Træningsprogram udarbejdet af fys

Fysioterapeuten i Crossfit Copenhagen har udarbejdet følgende program til mig:

Air squats (eller meget lette og langsomme front, back eller goblet squats)

Ring rows

Pushups

Shoulder press

Begynde til Styrkeholdene og stille og roligt begynder at øge belastningen i squat og dødløft.

Ift. de øvelser der er relevant for at styrke ryggen, skal de have fokus på øvelser hvor du ikke bevæger ryggen men i stedet skal holde den ret og neutral. Jeg anbefaler du laver øvelserne 2-3 gange om ugen.

I alle disse øvelser skal du bruge muskelkorsetmusklerne til at undgå at svaje i ryggen. Dvs. det er forbudt at ryggen bevæger sig ud over det naturlige svaj i øvelserne.

1) Rygliggende fallout (lav 2x10 gentagelser på hvert ben)

2) Heel slides (10 gentagelser på hvert ben)

3) Bensænk (2x10 gentagelser på hvert ben)

4) Hollow position (for tid) (3x så lang tid du kan holde positionen)

5) Birddog (øvelsen på knæ og hænder hvor du havde kosteskaftet på ryggen. start med kun at bevæge armene, derefter kun benene og til sidst den ene arm og modsatte ben samtidig) lav 10 gentagelser af hver progression

6) planke og sideplanke (lav 3 sæt af hver øvelse for tid så lang tid du kan holde positionen)

7) renegade rows eller plank with alternating hip touches (3x10 af denne øvelse)

Det er planen at lave de sidste 7 øvelser 2 gange om ugen (kan godt laves hjemme) resten af januar og lave de andre øvelser 1-2 gange om ugen til Open Gym. 

I februar starter jeg på Styrkeholdet om mandagen i Kirken, hvor der er squat og efter 1-2 uger vil jeg også gerne på Styrkeholdet onsdag, hvor der er dødløft. Når jeg er på Styrkeholdene, må jeg nok skrue ned for Open Gym, da der også gerne skulle være plads til mobilitet/yoga-hold :-)

Jeg glæder mig til at komme i gang!