Ugens træning

Uge 42:

Mandag: 20 min meditation, 11 min dynamic yoga, 1200x kl. 16

Tirsdag: 20 min meditation, 6 min dynamic yoga 

Onsdag: 20 min meditation, Relax kl. 10.30

Torsdag: 20 min meditation, 5 min dynamic yoga  1200x kl. 16 - SIDSTE GANG

Fredag: 20 min meditation

Lørdag: 20 min meditation, 15 min dynamic yoga

Søndag: 20 min meditation, 13 min dynamic yoga

1200x summer edition # 12 manddag 14/10-13

Det blev til den sidste omgang 1200x summer edition i mandags for mit vedkommende. Der kommer ikke noget hold hos Anna Bogdanova før engang til næste år (måske februar), så jeg er nødt til at tage mig sammen til at træne med kettlebells på egen hånd, hvis jeg skal noget med kettlebells.. Da man åbenbart ikke rigtigt kan gå til kettlebells i København.

Sted: Charlottehaven, Østerbro
Redskaber: Måtte og kettlebells

Opvarmning: Rulleøvelser, rullefaldsagtige øvelser m.m.

Styrke hvor man fik pulsen op: Halo + swings + windmill


Halo (12 kg til mig):

Foto lånt af: Studentofmovement

Foto lånt af: Theothersideofstrength

Foto lånt af: Humankinetics

Swings 16 kg (dette billede illustrerer måske bedst Anna B's kettlebell teknik, hvor knæene så vidt muligt er lodret, men hvor hofte og bagdel skubbes bagud)

Husk: Tiden fra hoften er tilbage og til den smækker frem er meget kort. Den skal bare eksploderes frem. Når man er fremme/oppe, er maven spændt. Kroppen er som en lodret planke. Ikke noget med at stritte hoften fremad. Hofte er altid fremme før armene er oppe. Sker det samtidig, er der ikke nok smæk på dit swing.

Foto lånf af: Mallorcakettlebells

Og ikke sådan her:

Foto lånt af: Runwithlara

Windmill 12 kg (Anna style med bøjede ben) Vi havde en kettlebell over hovedet:

Foto lånt af: Balancedexistence

Ugens træning

Uge 41:


Mandag (9-17): 20 min. meditation, 8 min dynamic yoga

Tirsdag: 20 min. meditation, 5 min dynamic yoga

Onsdag: 20 min. meditation, 23 min dynamic yoga, 1200x kl 16

Torsdag: 20 min. meditation

Fredag (8-16): 20 min. meditation, 9 min dynamic yoga

Lørdag: 20 min. meditation

Søndag: 20 min. meditation, 23 min dynamic yoga

Foto lånt af: Yogashala

Ugens træning

Uge 40:

Mandag: 18 min meditation, 1200x

Tirsdag: 19 min. meditation

Onsdag: 20 min. meditation, 10 min dynamic yoga

Torsdag: 20 min. meditation, 1200x kl. 16.30 - AFLYST

Fredag: 20 min. meditation, 6 min dynamic yoga, 1200x kl. 17 - AFLYST

Lørdag: 20 min. meditation, 21 min dynamic yoga 

Søndag: 20 min. meditation (hjemme) + 10 min. meditation (hjemme) + 30 min. meditation (hos Mindfulness Terapi & Yoga), 11 min dynamic yoga

Mine første pistols

Foto lånt af: Idrankthekoolaid

Foto lånt af: Cfhighvoltage

Foto lånt af: Alkavadlo

Ja, ok, jeg kan ikke lave pistols som ovenstående.. hehe. Men jeg kan godt lave en hæderlig pistol nu. På begge ben. Måske ikke de pæneste, men jeg kommer ned og jeg kommer op igen :-) 

I går lavede jeg et par stykker. I dag lavede jeg et par stykker. Jeg takker Anna Bogdanova for hjælpen!

1200x # 10 mandag 30/9-13

En dejlig dag med pistols og push ups!

Jeg blev positivt overrasket over, hvor meget nemmere det var at lave en NÆSTEN pistol i forhold til for en uge siden. Holdte med 2 næsten strakte fingre om en pæl. Samtidig kunne jeg mærke, at jeg heller ikke ville blive nær så øm :-)

Ved pistols skal jeg huske at folde sammen i hoften - mere end jeg har lyst til - så jeg har mere vægt fremad.

Push ups på forskellige planer. Skulderblade sammen, når jeg er nede. Skubbe gulvet VÆK, når jeg er oppe. Lavede et par stykker med release, hvor man slipper gulvet med hænderne, når man er nede. Fik også prøvet nogle stykker, hvor jeg havde det ene ben oven på det andet.

1200x summer edition # 9

Udenfor i Fælledparken.
Forskellige fod- og benøvelser.
Øve pistols :-)
Det er stadig svært. Jeg skal huske at folde mere fremover i hoften. Kan komme op, hvis jeg kun holder let på en stang. Nogle gange.
Kravlerier. Helst uden om hundelorte..! Som åbenbart ligger og gemmer sig i græsset. Ad.
Trætte lår.

1200x summer edition # 8 fredag 20/9-13

Endnu et indendørs hold (fremover er der dog ikke hold fredag) - igen i Charlottehaven på Østerbro.

Jeg kan aldrig huske de mange fine opvarmningsøvelser, men de var der og de var gode :-)
Der var også flere, jeg ikke havde prøvet før.

Kettlebells! Ja! Push press og goblet squats. 5 + 5. Aktive pauser.

Jeg havde 12 kg ved push press og 16 kg ved goblet squats.
Push press var presset og jeg tog ikke mere end 3 gentagelser med hver arm. Var stadig træt og øm i kroppen efter i går. Havde stadig lidt problemer med at lægge kb ordentligt, så jeg blev lidt rød på armene/håndleddene.

Goblet squats blev mellem 3 og 5 gentagelser. Trætte ben. Men jeg lavede flotte squats :-)

Foto lånt af: Kb online

Pauserne.. var helt nye. Anna havde hængt forskellige sedler på væggen. F.eks. var der flere med en masse symboler. Et symbol betød du skulle op på tæerne. Et andet symbol betød du skulle løfte højre ben. Et andet at du skulle løfte venstre ben. Et andet at du skulle klappe med begge hænder på lårene. Et andet hvor du klappede med højre hånd etc. Symbolerne var blandet godt sammen, og så skulle du "bare" gøre det så hurtigt som muligt.

Skal vi ikke bare sige, at jeg var udfordret max?! Nogle gange stod jeg bare og kiggede og kiggede i mange sekunder, før jeg fandt ud af, hvad symbolet betød og hvad min krop skulle gøre og så få kroppen til at gøre det... haha.

Der var også en, hvor man havde en lille seddel i hånden med en masse bogstaver og så skulle man stå med sedlen foran en større seddel på væggen, der også havde en masse bogstaver.
Opgave: Læs et bogstav på den store seddel  > læs et bogstav på den lille seddel > læs et bogstav på den store seddel etc. Igen, så hurtigt som muligt.
Jeg mærkede et lille snert af svimmelhed og kunne ikke altid huske/se, hvor jeg var kommet til. Hm.

1200x summer edition #7 torsdag 19/9-13

Summer edition holdet skulle ellers være udendørs hele august og september. Men vejret har ikke altid været med os og har været begrænsende på træningerne, da man f.eks. ikke altid lige rullede rundt i regnvejrssmat.

Derfor er de næste 3 torsdage inden for i Charlottehaven (inkl. den i går). Stadig kl. 16.30.

Det var en skøn træning, hvor jeg igen kunne konstatere, at rulle-øvelser er en udfordring... Der er også en øvelse, hvor man ligger på ryggen med begge ben bøjede. Det ene ben tager man så op mod brystet og holder med den ene hånd. Så løfter man hoften OP (også halebenet). 

Anna mente, jeg havde brug for lidt udfordring, så det ben der blev i gulvet skulle længere væk fra kroppen. Det resulterede så i, at var ved at få krampe i baglåret.. haha.

Da vi var i nærheden af kettlebells, fik vi lov til at lege med dem i dag :-)

Vi lavede nogle slags for-øvelser til Turkish get ups. Jeg havde 12 kg og havde min sag for med at styre armen! 

Til sidst lavede vi 3-4 x 10 swings. Jeg havde 16 kg og skulle liiiige i gang. Så de første par runder blev det nærmere 6-7 stykker end 10. Anna sagde, jeg have rimeligt styr på at spænde balderne, og skulle have mere fokus på baglårene. 

Jeg havde lidt glemt, hvor fedt det er at lege med kettlebells. Det var så lidt, vi lavede, men det var så fedt! Og selvfølgelig fik jeg pulsen op efter de få swings. Min kondition er helt nede at skrabe bunden, så der skal ingenting til :-) 

1200x summer edition # 5 mandag 9/9-13

Dagen efter træning i mandags havde jeg simpelthen så ondt i mine balder... Som i: jeg skulle bare tænke på dem, så gjorde de ondt.. haha.

Vi lavede en del af sådan noget her i forskellige variationer:

Vi øvede os også i at lave høje knæløft.. agtigt. Med blød landing. Med korrekt armbevægelse. Først på stedet. Siden i løb.

Da jeg gik til crossfit, lavede jeg nogle gange box jumps. Udover at de virkelig udfordrede min kondition, så kunne jeg heller ikke lande BLØDT. Mit hop sagde bare BANG tungt på boksen. Hver gang. Jeg kunne ikke finde ud af, hvordan jeg skulle lande så stille som en fjer. Mine ben ville ikke. Eller mine fødder. Eller min hjerne.

Hos Anna laver man ikke box jumps. Det kunne hun aldrig finde på at sætte os til. For at kunne lande blødt på en box, skal der være andre ting i orden først. Det er det vi øver. Basale ting. Grundlæggende ting.

Når jeg skriver om træningerne, så lyder det måske lidt kedeligt og ikke udfordrende nok. Det er nok fordi, jeg ikke er god nok til at beskrive dem.. hehe. Men jeg lærer noget. Jeg bliver guidet igennem og hun holder øje med, at det ikke går for hurtigt.

Til crossfit blev jeg seriøst bare kastet ud i det. Jeg kom fra stort set ingen træning i mange år til .. crossfit. Det var et meget stort spring og min krop var nok ikke klar til det. Så det jeg laver nu er at begynde lidt forfra. Eller ikke helt forfra. Men der er nogle basale bevægelser og øvelser, jeg har brug for at lære, før jeg evt. kaster mig over mere avancerede øvelser/træning.

Nogle spørger måske: Hvad med konditionen? Jeg har fået pulsen lidt op nogle gange. Ganske kortvarigt.
Anna sætter os ikke til at løbe. Der kan gå så mange ting galt, hvis man ikke er vant til at løbe og hun vil godt "bygge os forsvarligt op" først. Desuden er hun ikke stor fan af løb som i: Løbe 5 km på 30 minutter. Hun er mere til sprint. Men det er vi ikke klar til - endnu.

Hvis man ikke har træning længe, aldrig rigtigt har trænet, føler man mangler noget grundlæggende i bevægelse/træning, kæmper med motorikken eller lignende, så tror jeg at 1200x summer edition er et oplagt valg.

1200x summer edition # 4 torsdag 22/8-13

Noget med push ups og pull ups.

Det gode ved Annas træninger er, at hun altid har et hav af både opskaleringer og nedskaleringer. Så alle kan være med uanset niveau. Hun kan også spotte, om du måske skal det ene eller det andet, selvom du måske troede at du hørte til et bestemt sted. Det kan også afhænge af dagsformen (er du udmattet, har du ømhed i ryggen, knirker knæet etc.).

I dag fik jeg lov til at øve mig på en noget nedskaleret form for one arm push ups. Det foregik ved en lav .. barre

Foto lånt af: Khifbøffen

Her skulle jeg i bredstående stilling placere den ene hånd på barren. Så skulle jeg tænke at albuen og armhulen/eller var det skulderen skulle bagud-bagud-bagud, samtidig med at brystet skulle frem-frem-frem. Jeg skulle ikke helt ned. Og så eksplosivt op. Lige hofter, naturligvis :-)
God udfordring!

En anden øvelse hvor jeg blev tilpas udfordret var at hænge i pull up stativet. Brystet op og halebenet ned. Man måtte godt løfte knæene. Løft armhulerne. Stræk armene hele tiden.

Bedst som jeg troede at nu havde jeg styr på den, så kom Anna og rettede på mig. Som regel gør jeg de rigtige bevægelser og nogle gange aktiverer jeg de rigtige muskler. Men i de to ovennævnte øvelser handlede det meget om at gøre MEGET mere af det.

Barren/barrene ved den udendørs legeplads, hvor vi træner i Fælledparken, er i øvrigt med bredt greb. Anna kan godt lide brede greb. Barre, kettlebell.. :-) Det giver ekstra udfordring til hænder og underarme.

Er man blevet nysgerrig på om 1200x summer edition i september kunne være noget, så kan man altid komme forbi og kigge lidt. Fælledparken er et offentligt sted jo :-) Det er mandage, onsdage og torsdage kl. 16.30-17.30.

1200x summer edition # 3 mandag 19/8-13

Her gik man og troede, man havde nogenlunde styr på push ups og planke. Men man kan altid lære noget af Anna Bogdanova :-) F.eks. at man skal aktivere serratus musklen.

Foto lånt af: Wikipedia

Jeg synes, den er svær at få fat på og i stedet rammer jeg musklerne omkring nedre ribben og der ved armhulerne/brystmusklen. Som jeg plejer, når jeg laver push ups.

Det jeg skal øve mig i: Aktivere serratus musklen. Sænke området midt på ryggen lidt (min kropsbevisthed og jeg samarbejder ikke optimalt lige der) > Hæve hele ryggen. Skubbe gulvet væk-væk-væk.

Ved push ups fik man forskellige valgmuligheder. Man kunne starte på maven med knæene i gulvet. Uden at blive en hel slange, så kunne man forsøge at komme op med rumpen først (og bagefter overkroppen). Var det ok, kunne man komme op med lige ryg. Måske strække benene, når man skal op.

Push ups er fede, men hårde :-)

Foto lånt af: Healthcareservices

Ugens træning

Uge 33:

Mandag: 10 min. meditation, 1200x
Tirsdag: 10 min. meditation
Onsdag: 10 min. meditation
Torsdag: 10 min. meditation
Fredag: 10 min. meditation
Lørdag: 16 min. meditation, i alt 6 timers dynamic yoga
Søndag: 13 min. meditation, 3,5 timers dynamic yoga


Kondition: Not so good
Yoga: Ret godt
Styrke: Ok
Meditation: Ret godt

1200x summer edition # 2 mandag 12/8-13

Ahhh.. en dejlig og tilpas udfordrende time, hvor vi øvede forøvelser til pistols og pull ups!

Først en masse opvarmningsøvelser, bl.a. fodøvelser.

Bagefter 10 walkouts, evt. stræk modsat arm og ben fra push up position.
5-5-4-4-3-3-2-2-1-1- pistols.
10 walkouts.
5-5-4-4-3-3-2-2-1-1- pistols

Pistols lavede vi på en bænk. Flex den ene fod, stræk benet, bøj-bøj-bøj i hoften og læn dig lidt fremad, imens du sænker dig ned, så rumpen lige rører bænken.
Er du ny, så op på to ben.
Er det for nemt, så op på et ben. Tænk at bevægelsen ned er forspænd til når du skal op. Så når du lige har rørt bænken, så flyver du eksplosivt op igen.

Man kunne også prøve på en lavere boks, men der kunne jeg ikke komme op igen... hehe.

Forøvelse til pull ups var at hænge i barren. Først bare hænge i 30 sekunder. Slappe af i lænden  og hvor man ellers ikke behøvede at spænde.

Var der styr på det, så kunne man prøve at hæve sig en smule - stadig strakte arme - så armhulerne ligesom kom lidt opaf. Kernen var trukket sammen. Der var vist endnu en ting at have fokus på, men det har jeg glemt...

Jeg kan godt lave pull ups, men jeg kunne godt tænke mig at vide, hvor det lige er man skal spænde eller strække på hvilket tidspunkt og hvor længe... Så jeg måske kan tage flere.. :-)

En mikrofinisher var at kravle fra træningslegepladsen hen til bænkene. Der var måske 10 meter. Hvad ved jeg. Knæene skulle være tæt på jorden uden at røre og ryggen skulle være lige.

Open gym lørdag 20/7-13

 Mål: Stadig at lære at lave Turkish get ups med 12 kg

Denne uge: Komme op på albuen

Efter noget rulle-øvning, mobilitet og mave-core tog jeg ca. 20 minutter med:

1 Turkish get up 12 kg (til albuen)
5 sumo dead lift (vist nok) med 12 og 16 kg (til hver side)

Det gik en smule bedre med at få placeret kb på højre arm og så gik det også nemmere at komme op. Måtte dog stadig bruge benene..

Her viser Anna selv hvordan man laver en fuld get med 20 kg.

Sumo dead lift tog jeg med 12 kg i venstre hånd og 16 kg i højre arm og bagefter byttede jeg kb.
Kan dog se i mine noter fra da jeg lavede øvelsen på 1200x, at kb skal stå på linje med fødderne. Må jeg lige huske til næste gang.

Foto lånt af: Neverdonothing

Sidste uges træning

Uge 27:

Tirsdag: 1200x
Torsdag: 1200x
Fredag: Dynamic yoga (2 timer)

Ganske godt tilfreds :-)

1200x # 5

1200x har været aflyst 2 torsdage i træk. Til gengæld får vi ekstra træning i den anden ende.

I dag var vi 3 på holdet og dagen bød på øjenøvelser og snatch.

Vi brugte forholdsvis lang tid på øjenøvelser. Det var noget med at øjne og indre øre hang sammen med.. æh.. nogle øvelser.
Så først kiggede vi på vores ene finger lige ud for vores næse. Dernæst kiggede vi forskellige steder hen på den anden finger og så tilbage på fingeren ud for næsen. F.eks. havde vi en finger ud for næsen og en finger oppe i højre hjørne eller oppe i venstre hjørne eller nede i højre hjørne (altså af synsfeltet) etc.
Efter 3 gange frem og tilbage fra den ene finger til den anden finger (kun øjnene bevæger sig), skulle man teste dagsformen. Man valgte selv en øvelse. Jeg squattede. Man skulle så se, om øvelsen gik bedre, værre eller ingen ændring.

Senere skulle hovedet følge med øjnene i forskellige lignende øvelser.

SNATCH:

.. er det længe siden jeg har lavet.
Anna mente 12 kg var passende til mig.
1-2-3-4-5

1 snatch og 1 goblet squat (begge sider)
2 snatch og 2 goblet squat (begge sider)
etc.

Note til mig selv:
- Ikke tænke over det. Bare gå i gang..! Det var især et problem med min svagere venstre arm.. Den var bare mere usikker og armen sejlede lidt rundt.
- Hurtigt op med armen
- Spænd balderne
- Albuen tilbage.
- Have kb løs i hånden.

Resultat:
- fik pulsen op
- snatch er sjovt
- ømme håndled med blå mærker er et must, når teknikken ikke er i hus endnu

Ugens træning

Uge 23:

Tirsdag: en halv times hjemme-dynamic-yoga
Torsdag: 1200x
Fredag: 3,5 times dynamic yoga workshop

Ganske tilfreds :-)

Sidste uges træning

Uge 22:

Tirsdag: en halv times hjemme-dynamic-yoga
Onsdag: Back strengthening (iyengar yoga)
Torsdag: 1200x

Ok tilfreds :-)

1200x # 4 torsdag 6/6-13

Synes tiden går for hurtigt. Har kun 3 gange tilbage..

Solskin igen.

Ud i gården med 2 kettlebell (12 kg og 16 kg til mig). Det er noget med at gå hen af en gang, op af en trappe, ud gennem restauranten og ud i gårdhaven. Det er træning i sig selv.. og det var hårdt da de skulle på plads efter træning..!

Forskellige opvarmningsøvelser, bl.a. noget capoeira halløj, som vist var inspireret af kæresten, som havde været på Ido Portal Convention..

Læs mere om Ido Portal her og her.

Planke-versioner hvor det f.eks. højre knæ skal op til brystet (altså lige frem), til højre albue, til venstre albue (altså krydses).

Fokus på at skubbe gulvet væk fra skuldrene og armhulerne.

Goblet squat:

12 kg. 10-5-3.

Box squat. 

Langsomt ned, eksplosivt op. Fokus for mig på kun at gå til vandret, da det er der mit haleben tipper ind under mig.

Suit case deadlift:

12 kg. 

Bøje lidt i benene. Kb ved den ene side. Dødløfte ned og løfte kettlebell. Fokus på lige hofte. Her var vi sammen 2 og 2 og skulle holde øje med, om hoften nu også var lige. 

Foto lånt af: Eclectickettlebell

Sumo dead lift:

- med 2 kb. 12 og 16 kg.

Bredstående. Begge kb står mellem ben på linje med fødderne. Gøre klar ved at løfte brystet og sænke rumpetten - lige ryg. Så dødløfter man dem begge. Fokus på at spænde i core. Den skæve vægt udfordrer coren! 

Efter træning snakkede jeg lidt med Anna. Hun sagde en masse kloge ting, som jeg selvfølgelig ikke kan huske, så jeg spurgte hende igen på 1200x-gruppens FB-side og hun svarede:

"du havde vildt god bevægelighed, og nu er det på tide at kunne lære at styre den bevægelighed - med vægt på. Kan du huske den performance pyramide jeg sendte dig engang? Og nu jeg tænker over det, så tror jeg også du har brug for at lære at arbejde i andre planer - dvs inkludere rotation og sidebevægelser med."

Noget af det fede ved 1200x træningerne - udover de små hold, Annas præcise individuelle rettelser og kommentarer og følelsen af at være i virkeligt gode hænder - er at hun altid har tid til lidt ekstra gode råd, kommentarer eller bare lidt snak. Hun er også meget aktiv inde på 1200x-FB-gruppen og det gør, at man bedre kan få svar på det man nu lige glemte at spørge om til træningeller genopfrisket det man ikke kan huske. 

Fik jeg nævnt, at jeg godt kunne lide sumo dead lift med kettlebells? Dødløft har ellers aldrig været min ven, fordi jeg var bange for at skade min lænd og i øvrigt ikke løftede korrekt. Har ikke løftet min kropsvægt endnu i dødløft.. Men det her var sjovt af en eller anden grund. Bedre teknik har nok en del af gøre med sagen..