er om sukker og de 3-13-årige.

Der er mange gode tips og husketing:

Vær opmærksom på det skjulte sukker! F.eks. ketchup, rosinboller, kiks, karrysild, remoulade og syltede agurker.

Gå efter 5-2. Dvs. ingen sødevarer, som det bliver kaldt, i hverdage (slik, sodavand, saftevand, kage, kiks, kanelgifler, nutella, is, wienerbrød etc.). Kun i weekenden. Og kun i begrænsede mængder.

Spis hovedmåltider og mellemmåltider, der mætter.

Køb kun små portioner (ikke noget med 3 store poser, fordi der var tilbud) og smid det ud, der ikke er spist, når det er blevet søndag aften.

Bag kun små kager af gangen og smid det ud, der ikke er spist, når det er blevet søndag aften.

Tjek for sukker i brød, morgenmadsprodukter og mælkeprodukter.

Brød: Mindst 8 g. fibre, max 5 g. sukker og max 5 g. fedt.
Morgenmad: Max 10 g. sukker, mindst 8 g. fibre
Mælkeprodukter: Max 5 g. sukker

Læs den og tag det, du kan bruge i dit liv. Brug den som inspiration :-)

Crossfit # 33

På en måde er det meget inspirerede at se andre piger lave rigtige pull ups. På den anden side er det lidt demotiverende, da jeg ikke helt kan se mig selv lave dem. Nogen sinde. Men .. hvis de kan, så kan jeg også. Jeg kan lære det. En dag. Håber jeg.

I dag blev jeg presset sådan rigtigt meget. Vi skulle lave FRAN.
Fran er 21-15-9 gentagelser af thrusters og pull ups. Vi skulle være sammen 2 og 2. Den ene skulle lave WOD, mens den anden talte og opmuntrede og rettede. Den hurtigeste skulle starte med WOD. Dvs. jeg talte.. hehe.



Jeg mente, jeg kunne tage 19 kg. Det var en stor fejl! Jeg blev hurtigt træt i både arme og ben og havde svært ved at få stangen over hovedet bare i første omgang. Så begyndte mit venstre ben at ryste. Det var mega mega hårdt og jeg ved virkelig ikke, hvorfor jeg ikke bare to de 4 kg af.. Tsk.
Da jeg havde nået 15 runder af thrusters og pull ups (som jeg tog i ringe), var der ikke mere tid. TAK for det! For der kunne jeg seriøst ikke mere. Og jeg var kun kommet igennem runden med 15, fordi jeg havde en makker, der pressede mig.

Jeg har selvfølgelig ikke fået købt sportstape til mine svage håndled endnu, og det kunne også godt mærkes.

Jeg har i øvrigt røde mærker på armene efter forfejlede double unders... Slask slask på de bare arme. Må øve mig på d.u. Burde købe et sjippetov.

Crossfit er stadig sjovt og effektivt. Jeg kan se større armmuskler (selvom jeg ikke kan løfte særligt meget over hovedet), mere markerede benmuskler og lidt markede mavemuskler fra den rette vinkel.. haha. Smidigheden er til gengæld gået lidt i stå, så den skal jeg have gjort noget ved. På en eller anden måde.

Crossfit # 32

Push Jerks. Jeg kunne så ikke huske, om jeg havde lavet push jerks før. Men det har jeg i følge min dagbog. Der kan man bare se. Og jeg løftede nogenlunde det samme, som jeg gjorde i dag.
Jeg var lige lovligt ambitiøst og forsøgte mig med 25 kg. Det gik slet slet ikke. Så det blev:
20-22-22-22-20 (5 af gangen)

Mine håndled brokkede sig og jeg fik at vide, at det var en god idé at købe sportstape eller elastikker, så jeg ikke overbelastede dem. Da jeg tog 22 kg, havde jeg problemer med at strække armene lige så hurtigt, som jeg skulle. Det var først, da jeg tog 2 kg af igen, at det blev ordentligt. Åh ja, fokus på teknik :-) Igen-igen-igen.

Det er i øvrigt hårdt at tage rygbøjninger med en KB på øverste del af ryggen. Og jeg vil slet ikke begynde på øvelsen hvor man sidder som i atomic sit ups, men skal svinge KB fra side til side, mens benene tvister modsatte vej. Det kunne hverken mit haleben eller min balance håndtere.

En dag. En dag vil jeg træne 3 gange om ugen. Sådan hver uge. En dag.

Suki exfoliate foaming cleanser

Jeg er blevet super glad for min Suki exfoliate foaming cleanser. Den gør huden rigtig blød og glat. Man kan virkelig mærke forskel. Jeg bruger den 2 gange om ugen, hvor jeg gør ansigt og hænder våde først. Så skummer jeg det op i hænderne og masserer det forsigtigt på huden. Huden føles virkelig skøn bagefter!

MEN nu har jeg læst, at der er frugtsyre i. Og jeg har læst i bogen "Familie uden kemi" at frugtsyre øger hudens følsomhed over for sollys, så man faktisk bør have solcreme på, når man har brugt produkter med frugtsyre (aha-stoffer) i.

Men altså, hvis jeg nøjes med at bruge den i vinterperioden, og kun 2 gange om ugen, og holder øje med evt. udslæt, så går det nok. Ikke?

Crossfit # 31

Avavav min krop.. hehe. Trænede i går og det kan selvfølgelig mærkes i dag.

Dødløft. Som jeg kun har prøvet vist 2 gange før. Så jeg valgte igen at koncentrere mig om teknikken og tage lav vægt på. Som jeg stadig syntes var vildt tungt.. Jeg tog 35-35-40-42-45... Nogle af de stærke drenge på holdet løftede så lige 130 kg.. Jeg kan så ikke engang dødløfte min egen vægt. Mon det kommer en dag?

Jeg er ok god til at holde svajet i ryggen (sålænge jeg har lav vægt på). Men jeg skal godt nok vænne mig til det tommelfingergreb. Mine tommelfingre kan IKKE lide at være mast inde i hånden. Nåh, det bliver nok bedre engang.

Som opvarmning skulle vi sidde i squat med knæene så langt ude som muligt. Bagefter lave squats så hurtigt som muligt. Så holde planken. Derefter fra push up position hoppe frem i en slags squat og derefter tilbage i push up position (i så flydende en bevægelse som muligt.. ahem). Til sidst ligge på ryggen med fødderne lidt hævede over jorden og overkroppen lidt hævet over jorden (puha, den er ikke min ven). Derefter lave burpees.

Som afslutning lavede vi en lille tabata med KB-swing og burpees. 4 minutter. Nøj.

Jeg har berøringsangst over for KB 12 kg. Det må jeg lige arbejde lidt med, for jeg kan ikke blive ved med at svinge 8 kg.

Træning lørdag kl. 10 kan i øvrigt anbefales. Vi var 6 på holdet, og det er en god måde at starte weekenden på, hvis man alligevel ikke har drukket dagen før.

Crossfit # 30

Så nåede jeg crossfit træning nr. 30 i mandags. 3. træning i Stuen i træk.
Selvom om WOD'en er den samme på Stuen og 1. sal, så er der forskel på holdene. Selvfølgelig. Når man træner i Stuen, så kan halvdelen (i hvert fald i mandags) af holdet lave en rigtig muscle ups. Det var aldrig sket på et begynderhold på 1. sal.





Vi blev delt ind i to hold. Jeg var på holdet, der skulle lære at lave en skaleret muscle up (som IKKE var dips og pull ups!). Det er lidt svært at forklare, hvordan man skal holde hænderne i ringene, men man skal have ringene og dermed armene helt tæt på kroppen. Også når man trækker sig op. Træneren sagde, man skulle tænke på, man havde maling på indersiden af armene og malingen skulle tørres af på kroppen. Det hjalp faktisk. Når man så var kommet op og hang med bøjede albuer og overkroppen fremad, så skulle man enten direkte strække armene så man kom op i helt udstrakt position eller - som jeg gjorde - hoppe hen til ringen og så hoppe op og strække armene.



Ok, det lyder lidt indviklet, når jeg skriver det her. Men det var sundt at prøve, for som træneren sagde, hvis man aldrig øvede sig på muscle ups, så lærte man det heller aldrig.

Og jeg fik ros. Hehe.

WOD 8 runder af:
15 KB
4 muscle ups

Jeg fedtede igen rundt med 8 kg KB. Jeg må virkelig snart tage 12 kg. Men den er sgu så tung..