torsdag den 31. januar 2013

Hjemmetræning i stuen 31/1-13


1) Rygliggende fallout (2x10 gentagelser på hvert ben)

2) Heel slides (10 gentagelser på hvert ben)

3) Bensænk (1x9 og 1x5 gentagelser på hvert ben)

4) Hollow position (for tid) (2x så lang tid du kan holde positionen) 

5) Birddog (10 gentagelser af hver progression)

6) Planke og sideplanke (2 sæt af hver øvelse for tid så lang tid du kan holde positionen)

Planke: 50 sek-45
Side: 42-30

7) Renegade rows eller plank with alternating hip touches (3x4 af denne øvelse)

3 runder af:
Air squat: 11
Push ups: 4
Chin ups: 1

I dag føltes planke hård, mens plan with alternating hip touches gik lidt bedre. 

onsdag den 30. januar 2013

Project Healthlocker

På siden Healthlocker kan man fra 1. februar følge 12 danskere, der deltager i et projekt omfattende kost, motion, søvn og stress.

Formålet med projektet er:

"Hvad ville der ske for en helt almindelig gruppe danskere, med ganske almindelige livsstilsproblemer, hvis de i en periode på 60 dage spiser rene, hele og naturlige fødevarer? Kan dette være med til at afhjælpe livsstilssygdomme, give bedre energi og mere velvære i dagligdagen? Er det overhovedet tilfredsstillende, at leve af disse fødevarer? Hvordan påvirker det ens sociale liv? Og ikke mindst, kan det give fysiologiske ubalancer, som en normal dansk kost ikke gør?"

Selv ser jeg frem til at følge deres udvikling, deres successer og deres tvivl, om deres tanker om og tilgang til sundhed ændres etc. De 12 personer har forskellige baggrunde og årsager til at deltage i projektet. Én har ortoreksi. Én har diabetes. Én har hudproblemer. Men alle ønsker de at ændre noget og er motiverede for det med hjælp af Healthlocker.

tirsdag den 29. januar 2013

Dynamic yoga med Alice Martucci



Jeg bliver mere og mere glad for yoga. Det er mest hatha yoga, jeg har prøvet, men også vinyasa yoga og dynamic yoga og i tidernes morgen også lidt asthanga yoga samt iyengar yoga.

Dynamic yoga har jeg kun prøvet 2 gange. Én gang med Birgitte Gorm Hansen i København Yoga og nu også med Alice Martucci i Yogacentralen. De har begge givet et rigtigt positivt indtryk af dynamic yoga, som ser ud til at være den slags yoga, som jeg har ekstra brug for lige nu. Forstå mig ret, jeg er også glad for den mere fysisk krævende og udfordrende vinyasa yoga og har ingen planer om at slippe den, men i takt med min body-sds behandling skrider frem og jeg får mere mod på at udforske mig selv lidt mere, er det mere nærliggende for mig at lære dynamic yoga bedre at kende.
 
Begge gange var der fokus på at det ikke skulle gøre ondt. At man ikke skulle presse sig selv ud i stillinger, som krop eller psyke ikke var klar til. Hos Alice var timen ét roligt flow i takt med åndedrættet. Enkle bevægelser og øvelser hvor det sværeste for mig var ikke at forcere åndedrættet. Det skulle være spontant og naturligt, imens min hjerne blev ved med at køre rundt i at jeg skulle trække vejret dybere og længere.. 

Noget andet jeg fandt udfordrende var at slappe af og spænde i de rigtige muskler på de rigtige tidspunkter. Jeg ville f.eks. vældigt godt spænde i ballerne, da vi lå på maven med håndfladerne i gulvet ved siden af brystet og tæerne var i gulvet. Der skulle vi spænde i låret, så det nærmest løftede sig lidt, men UDEN at spænde i ballerne. 

Jeg havde lukkede øjne under næsten hele timen og det var så skønt at komme så langt ned i gear og bevæge sig på en sådan måde, at det var naturligt at lukke øjnene og man ikke havde behov for at se, hvordan sidemanden gjorde eller for at orientere sig i rummet (fordi man nu engang har tendens til hurtigt at blive svimmel..). 

Afspænding var som altid fantastisk. Et tæppe over. Guidet afspænding. Ro i krop og sind. Falde helt hen. Nå at drømme lidt (godt nok om arbejde.. Ved ikke om det er et tegn på afspænding??). Et hurtigt spjæt. Ro på. Langsomt tilbage igen. Være døsig på den rare afslappede måde. Ahh! 

Desværre kunne jeg kun komme til denne time, da jeg havde en ændring i mit mødeskema. Så det er langt fra sikkert, at jeg dukker op igen. Til gengæld er der mange andre timer, jeg har mulighed for at besøge :-)

Yogacentralen om Dynamic yoga:

"Dynamic Yoga guides af åndedrættets frie rytme der vugger kroppen blidt igennem i et indadvendt vinyasa flow. Enkle, fysiske instruktioner inviterer til at åbne, styrke og sanse kroppen og derigennem forløse unødvendig anspændthed. Bevægelser og stillinger komponeres så de opdyrker en dyb sensitivitet overfor kroppens skiftende behov og kapacitet. Ved at føle dig frem i din yogapraksis, får du mulighed for at gå på opdagelse i yogaens dybde hvor end du er."

søndag den 27. januar 2013

Forkølet træning i stuen


1) Rygliggende fallout (2x10 gentagelser på hvert ben)

2) Heel slides (10 gentagelser på hvert ben)

3) Bensænk (1x10 gentagelser på hvert ben)

4) Hollow position (for tid) (2x så lang tid du kan holde positionen) - ben næsten lodret ()

5) Birddog (10 gentagelser af hver progression)

6) Planke og sideplanke (1 sæt af hver øvelse for tid så lang tid du kan holde positionen)

Planke: 45 sek.
Side: 40 sek.

7) Renegade rows eller plank with alternating hip touches (2x8 af denne øvelse)

Push ups: 2 x 6

Gavekort til Yogacentralen

Uh, hvor jeg elsker gavekort til yogacentre!
I går fik jeg 4 klip til Yogacentralen, som ligger på Frederiksberg. Jeg har før været forbi Yogacentralen, men det er et stykke tid siden. Det gode ved det sted er at det ligger tæt på mig, der er mange hold og mange stilarter. Jeg vil forsøge at prøve undervisere, jeg ikke har haft før og måske udforske iyengar yoga lidt mere. Skal også prøve Kundalini Yoga for første gang.

Yogacentralen skriver om Iyengar yoga:

"Iyengar yoga er navngivet efter grundlæggeren B.K.S. Iyengar og baseret på hans metode at lære hatha yoga på. Iyengar yoga er en mere “teknisk” form for hatha yoga. Elevere lærer korrekte kropstillinger og nyttig brug af yogaudstyr, hvor det er nødvendigt (tæpper, blokke, bælter, pøller og vægreb) for at øge virkningen af den enkelte stilling. 
Et andet karakteristisk træk ved Iyengar Yoga er at læreren er uddannet til at lave sekvenser af stillinger sådan at eleven kan følge effekter og læringspunkter gennem alle stillingerne i timen. Der er megen fokus og opmærksomhed på at integrere kroppen og sindet for at øge stimina, styrke, fleksibilitet og balance. 
Et andet aspekt af denne type yoga er fokus på åndedrættet i stillingerne, og at dyrke den specielle yogagren med åndedrætskontrol (pranyama - se Hvad er yoga?) som en selvstændig praksis."


Laver du Iyengar yoga?



Sammen med mine klip til Yogamudra kan jeg gå til yoga hver uge (hvis jeg nøjes med en gang om ugen) til et stykke ind i april! Hurra for det!


Er crossfit godt for alle?

Hvis man har fulgt lidt med i Politiken, ved man de har bragt et par kritiske artikler om crossfit med fokus på skader.



For mig er det vigtige, at man lytter til sin krop. Man har selv et ansvar for at sige stop, hvis man kan mærke, kroppen reagerer på en ukorrekt udført øvelse f.eks. Men selvfølgelig har kompetente instruktører, holdstørrelse og kulturen i sporten også en masse at sige. Læs evt. Butcher's modsvar til kritikken her.

Dernæst skal man ikke blive ved til crossfit, bare fordi det er populært og mange andre elsker det. Mærk efter og giv det en chance. Men hvis det ikke er sjovt længere, så overvej om du skal finde noget andet. Hvis det kun er en pine, så kommer man alligevel ikke afsted (så tit).

Jeg skal selv i gang med Styrkehold (i Crossfit Copenhagen kan man fange 2 x squat, 2 x press og 2 x pull i løbet af en uge i de forskellige centre) med henblik på at kunne komme på almindelige hold senere. Men hvem ved. Måske bliver jeg så glad for styrkeholdene at jeg holder mig til dem?
For mig er det ikke det vildeste sejeste bedste at ligge 110 % død efter en træning uden lunger eller hjerte eller noget som helst. Fint nok engang imellem, men det er bestemt ikke et must for mig for at en træning har været god - eller effektiv. Jeg er ikke adrenalinjunkie. Og cardio er ikke min ven. Haha. Men sådan er vi jo så forskellige, hvilket er i orden. Man skal bare huske på det af og til :-)


lørdag den 26. januar 2013

Et smut forbi Green Skin

Det er nu meget rart at få gavekort til f.eks. Green Skin. Så kan man jo lige smutte forbi deres butik på Gl. Kongevej og et overskueligt tilskud fra egen pung erhverve sig:

Estelle & Thild Facial oil



Estelle & Thild Cleansing milk



Tromborg Multi vitamin facial mask



Jeg har et par måneder luret på ansigtsolien, da den trænger hurtigt ind i huden, er helt uden duft (også uden æteriske olier) og ikke fedter. Egentlig har jeg ikke brug for en rensemælk, da jeg stadig har en fra Organic Pharmacy, men nu var der 10 % rabat og så er den også helt uden duft. Estelle & Thild har nemlig en linje der hedder Fragrance Free, som er velegnet til sensitiv hud og jer der bare foretrækker produkter uden æteriske olier og naturlig duft.

Tromborgs maske vender jeg hele tiden tilbage til. Den er ikke helt duftfri, men den skal kun sidde 2-3 minutter og den er nem at lægge på og tage af igen og huden bliver så klar og frisk bagefter.

fredag den 25. januar 2013

De brune pletter i ansigtet

I kender dem måske godt. Måske er de ikke så store. Nærmest små fregner. Måske er de større. Mere tydelige. Tager meget plads i ansigtet. Mørkere.

Nogle siger det er pga. for meget sol. Eller at det er hormonelt betinget. Eller en blanding. Men når de først er der, er de ikke sådan lige til at fjerne. Medmindre man ønsker laserbehandling. Og der er jeg ikke lige.

Jeg er egentligt ret forfængelig med mit ansigt og det undrer mig at det ikke generer mig mere med pletterne. Mine er så af den overskuelige version. Jeg skal helt tæt på spejlet for at lægge ordenligt mærke til dem. Lidt på kinderne. En skygge efter en bums jeg absolut skulle pille for meget i. Fregnelignende prikker i panden. Ikke noget at snakke om. Men jeg kan da godt tænke over, om det bliver værre med alderen eller hvis jeg ikke er hys med solcremen - hvilket jeg har tendens til i forvejen.

torsdag den 24. januar 2013

Minitræning i stuen

Pga. lidt snigersygdom og hovedpine, blev det til en minitræning i dag. Jeg manglede sidste halvdel af fys-øvelserne og havde oprindeligt tænkt mig at lave air squats, push ups og goblet squat. Det blev dog til:



5) Birddog (10 gentagelser af hver progression)

6) Planke og sideplanke (3 sæt af hver øvelse for tid så lang tid du kan holde positionen)

Planke: 40 sek-35 sek-30 sek
Side: 30 sek-25 sek-30 sek

7) Renegade rows eller plank with alternating hip touches (2x4 hver side)


  • Air squats: 1 x 10
  • Push ups: 1 x 6

Mobilitet med Pernille

Da jeg havde fri i dag, benyttede jeg mig af chancen for at afprøve Mobilitet med Pernille i Kirken, Crossfit Copenhagen kl. 9.30.

Det var en time med udfordrende vinyasa yoga, hvor jeg fik sved på panden og hoftebøjerne og lårene blev pressede. I starten som opvarmning tog vi den samme sekvens igen og igen. Gik fra øvelse til øvelse i et pænt tempo, så vi helt sikkert fik varmen i kroppen! Her gælder det om bare at hoppe på og gøre det så godt man kan, hvis man er ny - for det går stærkt :-)

Der var masser af øvelser for lårene, f.eks. forskellige krigerstillinger og lunges og der var også rotationer af forskellig art. En god kombination af verbal instruktion og hvor hun kom rundt og rettede på folk.



På Yogaudstyr står der om Vinyasa yoga:

"Vinyasa yoga er mere dynamisk end den klassiske Hatha yoga idet øvelserne udføres i et hurtigt tempo uden længere pauser imellem i et flow. Vinyasa (som betyder bevægelsesåndedrætssystem) handler om åndedrættets sammenhæng med og mellem bevægelserne. Ved udførslen af Vinyasa yoga dannes der meget varme i kroppen og man udskiller derfor en del affaldsstoffer gennem sved. "


På Yogacentralen står der om Vinyasa yoga:

"Vinyasa, som betyder “at placere på en bestemt måde”, er et dynamisk system af yogastillinger som kobler åndedrættet til flydende bevægelse. Sekvensen af yogastillinger varierer man vil ofte omfatte solhilsner. En Vinyasa-praksis opbygger varme, udholdenhed, fleksibilitet, styrke og koncentration."

Ikke mere mobilitet med Nanna til mig

Kender I ikke det, når ens favoritinstruktør stopper eller man bare ikke kan fange timerne, fordi ens arbejstider står i vejen? Sidstnævnte gælder for mig mht. min yndlingsmobilitetstræner Nanna Kaad, der nu ikke har mandagstimer mere i Trykkeriet, Crossfit Copenhagen. Hun underviser stadig tirsdag (Trykkeriet) og fredag (Kirken), men det er om formiddagen. Ergo må jeg se i øjnene, at jeg har haft den sidste mobilitetstime med hende.



Det huer mig jo ikke, men heldigvis er den nye instruktør, Sine Oxfeldt, også ret god. Har haft hende et par gange og når det nu skal være, så er det en god erstatning. Jeg må også huske på alt det gode, jeg har lært af Nanna og at det var hende, der anbefalede mig body-sds, som har sat nogle ting i gang hos mig på flere måder og planer.


onsdag den 23. januar 2013

Fys-øvelser på halv kraft

Træthed, begyndende snot og fornemmelsen af en snigende "osteklokke" gjorde, at jeg kun lavede ca. halvdelen af øvelserne i dag. Måtte også skalere på antal (men det havde jeg gjort under alle omstændigheder):



1) Rygliggende fallout (2x10 gentagelser på hvert ben)

2) Heel slides (10 gentagelser på hvert ben)

3) Bensænk (1x10 gentagelser på hvert ben)

4) Hollow position (for tid) (3x så lang tid du kan holde positionen) - ben næsten lodret (20 sek, 17 sek, 15 sek)

mandag den 21. januar 2013

Mobilitet med Nanna

Udover en mobilitetsevent i december, har jeg ikke haft Nanna til mobilitet siden november. Da de nedlagde torsdagstimerne, kan jeg nu kun nå at fange hende hver 3. mandag (og hun var ikke på i december), hvilket jo er alt for lidt.

Derfor var det lidt kedeligt, at der så var så koldt i sal 1 i Trykkeriet i dag, så jeg ikke helt kunne nyde timen. Mere tøj må være vejen frem, når der er frost uden for.. De få minutters afspænding til sidst gjorde blot, at jeg blev helt kold og ikke fik noget ud af det, der skulle få kroppen ned i gear og mærke, hvad den havde lavet i timen.

Og ja, jeg er en frossenpind.



Dertil var min balance skæv og mine hoftebøjere ømme. Hm.


søndag den 20. januar 2013

Open gym med fys-program # 1

Kirken, 1. sal, Crossfit Copenhagen:


Et par solhilsener


Rygliggende fallout (2x10 gentagelser på hvert ben)
10 air squats - langsomme
7 push ups

Heel slides (10 gentagelser på hvert ben) - her fik jeg lavet 20 gentagelser ved en fejltagelse..



10 air squats 
7 push ups

Bensænk (2x10 gentagelser på hvert ben) - nev lidt i hoftebøjerne
10 air squats
7 push ups

Hollow position (for tid) (3x så lang tid du kan holde positionen) - kunne godt mærke maven efterhånden



10 ring rows

Birddog (øvelsen på knæ og hænder. Start med kun at bevæge armene, derefter kun benene og til sidst den ene arm og modsatte ben samtidig. Lav 10 gentagelser af hver progression) - lagde min smartphone på ryggen for at hjælpe med at holde ryggen stabil.



Planke og sideplanke (lav 3 sæt af hver øvelse for tid så lang tid du kan holde positionen)



plank with alternating hip touches (3x10 af denne øvelse) - suværent den hårdeste øvelse. Måtte nøjes med 1 x 10 og 1 x 5 for at holde positionen i bækken og ryg. Maven var også ved at være godt ristet på det tidspunkt.

Lidt yoga-halløj



1 x pull up



2 x chin up





Træningsprogram udarbejdet af fys

Fysioterapeuten i Crossfit Copenhagen har udarbejdet følgende program til mig:


Air squats (eller meget lette og langsomme front, back eller goblet squats)
Ring rows
Pushups
Shoulder press

Begynde til Styrkeholdene og stille og roligt begynder at øge belastningen i squat og dødløft.

Ift. de øvelser der er relevant for at styrke ryggen, skal de have fokus på øvelser hvor du ikke bevæger ryggen men i stedet skal holde den ret og neutral. Jeg anbefaler du laver øvelserne 2-3 gange om ugen.

I alle disse øvelser skal du bruge muskelkorsetmusklerne til at undgå at svaje i ryggen. Dvs. det er forbudt at ryggen bevæger sig ud over det naturlige svaj i øvelserne.

1) Rygliggende fallout (lav 2x10 gentagelser på hvert ben)

2) Heel slides (10 gentagelser på hvert ben)

3) Bensænk (2x10 gentagelser på hvert ben)

4) Hollow position (for tid) (3x så lang tid du kan holde positionen)

5) Birddog (øvelsen på knæ og hænder hvor du havde kosteskaftet på ryggen. start med kun at bevæge armene, derefter kun benene og til sidst den ene arm og modsatte ben samtidig) lav 10 gentagelser af hver progression

6) planke og sideplanke (lav 3 sæt af hver øvelse for tid så lang tid du kan holde positionen)

7) renegade rows eller plank with alternating hip touches (3x10 af denne øvelse)


Det er planen at lave de sidste 7 øvelser 2 gange om ugen (kan godt laves hjemme) resten af januar og lave de andre øvelser 1-2 gange om ugen til Open Gym. 
I februar starter jeg på Styrkeholdet om mandagen i Kirken, hvor der er squat og efter 1-2 uger vil jeg også gerne på Styrkeholdet onsdag, hvor der er dødløft. Når jeg er på Styrkeholdene, må jeg nok skrue ned for Open Gym, da der også gerne skulle være plads til mobilitet/yoga-hold :-)

Jeg glæder mig til at komme i gang!

fredag den 18. januar 2013

torsdag den 17. januar 2013

Lidt savleri over yogatøj

På Yogaudstyr har de udsalg lige nu og jeg kunne da sagtens finde mig i at eje:



Black Olive-tøj

Efter at have luret et stykke tid på træningstøj fra Black Olive, besluttede jeg mig for at købe disse 3 ting:





Min smartphone er af en eller anden grund blevet "støvet" i kameraet, så derfor må I lige undvære egne fotos af de lækre sager.

Sports bh'en sidder perfekt. Den er nem at få på over hovedet, sidder tilpas til uden at stramme og er dejlig blød. Pris lige nu: 320 kr.

Toppen er også virkelig blød og rar. Måske lidt for lang, men hellere for lang end for kort :-) Den sidder til på den behagelige måde. Pris lige nu: 239,20 kr.

Leggins sidder også fint nok, men er noget tynde i stoffet efter min mening. Tror måske jeg nøjes med at bruge dem til nederdele og mindre til træning. Pris lige nu: 279,20 kr.

Der er flere lækre ting inde på shoppen og tingene blev leveret hurtigt og upåklageligt.


Næste gang kunne jeg godt overveje at købe:



Besøg hos fys # 2

Fysioterapeuten hos Crossfit Copenhagen hjalp mig i dag med at udarbejde et træningsprogram med udgangspunkt i min gamle rygskade og med henblik på at kunne træne på crossfithold med tiden.

Programmet - som jeg lægger ud her på bloggen, når jeg modtager det med alle detaljer - består af stabiliserende øvelser, hvor jeg skal holde ryggen og bækkenet lige. Ikke noget med at svaje eller runde. Herunder kommer crossfit-øvelser som back squat og ring rows.

Min plan er at lave det til Open Gym (træning på egen hånd) 1-2 gange om ugen i ca. 1 måned suppleret med deltagelse på Styrkehold (squat og måske senere press).

Jeg skulle holde mig fra at lege med dødløft selv og skulle generelt huske på at starte med lav vægt (20 kg til back squat - har været oppe på 47 kg 5 RM) i de tunge løft og gøre det i langsomt tempo med fokus på at spænde op og ikke svaje i ryggen.



Ved ring rows skulle jeg være i en position, hvor jeg ikke er nødt til at hive mig op i et ryk til sidst. Det skal ske langsomt og kontrolleret med lige krop.



Jeg regner med at teste programmet på søndag og glæder mig! Har sgu savnet back squat :-)

onsdag den 16. januar 2013

Status på forårsmål 2013

Det går vel.. ok. Ikke optimalt og jeg kan godt stramme op. Men jeg er ikke modløs.

Uge 1 var jeg til Vinyasa Yoga i Københavns Yoga
Uge 2 var jeg til Nalini Hot Yoga i Nalini Yoga



Så man kan sige at jeg ikke har trænet vildt meget. Kan mærke, at jeg lige skal koordinere og planlægge min træning bedre. Det er stadig 2 træninger om ugen, jeg vil op på. Af dem har jeg 3 gange crossfit om ugen (dvs. lige nu er det mobilitet og Styrkehold der er realistisk), Open Gym i uanede mængder og yoga i Yogamudra.

Jeg tænker at min træning primært kommer til at lægge mandag og torsdag og måske noget i weekenden. Så jeg kan vælge mellem noget i retning af (afhængig af mit mødeskema fra februar):



Mandag: Styrkehold i Kirken (squat)

Torsdag: Mobilitet i Centralen

Weekend: Open gym - måske også yoga



Mandag: Styrkehold i Kirken (squat)

Torsdag: Mobilitet i Centralen

Weekend: Open Gym - måske også yoga



Mandag: Mobilitet i Trykkeriet

Tirsdag: Iyengar yoga

Torsdag: Mobilitet i Centralen

Weekend: Open Gym



Mht. slik så er der røget lidt ned, men ikke meget. Til p-møde i mandags fik jeg hjertebanken efter 3 stykker pizzaslice og 5 saltlakridser....

Så er der det med ikke at spise kage/chips/70 % chokolade på andre dage end fre-lør-søn... DER kan jeg godt lige tage mig sammen..! Så det gør jeg. Fra nu af.

Body-sds kører bare. Har tid igen i februar.

Fik som nævnt i tidligere indlæg 10 klip til Yogamudra. De gælder i 4 måneder, så det behøver jeg ikke stresse over. 3 gange yoga på en måned er over mit mål og samtidig realistisk med min hverdag. Det bliver nok primært i weekenderne, men jeg vil da også forsøge at fange iyengar yoga en tirsdag aften og måske et asthanga vinyasa introforløb.

søndag den 13. januar 2013

Nalini Hot Yoga # 3

Sidste klip hos Nalini Yoga på Christianshavn blev brugt i dag. Varmen var overskuelig, men vi var mange på holdet og luftfugtigheden var til at føle på.. I slutningen af timen fik jeg desværre hovedpine og kvalme og måtte springe den afsluttende afspænding over. Har ellers gjort en dyd ud af at blive inde i mindst 5 minutter efter timen er færdig for lige at få ro på kroppen og geare helt ned.

Min balance var lidt mystisk i dag. Til gengæld var jeg bedre til at spænde i låret ("skubbe knæet opaf") i triangle pose, hvilket gjorde at mine knæ ikke brokkede sig så meget som ellers.



Jeg har vist nævnt før, at jeg er lidt "bange" for camel pose.



Både fysisk fordi min ryg synes det er en voldsom bagoverbøjning, men også mentalt fordi jeg ikke kan se, hvor jeg er i verden/rummet og ikke ved, hvor langt ned der er til mine fødder og hvad hvis jeg .. æh.. vælter etc.
Underviseren var henne og hjælpe mig. Hun stod foran mig og sagde jeg skulle skubbe hoften frem og brystet op og så gå langsomt tilbage. Men da jeg skulle forsøge at nå mine ankler, gik klappen ned. Selvom jeg snittede den ene ankel med hånden, så turde jeg ikke. Og ryggen forsøgte også at forklare mig at det måske var lidt voldsomt. Nåh. En dag lykkes det nok.



Det var uanset hvad, dejligt at blive varmet godt igennem, svede godt igennem og bare lave skøn yoga guidet af en dygtig underviser.


lørdag den 12. januar 2013

10 klip til Yogamudra

Af min søde familie fik jeg 10 klip til Yogamudra i fødselsdagsgave!

Jeg er superspændt. Der er hold på Østerbro og Christianshavn og de har mange hold. De har "base" i asthanga vinyasa yoga, men der er også hatha yoga, iyengar yoga. Klippene gælder i 4 måneder og jeg starter tirsdag 29/1 med et iyengar hold.

De skriver selv om Asthanga vinyasa yoga:

"Ashtanga vinyasa yoga er en dynamisk yogaform, hvor man sammenkæder åndedræt og bevægelse, så stillingerne (asanas) afløser hinanden i et flow fra start til slut. Vinyasa betyder bevægelse/åndedrætssystem. Det er på forhånd fastlagt, hvor i en stilling man skal ånde ind og ud, ligesom der er en fastlagt måde at komme ind og ud af hver enkelt stilling. Endelig udføres stillingerne i en ganske bestemt rækkefølge.

Faktisk er der seks serier af stillinger: første ("primary"), mellemliggende ("intermediate") samt avanceret A, B, C og D ("advanced"). Som navnene antyder øges sværhedsgraden fra den ene til den næste serie, ligesom stillingerne arbejder dybere og dybere."


fredag den 11. januar 2013

Snot skal gå væk

Mens andre er faldet omkuld af influenza, har jeg gået rundt med overskud og raskhed. Helt indtil i foregårs, hvor jeg begyndte at nyse og næsen dagen efter begyndte at løbe. I ved, på den tynde irriterende måde. Nu er vi ved overgangen til det mere tykke snot. På den tykke irriterende måde der tilstopper næsen.

Det har jeg ikke tid til. Det har ingen tid til. Nogensinde. Jeg er social hele weekenden og det indbefatter bl.a. et hot yoga-besøg med en veninde, som jeg har glædet mig meget til. Ih.

torsdag den 10. januar 2013

Skadesforebyggende screening

Jeg må jo godt træne crossfit nu for min body-sds behandler. Men jeg har altså lidt noia for skader, idet jeg sagtens kunne forestille mig at jeg glemte at lytte ordenligt til min krop i kampens hede midt i en sej WOD (workout of the day)..

Derfor var jeg i dag forbi fysioterapeut Andreas i Trykkeriet, Kbh. NV i Crossfit Copenhagen for at få en skadesforebyggende screening.

1 time koster for medlemmer 400 kr og her blev jeg testet, først på "almindelig fysio"-måde, hvis man kan sige det sådan, og siden med diverse crossfitøvelser - hele tiden med min skade i baggrunden.

Jeg skulle bl.a. stå op og så rulle langsomt ned til gulvet og op igen; ligge på ryggen og strække benet så langt op med hovedet jeg kunne; lave en statisk hollow rock hvor lænden skulle blive i briksen.

Fik også lov til at lave front squat, kettlebell swing (8 kg og 12 kg), goblet squat (8 kg og 12 kg), knees to elbows, planke og dødløft (25 kg).



Som han kunne se det, så brugte jeg mine ben for meget og havde ofte for meget svaj i ryggen. Dette skete på bekostning af maven, hoftebøjer og balder, som altså skulle aktiveres mere.

Min teknik var generelt fin og man kunne se at jeg havde gået til crossfit et stykke tid før skaden (der startede langsomt i maj og var på fuldt blus i juli) :-)

Det var kun ved dødløft, at jeg kunne mærke det i lænden på den dårlige måde, og det kunne forbedres ved at svaje mindre og bruge baller mere. Dog skulle jeg ved alle løft starte med knap så meget vægt og have ekstra stor fokus på teknik.

Han ville anbefale Open gym (træne på egen hånd) i et par uger, evt. suppleret med Styrkeholdene (squat, press og dødløft). Vi aftalte at mødes igen om en uge, hvor han vil hjælpe mig med at strikke et program sammen til Open Gym og måske lige gentage, hvad jeg skal være opmærksom på i hvilke øvelser.

Styrkeholdene ville være gode for mig, da der var stor fokus på teknik og man selv kunne bestemme, hvor meget vægt man ville have på. Han mente squat ville være godt som det første, mens dødløft kunne vente lidt, da det godt kunne irritere min ryg lidt.

Han virkede dygtig og jeg følte mig i trygge hænder. Det er meget smart, at han selv træner crossfit og underviser i crossfit (Styrkehold) :-)

tirsdag den 8. januar 2013

Anna Bogdanova og hendes hold

Her kan du læse om Anna Bogdanovas 1200 hold, hvad du får ud af det, hvad er specielt ved lige netop disse hold, hendes baggrund for at udbyde den pakke, som holdene får etc.

Hun skriver bl.a. om hvad dine gener siger og hvad livsstil/kost/træning betyder.

Og


"Her lærer du:
  • hvad du skal gøre
  • hvornår det er relevant at gøre dét, og hvornår skal du noget helt andet
  • hvordan du kan gøre det, så du kan leve med det
  • hvordan du holder fast i det"
Det er et 16 ugers forløb til - hvis du melder dig til inden fredag - 16950 kr. Men vær opmærksom på at holdene er meget populære og venteliste sagtens kan forekomme. Der er start 3. marts 2013. 

Det er små hold, som giver ligeså meget - hvis ikke mere - som personlig træning og netværket det skaber betyder meget på både kort og lang sigt.  Tjek tidspunkterne for træning før du melder dig til... Det er nemlig ikke alle almindelige fuldtidsarbejdende, der har fri på de tidspunkter.. 

Pointen er at man slipper for at prøve sig frem i en uendelighed. Ofte med manglende success. Her springer man det trin over og forløbet bliver hermed meget effektivt med fokus på at gøre så lidt som muligt med den størst mulige effekt. 

Jeg gad godt. Engang. 

Justerede mål for første halvdel af 2013

Jeg har ændret lidt i mine mål for første halvdel af 2013. Det vigtige er stadig, at de er så realistiske og konkrete som muligt. Dertil sætter jeg pris på små overskuelige skridt af gangen:


- så vidt muligt komme til yoga i et yogacenter 2 gange om måneden
- træne 2 gange om ugen (mobilitet/yoga/crossfit/Open Gym)
- fortsætte med at skære ned på slikforbruget (dvs. ingen slik. Dog må 70 % chokolade, chips og kage indtages fre-lør-søn)
- fortsætte med at gå til body-sds med fokus på den psykiske del (3 behandlinger tilbage)


mandag den 7. januar 2013

Goddag ømhed

Har man lavet air squats i går? Ja.
Har man lavet push ups i går? Ja.
Har man lavet kettlebell swings i går? Ja.

Hej hej ømhed i krop. Det er efterhånden længe siden..

Skulle have prøvet en ny mobilitetstræner i Centralen i dag, men har besluttet at give min krop en hviledag.. haha.

søndag den 6. januar 2013

Naturlig parfume.. er det nu godt?

Inspireret af dette indlæg hos Pudderdåserne vil jeg fremover være mere opmærksom på at tjekke for de 26 særligt allergene parfumestoffer. Det kan godt være, jeg lige skal se nærmere på mit forrige indlæg og hvad de produkter/serier indeholder af parfumestoffer.

Astma-allergiforbundet anbefaler disse 4 råd, hvis man vil undgå allergi:


"4 hurtige huskeråd

Tjek altid varedeklarationen for unødige stoffer før du køber produkter til dig selv eller dit barn.
Det her kan du kigge efter:
  1. Undgå parfume. Kig på varedeklarationen, og hvis du støder på ordene parfume, fragrance eller aroma, så vælg produktet fra.
  2. Undgå farvestoffer. Støder du på bogstaverne CI + nogle tal (CI står for Colour Index), så lad produktet stå.
  3. Undgå Benzylalkohol, der er et særlig allergifremkaldende parfumestof. Nogle producenter bruger det dog også som konservering og skriver derfor, at produktet er parfumefrit. Det er forkert.
  4. Undgå de 26 stoffer, der findes på EU's liste som værende særlig allergifremkaldende, og som er deklarationspligtige. Nogle af dem har citruslignende navne som citronellol, citral og limonene."

Jeg undgår allerede parfume (også den naturlige) i ansigtscreme, men burde nok også undgå den i alle andre produkter. Syntetiske farvestoffer går jeg udenom. Men ved ikke lige med de naturlige farvestoffer.

Åh ja, det skal da ikke være helt nemt.

Min Origins Clear Improvement mask (som jeg fandt i gemmerne i min jagt efter en rensemaske) går fri for de allergene parfumestoffer. Det gør ligeledes min Zinobel Organic Boost dagcreme.





Matas Natur er Astma-allergimærket og går derfor automatisk fri. Jeg er lidt luren ved Organic Pharmacy og Suki produkterne... Dem må I høre om i et andet indlæg..

Øko hudpleje jeg godt kunne tænke mig at teste

Ja. Det er en langsommelig og halvdyr proces. Men nogen skal jo gøre det.. :-)


En dag vil jeg godt teste følgende hudplejeprodukter/serier:

Estellue & Thild - deres fragrance free-serie

Geoskincare

Flere produkter fra Zinobel - Organic Boost (deres ansigtscreme uden duft er ret god)

Qua Organic

Flere produkter fra Green People - deres neutral-serie

Purely Professional

Flere produkter fra REN

Forsigtig test af kroppen til Open Gym

Da jeg havde fået "lov" af min body-sds behandler til forsigtig at starte op med crossfit igen efter et halvt års pause, valgte jeg at tage til Open gym i Trykkeriet i NV. Her var kun få mennesker og dermed rigeligt med plads.

Mit program blev som følgende:

- ledopvarmning

2 runder af:
- 10 air squats
- 8 atomic sit ups
- 6 ring rows
- 6 push ups (på tæerne)
- 4 burpees

Roligt men nok til at få pulsen lidt op...

Dernæst 4 halve tabataer:
- kettlebell russian swings 12 kg
- goblet squat 8 kg
- planke
- push ups







En rigtig tabata består af 8 runder af 20 sekunders arbejde og 10 sekunders hvile. Mine halve tabater bestod af 4 runder.

Kettlebell gik fint. Jeg kunne godt mærke lidt i greb at det var længe sidst. Kan godt tage en fuld tabata næste gang.
Goblet squats blev lidt en udfordring.. Men de har heller aldrig været min allerbedste ven.
Planke blev til 2 runder på på hænder og 2 runder på underarme.
Push ups blev til 1,5 runde på tæerne og resten - med nød og næppe - på knæene.. Puh!

Til sidst lidt udstrækning og mobility/yoga/core-Nanna Kaad-gejl.

Det var super rart at bevæge sig på "nye" måder og få rørt sig på en anden måde. Men også træls at få smasket helt op i hovedet, hvor dårlig og elendig og frygtelig skidt /min kondition er..


lørdag den 5. januar 2013

København Yoga # 5

Sidste klip til København Yoga blev brugt i dag.
Denne gang til Vinyasa yoga. Det var en lidt fysisk hårdere time end de andre timer, jeg har været til i Københavns Yoga uden at jeg var ved at dø. Måtte gå ud af en krigerstilling, fordi mit ben var ved at syre til og en anden, da mine hofteled var ved at gå i krampe. Men ellers var jeg med hele vejen.



Underviseren brugte mest verbale instruktioner ligesom de gør i Bikram Yoga, hvilket jeg lige skulle vænne mig til og tonen var lidt mere "kontant" (uden overhovedet at komme i nærheden af Bikram Yoga-kommanderen) end Jørn, Jenny, Birgitte eller Lisbeth. Om man kan lide det er smag og behag. Jeg er nok mere til især Birgitte Gorm Hansens tilgang til yoga og skal klart udforske hendes hold noget mere - hvor det så end er.



Har i øvrigt fået fortalt og læst flere steder, at det vigtige er underviseren. Så kommer stilart, stemning og faciliteter i 2. række. Underviseren er det allervigtigste og hvis personen er dygtig og matcher dig og dine behov, så kan du følge hende/ham rundt omkring.

Min plan er at købe nogle klip til Hamsa Yoga Studio og derefter igen til Københavns Yoga (lige teste især Birgitte igen) og til Yogacentralen (fordi de har fået en del flere hold og undervisere, siden jeg var der sidst).

Body-sds # 9

Hurra hurra!

Jeg fik ros for at lave en af de bedste vejrtrækninger indtil videre.

Jeg må godt - forsigtigt - begynde at gå til crossfit igen.

Hurrra hurra!


Det vigtige er at jeg fortsætter med at lave yoga/mobilitet (og hvis jeg skulle vælge mellem crossfit og yoga, ville han klart anbefale yoga) og jeg er på vej på en udviklingsrejse - i mit eget tempo.
Der er stadig noget med mit "tryghedspanser", som dukker op, når han rammer særligt ømme steder, men jeg bliver stadig bedre til at bruge vejrtrækningen og møde smerten i stedet for at flygte fra den.

Så nævnte han flere gange noget med tarmen og fordøjelsen. Når han trykker/masserer omkring mine albuer (mest den højre), så er jeg rigtig øm, hvilket har med tarmen og fordøjelsen at gøre. Her var det godt at huske, at der er yogaøvelser som netop går ind og stimulerer/masserer de områder. F.eks. den hvor man ligger på ryggen med knæene oppe ved brystet og holder om knæene.

Min psoas muskel er ikke så spændt mere. Noget med at rotation af kroppen var bedre. Hvilke også har været noget af det i yoga, jeg har haft sværest ved.



Kan huske at en massør har nævnt den. At den kunne trænge til at blive strukket godt ud.

Jeg har tid til behandling igen i februar. Men det lød lidt som om, at der kunne gå længere og længere imellem behandlingerne og at han havde fået behandlet det vigtige. At resten ligesom var op til mig.

Mht. crossfit skulle jeg lytte nøje til min krop. Være opmærksom på hvordan den reagerede. Hvordan den havde det. Bruge vejrtrækningen. Hvis den begyndte at brokke sig eller blive spændt på den forkerte måde, så skulle jeg stoppe.

Jeg tænker at jeg vil starte blidt ud med Open Gym, så jeg selv kan bestemme, hvad jeg skal træne. Om ikke andet så også for lige at teste forskellige løft og om lænden gider løft/hop, hvilket den ikke har gidet det sidste halve år.
Har også overvejet de styrkehold, som bliver udbudt i Crossfit Copenhagen. Her er der fokus på f.eks. back squat og dødløft og ikke på cardio/få pulsen helt op at ringe. Dvs. her er heller ikke nogle box jumps eller løb 400 meter eller en masse double unders (dobbelt sjip)..