onsdag den 29. februar 2012

Open Gym 26/2-12

I mine træningsmål har jeg skrevet, at jeg vil tage til Open Gym 1 gang om ugen, hvor jeg vil have fokus på dødløft (styrke ryggen, forebygge hold i ryggen) og back squat (fordi jeg kan lide det).

I søndags blev træningen til følgende:

Fokus på at teste dødløft og back squat og i øvrigt være lidt forsigtig

Spredt øvning af double unders som opvarmning + ledopvarmning

Back squat 5-5-5-5-5
25-30-35-40-45

Dødløft 5-5-5-5-5
25-30-30-30-30

Imellem løftene lavede jeg push ups med release (5 af gangen), lidt diamon push ups (5 af gangen), planke og chin ups (1 x 5)

Det var rart at opleve, at jeg kunne løfte så meget i back squat, som da jeg rejste fra Dk. Næste gang starter jeg med 35 kg og arbejder mig op.. Forhåbentlig kan jeg putte 1-2 kg ekstra på i sidste sæt.

Dødløft var lidt famlende, da jeg:
- er usikker på om jeg løfter nok med ryggen og mindre med benene
- ikke ved om min ryg er ret (jeg tror det, men jeg ved det faktisk ikke)
- synes stangen går en lille bule uden om knæene på vej ned

Derfor havde jeg ikke meget vægt på. Samtidig kunne jeg mærke, at min ryg var glad for, at jeg var lidt forsigtig med vægten. Jeg håber at kunne starte med 30 kg næste gang og langsomt sætte lidt mere på i hvert sæt.

P.S. Mine lår var stadig lidt ømme efter torsdagens træning!

tirsdag den 28. februar 2012

Søvnrytmen

.. har været lidt mystisk hele sidste uge. Alle hverdage var jeg hamrende træt (som i: virkelig ikke kunne holde øjnene åbne) ved 21-22-tiden og er kollapset. Lige med undtagelse af fredag, hvor jeg godt nok var så træt så træt, men hvor vi var på besøg og jeg ikke ligesom kunne kollapse. Nogle aftener havde jeg taget magnesium.

Det mystiske var, at jeg overhovedet ikke var træt, når jeg skulle op. Jeg vågnede endda før vækkeuret et par af dagene. Det sker ellers aldrig. Slet ikke om vinteren. Så er jeg bare kvæstet, uanset om jeg har fået 8 eller 9 timers søvn.

Men altså.. jeg har virkeligt nydt de morgener. Onsdag puslede jeg rundt i 2 timer, før jeg skulle afsted på job. Der var tid til at lave morgenmad, lave madpakke, lave smoothie og være på nettet. Hvilket var smart. Mest det med at lave madpakke og smoothie. For jeg var for træt til at gøre det aftenen før..

Jetlag er mystisk.

Det går nok snart væk.

Min største udfordring ved sukkerprojektet..

I sidste uge var der følgende fristelser på job:

Mandag: kage
Tirsdag: fastelavnsboller
Onsdag: wienerbrød
Torsdag: muffins
Fredag: kage

Jeg undgik tirs-ons-tors, for der spiste jeg jo ikke kage.
Til gengæld gik jeg lidt amok fredag, hvor jeg spiste 3 muffins (rester fra torsdag) + 3 gode tunge brownies. Deeet var jo ikke helt meningen. Jeg mener bestemt, at jeg i mine mål skrev, at jeg kun skulle tage 1 stykke kage! Jeg spiste også mors hjemmebagte honningkager, da jeg kom hjem, så vidt jeg husker.
Lørdag spiste jeg chips.
Søndag spiste jeg slik.

Ugen har altså været blandet med succes - jeg overholdte mine 3 sukkerfri dage - og knap så heldige dage med fråderi de dage, hvor jeg godt måtte spise slik, men hvor det var meningen at det skulle være med måde.

Jeg håber.. Øh, jeg mener.. Jeg ved, at denne uge bliver bedre!

torsdag den 23. februar 2012

Crossfit # 123

Jo, det er hårdt at skulle i gang igen. Det var første træning hjemme i 2 måneder og det kunne godt mærkes.

Efter en kort opvarmning med medicine balls, gik vi straks i gang med:

Rumænsk dødløft
10-10-10-10

Jeg havde lidt knas med ryggen, som i forvejen er svag, så jeg var forsigtig og tog 3 sæt med:
25-25-25

Desværre havde vi ikke meget tid til det løft og der var nærmest ikke tid til pause mellem sættene. Det var ret ærgeligt. Måske skulle man have justeret i programmet. Evt. udeladt finisher'en.

AMRAP 20 min. - 2 og 2:
- 30 sek. wall balls
- 30 sek. wall slams
- 60 sek. pause

Første person tog wall balls og wall slams og holdte så pause, mens makkeren kørte wall balls og wall slams igennem. De første 5 sæt gik fint. 6. og 7. var lidt hårde. 8.-10. var mega hårdt og jeg ramte ikke længere "målet" i wall balls i 10. sæt. Mine arme var trætte. Min kondition var elendig. Mit haleben tog skade af wall slams trods foldet måtte. Men jeg havde stadig fin teknik i wall balls.

Rumænsk dødløft blev kørt hurtigt igennem, da vi åbenbart skulle have tid til en lille sjov Crossfit Open Games WOD 1:
Max burpees på 7 min.

Når man lige har ødelagt armene og pruster og pruster, så er det ikke burpees man har allermest lyst til bagefter! 7 minutter var længe. Mine arme var så trætte, at jeg måtte lægge mig ned på maven med et ben af gangen i stedet for at hoppe frisk ned. Og tempoet var sløjt. Jeg opgav hurtigt at tælle, men jeg var nok langt fra Kirke-rekorden på 120..... Måske nærmere på 50.. eller 45.

Træt. Men det var godt at være der igen.

Drømmen om lakrids

I denne uge har jeg 3 slik-frie dage. Det er åbenbart hårdere, end jeg troede. I hvert fald drømte jeg i nat, at jeg spiste en lakrids - selvom jeg havde en slikfri dag (i drømmen). Og jeg syntes at det var ret dumt at ødelægge den slikfri dag med én sølle lakrids...

I virkeligheden overlevede jeg både fastelavnsboller tirsdag og wienerbrød i går. Så hvis der er slik og kage på job i dag, bliver jeg egentligt ikke overrasket.



På fredag skal jeg spise min mors honningkager. Alle sammen. Så er de væk. Heh.

onsdag den 22. februar 2012

Kage-udfordringer

I mandags havde jeg tænkt mig at have slik-fri dag. Det spolerede jeg straks, da jeg kom på job og så den fine kage.
Ok. Der var stadig mange dage i ugen at tage af. Så jeg besluttede, at tirs-ons-tors skulle være mine slik-frie dage. I går var der fastelavnsboller på job, men jeg spiste ikke nogen. Hurra! Nu er det ikke fordi, fastelavnsboller er min favoritspise som sådan, men der er jo glasur på og det er sødt, og det plejer at være nok til at jeg kaster mig over dem, hvis de står foran mig, som de gør på job..

Jeg har også min mors hjemmebagte honningkager - som er fyldt til randen med sukker og smør - liggende herhjemme i lejligheden. Jeg ser ofte på dem. Jeg elsker dem. Men jeg venter. For det kan jeg godt.

mandag den 20. februar 2012

Ny mobilitetstræner

Der er startet mobilitetshold i Trykkeriet, NV (vi snakker om Sekten = Crossfit Copenhagen), som jeg har afprøvet i dag for første gang.
Bortset fra at hun snakkede lidt hurtigt, så var det ganske godt. Jeg prøvede nye øvelser/bevægelser og måtte desuden sande, at min krop ikke har været strukket ud et stykke tid... Måtte gå ud af et par øvelser, fordi jeg var ved at få krampe.

Bonus: Øvelser der vist kunne være ret gode for min u-bevægelige låste lænd.
Minus: Det foregår i samme sal, hvor der på samme tid foregår Open Gym og hold, så der er ikke helt den ro, som man kunne ønske sig.

Man skal lige igang igen..

.. f.eks. med at cykle. Jeg har fået ondt i rumpetten og cyklede ikke specielt hurtigt i morges kl. 6.30..

søndag den 19. februar 2012

Gode råd fra Precision Nutrition

http://www.precisionnutrition.com/10-lessons-for-2012

Den korte version:
1. Realize that exercise alone doesn’t work.
2. Find a big motivator.
3. Find something to lose.
4. Choose proof over theory.
5. Do one small thing every day.
6. Make your commitments a little too easy.
7. Find someone to answer to.
8. Focus on behaviors, not outcomes.
9. Let your coach track the results.
10. Get a support network.

New Zealand-fotos

Hvis man orker det, så kan man genlæse mine opdateringer fra New Zealand. Nu har jeg nemlig lagt fotos ind :-)

fredag den 17. februar 2012

Mål for min kost 2012 - revideret


Mindre gluten i kosten (dette er ment som en overgang til mindre stivelse i kosten - blev jeg anbefalet af Hannah)

Mål 1: 1 aftensmåltid om ugen uden kartofler/ris/pasta/brød

Mål 2: 2 madpakker om ugen uden pasta/brød

Mål 3: 2 morgenmad om ugen uden mysli

Start: Uge 8
Evaluering: søndag 18/3-12

Mine strategier er stadig ikke helt konkrete nok, men det er noget i retning af:
-         lave madplan
-         købe ind efter madplan
-         altid have kylling/tun/quinoa (eller andet protein) til madpakken
-         altid have grøntsager
-         gøre klar til madpakke aftenen inden
-     "bakke op" 2 gange om ugen (snitte, hakke, pille, gøre klar) og lægge i bøtter (igen inspireret af ovennævnte Hannah)
-         læse om gluten, læse (blogs) om glutenfri mad/paleo
-         finde inspiration til madpakker

Mål for min kost 2012 - revideret

 Skære ned på sukker

Mål: Mindre sukker i hverdagen

Uge 4-6: 2 dage uden slik (og med slik mener jeg også chips, kage, is og kiks)
Uge 7-10: 3 dage uden slik

Delevaluering af slikprojekt søndag 11/3-12


Uge 11-14: 4 dage uden slik
Uge 15-18: 5 dage uden slik
Uge 19-22: 6 dage uden slik

Evaluering af slikprojekt søndag 3/6-12

Strategi: - ingen sirup på min skyr
-         kun hjemmelavet mysli på min skyr
-         kun tage 1 stykke kage på job
-         ikke købe ind på tom mave
-         købe små poser, når jeg køber slik








tirsdag den 14. februar 2012

Sidste NZ-opdatering

Fre 10/2:

Push ups: 15-21-10 (i alt 46) – ikke optimalt. Til gengæld bliver mine 21 push optaget på video som bevis J




Morgen: 2 x ipren
Eftermiddag: 2 x ipren

Slikfri dag.

Lør 11/2-12: (Honolulu)
Hals 90 % fin igen. Har sovet markant bedre.

Søn 12/2-12: (Honolulu)
Får lidt rødt udslæt på maven efter morgenbuffetten.
Hals stadig ikke helt på toppen.
Minus træning.
Krop er utidig/øm/træt (måske efter at have siddet på utroligt hårde stole i Molokai lufthavnen i går)

Man 13/2-12: (Honolulu)
Endnu mere rødt udslæt på maven efter morgenbuffetten.
I dag spiste jeg youghurt med bær, scrambled eggs, bacon, pølse, cherry tomater, agurk, salat, papaya, melon (den orange), blodappelsin. Drak grøn te og friskpresset appelsinjuice.

Slikfri dag.

Denne uge og de næste 3 uger skal jeg have 3 slikfrie dage om ugen. Jeg havde også i sidste uge – helt frivilligt! 

Push ups: 5 (diamond)-15-10-15-10 (i alt 55)

Tirs 14/2-12:
Sidste dag. Vi tager flyet til L.A. kl. 14.23.
Hals stadig ikke 100 % frisk.
Intet udslæt i dag. Droppede papaya. Ikke at der nødvendigvis er en sammenhæng.




søndag den 12. februar 2012

Mål 2012 - kost


Mål 2012


Kost:
Mindre stivelse i kosten

Mål 1: 1 aftensmåltid om ugen uden kartofler/ris/pasta/brød

Mål 2: 2 madpakker om ugen uden kartofler/ris/pasta/brød (især rugbrød)

Mine strategier er stadig ikke helt konkrete nok, men det er noget i retning af at lave madplan, købe ind efter madplan, altid have kylling/tun til madpakken, altid have grøntsager, få inspiration til måltid/madpakke på de mange gode blogs, der findes om paleo (jeg har ikke helt fundet nogen om Precision Nutrition endnu)

Efter 1 måned tages målene op til revision og jeg ser på, om jeg kan udvide måltiderne uden stivelse eller om jeg skal fortsætte som hidtil. 

fredag den 10. februar 2012

Opdatering fra New Zealand XI


Ons 8/2-12: (Maunaloa)
Når man bor på 2-stjernet hotel – eller rettere sagt: hytte – så kan man ikke forvente det store af sengen. Jeg sover på en halvhård seng, hvilket nu påvirker min ryg og skuldre. Jeg vågner ofte og skal bare have overstået nætterne her på Molokai.
Som bonus har jeg – garanteret efter busturen i mandags, hvor der var skruet max op for air con og jeg sad og småfrøs i en halv time – nu fået ondt i halsen, så det gør ondt når jeg synker. Det er lidt trælst, da jeg ellers har været fri for forkølelse, snot, halsonde og det sædvanlige, jeg har tendens til at døje med derhjemme.

 Men ok, der er kun 1 uge tilbage, så jeg skal vist bare nyde det sidste af turen, åndssvag ryg/dum hals eller ej.

Tors 9/2-12: (Maunaloa)
Ondt i halsen
Hovedpine
Øm/urolig krop

Morgen: 2 x ipren
Middag: 2 x ipren
Aften: 2 x ipren

Fre 10/2-12: (Maunaloa)
Hals lidt bedre i dag.
Det er meningen, at jeg skal lave 26 push ups i træk i dag. Det er begyndt at blive rigtigt hårdt og jeg skal kæmpe fra 20 og op. 

onsdag den 8. februar 2012

Opdatering fra New Zealand X


Slik-fri dag.

Fre 3/2-12: (Auckland)
Lidt room service:



Jeg kunne ikke spise eller lide pandekagerne..

Push ups: 22-3 (ben på seng)-5 (diamond)-10-5 (diamond)-10-10-5 (i alt 70)

Lør 4/2-12: (Flyve fra Auckland til Honolulu – lande fre 3/2)
Nul træning

Mysli med meget lidt youghurt:


Lør 4/2-12: (Honolulu)




Push ups: 23-10-10-5 diamond (i alt 48)

Søn 5/2-12: (Maunaloa, Molokai, Hawaii)
Planke: 1 min
Sideplanke: 30 sek
Pilates-skrå-mave: 2 x 10

Dagens frokost:


Man 6/2-12: (Maunaloa)
Push ups: 6 (diamond)-7 (ben på seng)-24 (ikke 100 % unbroken, da gulvet var glat og jeg måtte flytte hænderne)-12-6 (diamond)-12-8 (i alt 75)
Lunges med twist: 2 x 15

Slikfri dag.

Vi bor i en slags hytte. Der er ingen restaurant tilknyttet hytterne. Der er ingen restauranter i nærheden. Der er en lille bitte butik, der sælger dåsemad, hvid pasta, nudler, frysemad og snacks. Ingen grøntsager, intet frugt, intet brød, intet youghurt. Så i dag spiste jeg f.eks. nudler til morgemad og frysepizza til frokost.



Senere kørte vi med den gratis bus ind til den eneste ”større” by på Molokai, hvor vi fik handlet lidt mere varieret ind, uden det dog var optimalt

Tirs 7/2-12: (Maunaloa)
Kost i dag:
Morgenmad: Lille jordbæryoughurt + 2gulerødder
Mellemmåltid: Æble + mørkt blødt brød med salami
Frokost: Frysepizza

Jeg er på speciel Molokai-diet…



Generelt glæder jeg mig til at komme hjem og rette op på kosten, der på rejsen har været lidt for meget præget af hvidt brød (Subway-sandwich, naan brød), blødt brød uden saft og kraft, hvide ris, juice (når vi har spist ude), søde myslibarer og ikke-økologisk mad. Det bliver også skønt at spise rugbrød og skyr igen!

Men jeg kommer til at savne den gode forholdsvist billige thaimad (her tænker jeg især på den new zealandske kædeThai Kar Tom Café, som bl.a havde restaunter i Dunedin og Christchurch), food courts med billig og til tider supergod mad, stort udvalg af madvarer i store supermarkeder og det store udvalg af asiatiske restauranter. Derudover var det rigtigt rart, at der blev serveret GRATIS vand, når man spiste ude uden de forventede at man købte yderligere drikkevarer.

onsdag den 1. februar 2012

Opdatering fra New Zealand IX


Ons 1/2-12: (Christchurch)
Kl. 17 tog vi en træning i Crossfit Christchurch i Papanui. Deres gamle crossfit-box blev ødelagt under jordskælvet, så dette sted var helt nyt.

Opvarmning:
Led og strækøvelser

WOD:
7 x 3 floor press

AMRAP 10 min:
-         5 ring rows
-         5 push ups m/ release
-         20 d.u.

Jeg startede med et øvesæt af 5 x 25 kg, så 3 x 30 og 3 x 35 kg. Derefter måtte jeg gå ned på 3 x 30 kg igen.

Ved AMRAP laver jeg alle push ups på tæerne. Det var lidt svært at komme op fra fliserne i de sidste 2 runder..
Ved d.u. fandt jeg ud af, at jeg havde lettere ved at lave dem med deres sjippetorv end Kirkens. Kom op på 5-6 stykker uden besvær, da vi øvede. Jeg undgik dog stadig ikke at piske mig selv på både arme og ben.



I AMRAP lavede jeg de første 3 runder forsøgsvis d.u. og supplerede med singles. De sidste runder kørte jeg bare singles.
Konditionen var på arbejde!

6 runder + 5 ring rows + 5 push ups + 30 singles






Klubben stod af 3 mindre træningslokaler og 1 klublokale. Dertil var der god udendørs plads, hvor vi da også lavede opvarmningen, floor press og 2/3 af AMRAP.
Klubben er lille og stemningen var uformel, afslappet og intim, hvilket bl.a. viste sig ved, at andre trænere lige kom forbi og sagde noget og andre gik rundt og lavede praktisk arbejde.
Vi blev taget godt imod og det var skønt at opleve en sådan klubstemning igen (har jeg ikke prøvet, siden jeg gik til taekwondo i mine unge dage).


Uh.. thaimad:




Og en .. æh.. pommes frites automat..

 2/2-12: (Christchurch)
Øko hudpleje: Jeg havde med vilje ikke taget masker eller ansigtsscrub med på rejsen af praktiske årsager. Men det er min hud begyndt at reagere lidt på nu. Det hjalp ikke, at jeg glemte min Derma ansigstsvask et eller andet sted (jeg glemte min tandbørste på et toilet, min første hat i en butik, var ved at glemme min hættebluse på en Subway..) og jeg ikke har renset huden i over 1 uge.

I går tog jeg mig endelig sammen og efter nøje overvejelser valgte jeg at købe Evolu Relaxing Creme Cleanser, som især er velegnet til sensitiv og moden hud.
Evolu et kiwimærke uden parabener, mineralske olier, phthalater, syntetisk farve, syntetisk duft, petrochemichals, sulfates og stort set uden dyreprodukter.
Det kan vaskes af med vand og jeg ser ud som om, jeg kan tåle det.
125 ml for NZ$38.5


Sukkerprojekt


Er i gang med sukkerprojekt.
Dels pga. generel sundhed, dels pga. min underdelle. Som jeg før har nævnt, så har jeg en anelse af markede mavemuskler over navlen. Så er der en delle under navlen. Og så er der fladt igen. Agtigt.
Ofte når jeg har spist, er jeg udspilet som en højgravid. 

På et tidspunkt skal jeg nok i gang med at kulhydratprojekt. Men én ting af gangen:

Uge 4-6: 2 dage uden slik (og med slik mener jeg også chips, kage, is og kiks)
Uge 7-10: 3 dage uden slik
Uge 11-14: 4 dage uden slik
Uge 15-18: 5 dage uden slik
Uge 19-22: 6 dage uden slik
Uge 23: Hele ugen uden slik

Jeg ved ikke helt, om jeg skal lande på 5 eller 6 dage uden slik.

Jeg følger Precision Nutritons råd om at tage langsomme overskuelige realistiske skridt! Haha.
Man skal til hvert nyt mål og hver ny strategi sige til sig selv: Hvor sikker er jeg på at kunne gennemføre? På en skala fra 1-10 hvor 10 er 100 % sikker, så skal man hver gang lande på 9 eller 10. Ellers skal man justere strategi/mål. Det skulle være vejen til succes.


Opdatering fra New Zealand VIII


Tors 26/1-12: (Franz Josef)
Push ups: 16-8-10-10-6 (i alt 50)

Fre 27/1-12: (Greymouth)
Lunges med twist: 10
Air squats: 10

Dumme ryg: 1 x pamol + 1 x ipren til frokost og igen til aften

Lør 28/1-12: (Hanmer Springs)
Dumme ryg: 1 x pamol + 1 x ipren kl. 7
Push ups: 13-17-10-10-5 (i alt 55)

Spiste ok thai:



Søn 29/1-12: (Hanmer Springs)
Sukkerprojekt: Slikfri dag

Morgenmad:

Frokost (samme sted):


Min ryg har det mærkbart bedre.

Det fejrer jeg med en halv times ryg/skulder/nakke/ansigtsmassage hos Wisteria Cottage Day Spa på 34 Conical Hill Rd.

Det var ok. Jeg har på fornemmelsen, at hun er uddannet kosmetolog og så lige har lært et par massageteknikker. Det var ikke sådan, at jeg lå og tænkte ”Hvad i alverden er det hun laver?”, men det var bare ikke nær så godt som Deep tissue massage i Dunedin. Eller min afspændingspædagog hjemme i Dk. Hun virkede ikke lige så dygtig.
Det hjalp ikke, at hun startede med ansigtsmassagen. Jeg havde ikke overvejet at massagen var kl. 15 og det var ret lummert og jeg så fik masser af olie og varme hænder plasket i ansigtet. Det var svært at slappe af i starten. Da jeg fik rygmassage, var det lidt bedre, men jeg lå ikke vildt godt og lå mest og tænkte på, at ham i Dunedin da var meget bedre… haha.
Man kan ikke være lige heldig hver gang.

Bonus: Hun solgte det new zealandske hudplejemærke Living Nature, hvor jeg investerede i Nourishing day cream (til normal til tør hud) 100 ml. NZ$58.
Living Nature er uden parabener, syntetisk farve, syntetisk parfume, mineralske olier m.m. og er 100 % naturligt. Der er ikke meget økologi. Det har en duft, men den er ikke så stærk, så jeg tog chancen.
Det er den tyske certificering BDIH.



Man 30/1-12: (Hanmer Springs)
Push ups: 20!-10-10-10-10-5  (i alt 65)
Slikfri dag.

Ok fisk:


Tirs 31/1-12: (Christchurch)
2,5 times gåtur af stejl, bulet sti. Udfordring for ben, baller og kondition!

Det måtte fejres med en meget delikat hindbærkage:

Frokost i lokal foodcourt i forstad til Christchurch:


Aftensmad på favoritkæden:

som laver verdens (og jeg mener, verdens bedste) thaimad: