Træningszapperi

Crossfit er slut. Ikke mere crossfit til mig. Og hvor meget jeg end elsker at træne med Anna Bogdanova, så må jeg jo ligesom se i øjnene, at det har jeg simpelthen ikke råd til at gøre måned efter måned.

Derfor er jeg stadig på udkig efter min nye træning. Jeg kigger og leder og kommer nok til at hoppe lidt rundt. Senest har jeg udkig på The Rehab, som tilbyder mange forskellige interessante træningsformer. Men så længe deres hjemmeside ikke er oppe at køre, kan jeg ikke helt overskue det.

Samtidig vil jeg godt fortsætte med at lave dynamic yoga. Gerne ugentligt i Kbh. Yoga, men nyder virkeligt også Birgitte Gorm Hansens workshops. Så har jeg fanget interesse for meditation og mindfulness og er ved at se, hvilke kurser der er i Kbh-området. Jojo, mine penge skal nok få ben at gå på!

Nu har jeg købt 7 x 1200x-hold..

Ja. Jeg har gjort det. Jeg har kastet hele 2625 kr. efter Anna Bogdanovas 1200x hold.
Det betyder 1 træning om ugen i 7 uger.

Er det dyrt? Ja bestemt hvis man sammenligner med almindelig holdtræning i fitness centre, ja også sammenlignet med crossfit. Men nu var jeg simpelthen nødt til at finde ud af om hun er pengene værd. Hvorfor kvinder bliver ved med at hoppe fra forløb til forløb hos hende. Hun må jo kunne noget. Noget mere end nogen andre eller andet.

Så min motivation er nysgerrighed. Hvad er det, hun kan?
Dernæst har jeg fulgt hende tæt i et par år og synes hun skriver interessante ting om træning og kost. Ting der giver mere og mere mening for mig. Hun har desuden et solidt cv og en god portion erfaring.

Du kan læse et blogindlæg af en deltager på et af Annas andre hold (holdet der hedder 1200), lige her.


Hun skriver bl.a. om Annas tilgang til træning og kost:

"Jeg har brug for hjælp, og det får jeg på 1200-holdet – tilpasset mig, i de rette doser og på den rigtige måde.

Annas filosofi er, at forandring kræver passende forstyrrelser, dvs. at vi tager små skridt, og ikke skal ændre det hele på én dag.

Det er så oplagt at tænke: ”ja ja, lad mig nu bare se at komme i gang. Fra i morgen vil jeg spise sundere, træne mere, gå tidligere i seng, spise kosttilskud [indsæt-selv-noget-du-ved-du-burde-gøre-anderledes]“

Men altså, den strategi har jeg prøvet mange gange, og det virker slet ikke for mig.

Og som jeg har det nu, ville jeg slet ikke orke at skulle ændre på alt.

De små skridt er også med til at gøre, at jeg opnår større tillid til mig selv og min evne til at passe på min krop, fordi jeg ser, at jeg godt kan overkomme små skridt mod mit mål om at få en sundere krop."

Sidst, men ikke mindst så er jeg ved at finde et alternativ til crossfit. Gymnastics holdene er sjove og gode, men jeg ved ikke, om de er nok i længden.

Bonus: Det er bare fedt at træne med kettlebells!

Foto lånt af: Spartanintraining

I Annas beskrivelse af 1200x-holdet giver det især mening for mig med:

- "har indset, at du simpelthen ikke får trænet på egen hånd, dér hvor du er i dit liv lige nu

- søger efter en effektiv træningsform, der styrker dig og efterlader dig med mere energi, frem for træt ind til knoglerne, øm i dagevis og badet i sved…

- øger et alternativ til traditionelle militaty-style holdtimer, hvor succeskriteriet er, at du kommer ud af timen kravlende og gennemblødt – og bruger resten af dagen på at slikke sår og ønske du kunne ligge dig ned under 
et skrivebord og sove.

- kan træne igennem uden at få en overbelastning eller en skade, træne udenom dem eller træne dem væk

- tilpasser din træning dagsformen (nej, du skal ikke gennemføre det planlagte træningspas til punkt og prikke, hvis du har sovet elendigt i nat!)

- Og du vil forhåbentligt for altid få udryddet dårlig samvittighed over i ny og næ at stoppe før tid, holde lange pause eller over ikke at give den alt hvad du har, hver eneste gang du træner.

- Hvor dine krops grænser går – og lige præcis, hvor lidt ”less” i ”less is more” er for dig."

Som du kan læse, så er jeg også interesseret i at holde min krop fri for skader. Med max. 12 på holdet kan hun nå at komme rundt til alle og justere og rette og give gode råd.

Jeg ved godt, at det er begrænset, hvad jeg kan lære på kun 7 gange, men jeg ville blive glad, hvis jeg kunne nå at få en lille fornemmelse af:

- forskellen mellem ømhed og smerte

- hvordan jeg kan justere min træning, hvis jeg har skader eller smerte (respektere min krops grænser)

- hvordan jeg skal træne, hvis jeg ikke skal gå til failure/udmattelse/kaste mine lunger op men samtidig skal rykke mig


Er du interesseret i at træne 6 gange til den nette pris af 2240 kr (torsdage kl. 16-17 i Charlottehaven, Østerbro) 

eller 

kunne træne op til 3 gange om ugen (dvs. træne op til 18 gange) til den nette pris af 4260 kr. (mandag og onsdag kl. 9-10 i Skodsborg og torsdag kl. 16-17 i Charlottehaven), så læs mere her eller på linket i starten af mit indlæg. 
Sidste træning bliver torsdag 27. juni. 

Er der nogen af jer, der har prøvet personlig træning eller træning på mindre hold? 

Gymnastics # 3

7 sæt af:

Back lever 5 sek.

30 sek. pause

5 stk. one arm push ups

1 min. pause

Tror jeg nok.

Jeg tog det ikke så tungt det med reps og tid.. :-)

Jeg havde fokus på at have lige ryg med bøjede ben ved back lever.

Ved one arm push ups var den ene arm kun lidt ude og lidt oppe. Synes de var hårde i dag.

Bagefter skulle vi øve kipping handstand push ups (forskellige skaleringer og progressioner)

Dagens optur:

Kipping alt muligt er ikke min ven. Derfor var det lækkert at opleve, at jeg i det mindste kunne lette lidt fra ab matten i dag! 

Dagens nedtur: 

Blev mere og hurtigere svimmel af at hænge i ringene med hovedet nedaf.

Derfor blev kipping handstand push ups mindre sjove.

Fik lidt ondt i venstre håndled ved skalerede one arm push ups.

Derfor blev kipping handstand push ups mindre sjove.

Når man starter op med nye øvelser..

.. eller øvelser man ikke har lavet længe, så skal man huske at lave luft i kalenderen et par dage efter.

Jeg var nødt til at afmelde mobilitet i CFC i dag, da jeg stadig er ret øm i især lårene efter tirsdagens Gymnastics i CFC. Mobilitet om torsdagen med Pernille er nemlig ikke en nem lille omgang og man kunne sagtens komme til at bruge lårene rigtigt meget i diverse krigerstillinger.

Jeg vidste det jo godt. Havde nok bare fortrængt det. Men faktisk har jeg ikke lavet den slags gymnastiske øvelser.. pistols, handstand push ups m.m. siden juni - måske er det længere tid siden - hvor jeg måtte sætte crossfithold på standby pga. dum ryg. Så selvfølgelig bliver jeg øm og selvfølgelig skal jeg tage den med ro til træningen.. Skal bare lige huske at gøre det..! :-)

Gymnastics # 2 i Centralen

På programmet tirsdage i maj er:
- Front lever
- Pistols
- Kipping pull ups

Alle 3 svære avancerede øvelser og jeg var forberedt på en masse skalering :-)

Først opvarmning: Frem og tilbage i salen vha. forskellige benøvelser, bl.a. bearcrawl (nem for mig), spiderman (fatter hat og briller), hindu-push-ups-hop-hen-i-squat m.m.

Front lever er ikke for begyndere:

Foto lånt af: Athlethe

Så os andre prøvede måske enten med elastikker (en grøn for mit vedkommende), eller med det ene ben bøjet og det andet strakt eller en slags chest to knees (prøvede jeg først, men den er seriøs også svær for mig..!)

Foto lånt af: Alkavadlo

Pistols kunne man lave almindelig:

Foto lånt af: Rivernorthcrossfit

Eller på en boks.

Foto lånt af: Crossfiteastdecatur

Eller støtte sig f.eks. til ringe (gjorde jeg)
Jeg havde lidt problemer med at komme til at støtte FOR meget i ringene og til sidst gik jeg over til at støtte med en hånd på en bænk.

Vi skulle lave

5 runder af:
- 5 reps/5 sek. fron lever
30 sek. pause
- 5 pistols med hvert ben
60 sek. pause

Jeg tog dog med med reps og tid rimeligt roligt, da jeg havde rigeligt problemer med teknikken trods kraftig skalering.

Kipping pull ups var også en svær øvelse. Jeg brugte mest tid på at få gang i svinget vha. skuldre og hofte. Nogle gange kom jeg næsten op og dumpede så straks efter lige ned igen... Her skulle jeg prøve at svinge ekstra aggressivt med benene frem. Timing er vigtig og det er det næste, jeg skal arbejde på.

Da vi havde lidt tid til overs, mente træneren at vi lige kunne lave en hollow rock-tabata.

Foto lånt af: Runningcompetitor

Min lænd brokkede sig efter 2 runder og så fik jeg lov til at lave en slags aktiv planke, hvor arm og ben løftes op til vandret.

Her kunne jeg mærke, at jeg skal blive endnu bedre til at mærke efter og ikke mindst respektere hvad jeg mærker. For min teknik blev skæv og grim og dårlig efterhånden som jeg blev træt. Da jeg ville hvile lidt, kunne jeg høre ham råbe "Bliv ved!" og det gjorde jeg. Jeg ville klart have fået mere ud af en almindelig planke med god teknik end det her.

Huskeliste til mig selv:
- Fortælle træneren om evt. skader/skavanker i starten af timen
- Lytte til min krop - og ikke til træneren (når det gælder smerter etc.)
- Huske at jeg ikke har lavet de gymnastiske øvelser i mange måneder og jeg skal lægge egoet på hylden og gå forsigtigt frem

Gymnastics i CFC 3/5-13

Jeg har et stykke tid gået og overvejet, om crossfit var noget for mig og min krop. Det er ikke noget, jeg har været vildt begejstret for, men apropos det tidligere indlæg om Dynamic yoga så må jeg lytte til kroppen.

Jeg ved godt, man kan skalere og de siger at crossfit er for alle.

Mit problem - og det er mest bare mit eget problem - er at jeg:
1) Ikke altid kan skelne mellem ømhed og smerte (og crossfit ER hårdt og man bliver øm)
2) Ser træneren som en autoritet og ikke min krop som en autoritet. Så hvis træneren siger jeg kan løfte mere eller man skal gøre det hurtigere, så prøver jeg at gøre det, selvom min krop måske siger noget andet.
3) Bliver grebet af stemningen og dynamikken på holdet og "glemmer" at lytte til kroppen - bevidst eller ubevidst.

Derfor var det en lettelse at prøve CFCs nye Gymnastics i går i Centralen, Vesterbro, hvor der er fokus på gymnastiske øvelser (de samme i en måned), fokus på teknik og ingen wod eller noget på tid.

I maj om fredagen er der kipping handstand push ups, back lever og one arm push ups på programmet.
Om tirsdagen er der i maj fokus på front lever, pistols og kipping pull ups. Også i Centralen på Vesterbro.

Det er alle svære øvelser, men så kan man skalere.

Vi brugte næsten en halv time på at øve forskellige forstadier til kipping handstand push ups og hele timen fløj simpelthen afsted.
Til kipping handstand push ups er det vigtigt med stærke skuldre og stærk core. Vi øvede en del at komme op i klovnen (det i sig selv kan være en udfordring) og derfra springe bagud og ned i en planke (det var her jeg nåede til i den øvelse, hvor det stadig så ok pænt ud.. haha).

Foto lånt af: Steineryoga

Bagefter skulle vi igen op i klovnen ca. 1 meter fra en væg - helt op hvor ryggen er lige, så benene ikke rører armene - og så springe ud i en planke op af væggen. Havde man styr på det, rykkede man klovnepositionen tættere og tættere på væggen til man til sidst sprang op af væggen i en planke hvor kroppen næsten var lodret. Jeg havde lidt berøringsangst over for det at kaste benene op af væggen og nåede ikke at blive særlig lodret...!
Man kunne også vænne sig om så ryggen var mod vægge og prøve almindelige kipping push ups.

Back lever øvede vi alle i ringene. Er den rigtig, ser den således ud:

Foto lånt af: Tumblr

Vi prøvede mest at lave skin the kat og så gå langsomt ned. Det var sjovt, lidt hårdt at være med hovedet nedaf og en udfordring for de hypermobile albuer.

Foto lånt af: Crossfittorque

Foto lånt af: Crossfitignitesydney

One arm push ups måtte jeg naturligvis skalere kraftigt. Så jeg havde en arm tæt på kroppen og en arm lidt længere frem og ud til siden. Helt lige krop. Lige hofte. Ned med brystet. Ikke rokke på hoften når man skal op igen. Er man sej til det, flytter man armen længere og længere ud. Måske støtter man kun på fingerspidserne....

Foto lånt af: Crossfitignitesydney

Gymnasticsholdene har gjort at jeg ikke melder mig ud af CFC. I hvert fald ikke foreløbig. Må stadig løbende holde øje med, hvordan kroppen reagerer. Under alle omstændigheder var det rart at bevæge kroppen på en anden måde og efterfølgende blive øm (hej hej skuldre og arme) på en anden måde.

Interview # 1 (kvinder i træningsforløb)

Hvem: Lisbeth, 38 år, Lyngby
Hvad: Rekrutforløbet i Captain's Gym

* Hvad er det for et forløb/program du har valgt? Hvad indeholder det? (vær gerne meget konkret: hvor længe varede det, hvor tit skulle man træne, hvilke øvelser, hvad kostede det, var der andet med i "pakken" end træning, f.eks. kost)

Rekrutforløbet i Captain’s Gym - nu Crossfit Helsingør. Forløbet kørte i 12 uger med 3 ugentlige fællestræninger på lukket hold med 8 deltagere. Hver træning bestod af først en decideret styrketræningsdel, hvor vi primært fulgte programmet Strong Lifts 5x5 (vekslen mellem squat, bænkpres, skulderpres, dødløft, clean og kroc), derefter en teknikdel og til sidst en finisher i form af en crossfit WOD af en varighed fra 5-20 minutter, hvor der var fokus på både cardio og styrke.

Ved siden af de tre ugentlige træningspas, havde vi fri adgang til både Open Gym og de almindelige WODs i klubben.

Udover fællestræning inkluderede forløbet en kostplan. Her spiste vi en kost, der var trak på både paleo og Jacob Søndergaards Six Pack på 6 uger-program. Desuden vejning, måling hver måned, en opfølgende samtale med træneren og diverse fryns (bog, t-shirt og foredrag). 

Pris: 4500 kroner.

* Hvorfor har du valgt at følge netop dette forløb/dette program?

Efter at have trænet crossfit on-off siden 2010 mistede jeg passionen for sporten i løbet af 2012. Jeg troede, det var slut med crossfit, men kunne alligevel ikke slippe tanken om en dag at vende tilbage. Jeg blev klar over, at hvis jeg skulle i gang igen, skulle det foregå på et andet niveau, end hvis jeg bare fortsatte med de almindelige WODs i mit normale center. Jeg ville genintroduceres for crossfit,  genfinde min passion og en fast træningsrutine. Jeg valgte rekrutforløbet dels pga prisen, dels pga deltagernes niveau, dels pga udsigten til at træne på et lille fast hold, dels pga styrkeløft-delen af forløbet.

* Hvad var dine udfordringer i forløbet? Og hvordan håndterede du de udfordringer?

Halvvejs i forløbet fik jeg en overbelastningsskade i underbenene på grund af dårlig squat-teknik. Og når forløbet inkluderer tunge back squats tre gange om ugen, var det et større benspænd. Jeg opsøgte to forskellige fysioterapeuter og forsøgte at give benene ro, men det var svært, når du samtidig gerne vil have resultater. Desuden er der rigtig meget belastende benarbejde i crossfit, så min overbelastning fik aldrig ro. Et at mine mål med forløbet var at få styr på min squat. I stedet endte squat med at blive et problem, der krævede rigtig meget energi (plus hysteriske anfald og tårer).

En anden udfordring opstod, da jeg blev klar over, at skabelonen for forløbet ikke virkede så effektivt på min krop, som jeg havde forventet. Tab af fedt samt opbygning af styrke gik langsomt, og jeg var stresset og frustereret gennem stort set hele forløbet. Jeg håndterede egentlig ikke rigtig den problematik, da jeg ikke rigtig forstod den eller vidste, hvad jeg skulle gøre ved den.

Slutteligt var vores ugentlige compliance-skemaer ret krævende, og det blev lidt en pine at skulle huske at drikke nok vand, strække ud, gå ture, sove nok, slukke lys og tv, træne, lave push-ups eller burpees, spise korrekt og administrere cheat meals.

* Hvad var det vigtigste du lærte? Hvad tager du med dig? Mentalt og/eller fysisk.

At kompakte og intense løsninger ikke nødvendigvis balancerer med den krop, jeg har nu, og hvad den kan håndtere. At den samme løsning ikke altid virker og er hensigtsmæssig for alle. Jeg fik min passion for crossfit og styrkeløft tifold tilbage, men fik samtidig øjnene op for, at crossfit og tunge løft potentielt skader min krop mere end det styrker den pt.

Jeg lærte at lytte mere til de signaler, min krop giver mig. Især hvis budskaberne er negative. Jeg lærte også,  at jeg stiller høje krav til min træner i forhold til kompetencer, tilstedeværelse og korrektioner, og at jeg skal blive bedre til at udtrykke mine behov og krav direkte, hvis træneren ikke leverer det, jeg har brug for.

Endnu mere vigtigt blev jeg klar over, at jeg skal have styr på det basale – mit fundament, før jeg skal kaste mig over det avancerede. At det ikke nytter noget at jagte en dødløft-PR, hvis jeg som udgangspunkt ikke er i stand til at bevæge min krop ordentligt. (Tip - Google: Ido Portal.)

Jeg er blevet mere bevidst om, at jeg bliver påvirket en smule negativt af crossfit i forhold til at ville mestre mange komplekse øvelser nu og her og løfte tungt, når jeg i virkeligheden kan blive stærk og udholdende på en mere hensynsfyld måde. At det måske er bedre at arbejde på at blive teknisk solid og sikker i få, effektive øvelser, end konsekvent at være usikker og kæmpe i rigtig mange øvelser.  

Forløbet har tvunget mig til at gå til styrketræning og træning generelt med en større grad af ydmyghed og realisme. Træde tre skridt tilbage og erkende, hvad det er, jeg byder min krop, og hvad konsekvensen af det kan være om tre måneder, om 5 år, om 20 år.  At tænke langsigtet i forhold til resultater.

Slutteligt har jeg opdaget, at min personlighed nok har haft en stor indflydelse på, hvorfor jeg mistede passionen for crossfit i første omgang.

Nogle lidt hårde og svære lærestreger, som jeg stadig arbejder på at acceptere.

* Hvad kunne med fordel forbedres i forløbet?

Bedre struktur og kommunikation om forløbets indhold og eventuelle ændringer undervejs. Større forberedelse i henhold til deltagernes individuelle behov og udfordringer – mentale såvel som fysiske plus tilpasning og justering af program ved skader. En langt større indsats i forhold til introduktion til teknik og løbende korrigering af samme. Især ved alle tunge løft. Øget tilstedeværelse, nærvær og opfølgning fra trænernes side, da det fysiske arbejde i sådan et forløb hos nogle fylder mindre end det mentale.

* Hvordan synes du som helhed om forløbet/programmet?

Et udmærket og billigt forløb, hvis du gerne vil introduceres til crossfit og tabe centimeter/fedt. Størstedelen af arbejdet foregår dog på egen hånd, og du skal selv bede om hjælp og vejledning, hvis behovet opstår. Der er ikke en træner, som holder dig i hånden og løbende spørger til, hvordan det går.  Der er opsat en fast skabelon, som virker, og hvis den ikke gør, tjah, så er det ikke så heldigt. Forløbets klare styrke er sammenholdet på holdet og de faste ugentlige træninger.

Forløbet er en basal kickstarter, som vil virke for rigtig mange. Hvis du har en vis grundviden om crossfit/styrketræning, specielle behov eller udfordringer og ønsker en mere videnskabelig, dybdegående tilgang eller vejledning, så bør du nok spare op til et andet og dyrere forløb og kigge nærmere på trænerens CV.

* Hvad er sundhed for dig?

Sundhed er en proces, hvor målet er bedre sammenspil mellem krop og sind. Sundhed er, at jeg føler mig tilpas og hjemme i min krop. Sundhed er styrke og bevægelse. Sundhed er at tage oplyste og ofte svære valg, som gavner mig både fysisk og psykisk. Sundhed er hele tiden at lære, men også at huske at handle.

Læs mere om Captain's Gym Crossfit Helsingør her.

Hvordan er det der nye træningsmagasin Træn?

Et nyt magasin om funktionel træning er på gaden. Jeg var nysgerrig efter især at læse interviews med Anna Bogdanova og kæresten Jacob Søndergaard.

Der er artikler om ny nordisk mad, profilen af de 2 ovennævnte, artikel om crossfit, test af høretelefoner samt det løse. 

Foto lånt af: Modspil

Anna og Jacob:

Det var dejligt at læse om Anna og Jacob, fordi jeg synes at især Anna står for en masse gode interessante meningsfulde ting. Jeg har fulgt hende tæt i et par år (siden hun anbefalede mig at tage magnesiumtilskud for at sove bedre, da hun var træningsekspert på I form) og derfor var der måske ikke så meget nyt at læse for lige netop mig. 

For andre er det måske interessant at læse om:

Jacob: "Jeg kan holde .mig i form med en moderat indsats, fordi jeg laver få øvelser, der aktiverer størstedelen af kroppens muskulatur. Det har gjort mig teknisk god, så jeg kan træne tungt - og dermed får jeg meget ud af den tid, jeg lægger i træningen."

Anna: "Hvis man ikke kan følge en plan, er det fordi, den ikke er rigtig for én. Man skal kunne holdefast i den, og det skal også være sjovt."

Jacob: "Folk er mentalt pressede og fysisk overbelastede. Deres kroppe er pressede, fordi de springer måltider over, drikker kaffe for at tage sulten og ryger smøger. Og så er der mange, der på ugeplan får 25 procent af deres kalorier fra alkohol."

Anna: "Hvis man skaber et for stort kalorieunderskud, hvor man samtidig træner meget, brænder kroppen ud. Og en for voldsom ændring i kosten kan forstyrre kroppen i helt op til halvandet år efter."

Jacob: "Folk begynder ofte med træningen, da det er lettest at tage fat på, så kommer ernæring og så til sidst søvn. Problemet er, at det er den modsatte rækkefølge, resultaterne sker i (...) Resultaterne kommer langsommere,, hvis ikke man får restitueret rigtigt. Og når folk prioriterer deres søvn højere, kan de også træne hårdere."

Jeg undrer mig dog over, hvad de selv træner de 3 x 20 minutter om ugen, de har tid til at træne. 

Er det programmet fra "Sixpack på 6 uger"? 

Hvorfor har der skrevet så meget om Jacobs e-bog "Sixpack på 6 uger", når man kan downloade den på nettet? 

Det kunne også have været interessant at høre mere til Annas træningsfilosofi og træningskoncepter, så der ikke var den overvægt af Jacobs træningskoncept.

Crossfit:

Artiklen er én stor hyldest og reklame for crossfit. Der er ikke en snert af kritisk tilgang. Overhovedet. Det er problematisk, og det siger jeg som én, der - om end modvilligt - er på vej væk fra crossfit.

Jeg siger ikke, at artiklen nødvendigvis skulle hegle crossfit ned. Der har været en del kritiske røster i medierne på det sidste. Men det er påfaldende, at der intet står om skader. 

Dertil kunne jeg savne en lidt bredere tilgang til crossfit. 

Måske små interviews med de fysioterapeuter, der er tilknyttet de forskellige crossfitcentre. 

Måske interviews med nogle tidligere medlemmer. 

Måske interviews med medlemmer, der havde en svær start men som kom over det. 

Måske interviews med medlemmer som har haft skader, men som kom over det.

Måske interviews med trænings"folk" med anden baggrund end crossfit for at høre om deres syn på det (det kunne faktisk have været interessant at høre lige netop Anna Bogdanova og Jacob Søndergaards holdning til det)

Måske noget om gode råd til nye medlemmer. Især dem der ikke har trænet før/kun trænet lidt. Det havde ikke behøvet at være meget. Men måske noget med at man skal passe meget på i starten, da det både er avancerede øvelser, der er tidspres og man hurtigt kan blive grebet af stemningen på holdet. 

Hvordan skelner man mellem ømhed og smerte? Hvordan kan man det, hvis man ikke er vant til at træne? 

Jeg er stadig glad for crossfit. Jeg har det ikke godt med at være på vej væk. Og ja, jeg har gjort VIRKELIGT meget reklame for Crossfit Copenhagen. Til alle der gad høre om det og læse om det. Sagt at det var for alle. Det ved jeg ikke længere om jeg synes. Desværre. 

Test af høretelefoner:

Jeg ved ikke lige, hvorfor høretelefoner skal fylde 8 sider i et magasin om funktionel træning. 

Styrkehold # 6 (dødløft) søndag 17/3-13

Første gang på styrkeholdet, der omhandler dødløft. De findes torsdage og søndage i Crossfit Copenhagen. 

Dødløft:

7x3 (hurtigt op, langsomt ned)

4 runder af:

Max rep t2b (strict)

Max rep one leg gluten bridge

Foto lånt af: Eco fit women

Opvarmning:

2 hold. Det ene holdte pause, når det andet arbejdede.

Kettlebell swings, air squats, burpees.

I .. æh.. et vist antal minutter. 

Mht. dødløft så var jeg forsigtig. Havde ikke lavet dem i 8-9-10 måneder + min ryg var lidt fesen. Derfor blev det til:

1x3 med 15 kg

7x3 med 25 kg (dvs. min makker og jeg havde problemer med at holde sættet på 3 reps. Måske var de det var lette sæt for os. Jeg skulle nok bare have kørt 5-5-5-5-5 i stedet).

Foto lånt af: Kill fat me

Jeg havde fokus på at stangen skulle følge benene hele tiden. Det gik ok, selvom jeg synes knæene blev til lidt af et bump i nogle af sættene. Fik at vide at det var eksemplariske dødløft, så det var jo meget godt, men jeg havde på fornemmelsen, at der nok stadig var noget, jeg kunne forbedre. At coach Thor nok kunne sætte ind med en præcis rettelse. Men altså, det var dejligt at vide, at jeg var på rette vej. 

Min lænd brokkede sig ikke under dødløft, men jeg måtte have en alternativ øvelse til gluten bridge.

Jeg skulle sidde på knæene med føddene under en bænk og så læne mig frem med strakt krop (ikke knække i hoften) så langt frem, jeg kunne. Den var MEGET god for baglårene...! 

Foto lånt af: Vores puls

Jeg prøvede også med en elastik om livet, så jeg kunne komme længere frem og så bounce tilbage. Men så gjorde det ondt i knæene. 

Da jeg fedtede en del rundt med den øvelse, gik der lidt ged i runderne og fik heller ikke lavet alle toes 2 bars. Som skulle laves strict. Med strakte ben. Hm. I den første rep i hvert sæt nåede jeg over vandret med benene. Men i 2. var jeg noget lavere.. 

Foto lånt af: cf west Nashville

Open Gym torsdag 14/3-13

Mobilitet med Pernille blev desværre aflyst, men så tog jeg selv til Open gym og lavede dette:

Ledopvarmning

10 air squats
10 lunges

2 runder af:

5 oh squats (2,5 kg)
6 oh lunges (2,5 kg)

3 runder: 

1 chin up
3 push ups
6 goblet squat (8 kg)
10 kb russian swings (12 kg)

Max chin ups:  2
Max push ups : 10
alternativ plank (fys-øvelse): 1 x 10

Foto lånt af: Skimble

Ryggen knirker del 1000000

Jeg har ikke været på et almindelig crossfit-hold i henved 8 måneder.
Min ryg har været i bedring siden efteråret efter jeg startede på body-sds behandlinger (problemerne startede stille og roligt i maj. Læs mere her og her.) og de sidste par måneder har der ikke været noget knas. Min træning har bestået af mobilitet og yoga i den tid.

Jeg har siden 4/2-13 været på Styrkehold (squat) 5 gange med fokus på lav vægt og god teknik. Har øget vægten fra 22 kg til 37 kg på de 5 gange.

Den sidste uges tid har jeg stille og roligt og snigende fået lidt uro i højre underben, lidt spænding/uro i højre balde/hofte og en utroligt spændt/træt ryg/lænd.

Jeg sprang Asthanga intro hos Yogamudra over i går aftes og var forsigtig til mobilitet i CFC med Sine i dag, da min ryg/lænd føles som om den kunne finde på at gå i baglås, hvis jeg ikke passer på. Jeg overvejer at droppe styrkehold (dødløft) på søndag af samme grund.

Jeg siger ikke at det er back squats skyld. Men det er tankevækkende, irriterende og frusterende, at ryggen er begyndt at knirke igen, efter jeg er startet på de styrkehold.

Nu ser jeg lige tiden an. Hvis det ikke bliver bedre, må jeg høre en body-sds behandler og/eller CFC fysioterapeut, hvad de har at sige om sagen. Evt. droppe styrkehold og  hvis det er helt slemt så sætte medlemsskab i bero. Suk. Suk. Suk.

I mandags var jeg til en halv times massage hos min faste afspændingspædagog. Det hjalp kortvarigt og dagen efter var spændingerne tilbage igen.

Forårsprojekter (fysisk)

• Marts uge 12: Ingen slik eller chips (snuse til april-projektet)
• April: ingen slik eller chips (tilladt: kage og 70 % chokolade)
• Deltage i en Iyengar yoga workshop med Lone Kristensen i Yogacentralen
• Købe og evt. bruge 3 klip til Hamsa Yoga
• Evt. deltage i en dynamic yoga workshop med Birgitte Gorm Hansen
• 1 ud af 3 mandage gå til iyengar yoga i Yogacentralen, 2 ud af 3 mandage gå til styrkehold i CFC
• gå til yoga mindst 4 gange om måneden

Foto lånt af: Keacher

Open gym lørdag 9/3-13

Det var kun meget lidt til Open gym, da jeg lige havde været på Styrkeholdet:

Lidt yoga-solhilsen-kriger-halløj.

Foto lånt af: Yogarestores

Push ups:
10-8-6-4-2

Foto lånt af: Crossfit Fly

(ja, det var rigtigt hårdt til sidst, men jeg holdte opspændet)

Styrkehold # 5 lørdag 9/3-13

En ny måned = et nyt program.

Back squat 5-5-5-5-5
20 reps med 70 % af max

Opvarming:
Overhead walking ducks (måtte skalere og tage vægten af), burpees, overhead squat, overhead lunges.

Foto lånt af: Crossfit LA

Back squat blev til følgende:

1x5 med 15 kg

2x5 med 25 kg
1x5 med 30 kg
1x5 med 35 kg
1x5 med 37 kg
1x5 med 35 kg

1x20 med 22 kg

Nu er jeg 10 kg fra min PR og jeg kan mærke, at det begynder at blive lidt tungt. Skal have endnu mere fokus på at spænde op, at vippe bækkenet frem og bruge de rigtige muskler, når jeg skal op. Mit venstre lår begyndte at ryste i de sidste 2 sæt..

Back squat er stadig fedt!

Mobilitet i Crossfit Copenhagen

Crossfit Copenhagen er selvsagt et crossfit center. Et hastigt voksende et af slagsen endda. Nu med center i Vanløse (så mangler vi bare på Frederiksberg.. hehe). Men udover almindelige crossfit-hold er det bl.a. også muligt at gå til kettlebell, OL-hold, styrkehold og mobilitet.

Især mobilitetsholdene er blevet mange og med flere tider. Mobilitet kan varmt anbefales som supplement til crossfit. Der er stor fokus på bl.a. hofter, skuldre, core, balance og kropsbevidsthed - noget du kan overføre    og bruge i din crossfit træning.

Foto lånt af: Lose weight

Her er en oversigt over mobilitetstræningen:

Mandag

Trykkeriet: 14-15-16 (sal 1) med Sine

Centralen: 17-18 (3. sal, lille lokale) med Louise

Fabrikken: 19-20 med Sine

Tirsdag

Trykkeriet: 7.30-8.30-9.30 (+ 10.30 fra 12/3) sal 1 med Sine

Kirken: 7.30-8.30-9.30 (2.th) med Nanna og 16.15-19.15 (2.th) med Mathilde/Louise

Centralen: 18-19-20 3. sal, lille lokale (fra 19/3) med Nina 

Onsdag

Apoteket: 16-17-18 med Nina B.

Torsdag

Kirken: 7.30-8.30-9.30 (1.th) med Pernille

Centralen: 16-17 (3. sal, lille lokale) med Sine

Fabrikken: 16-17-18 (fra 21/3) med Nina

Fredag

Kirken: 7.30-8.30-9.30 (2.th) med Nanna

Lørdag

Centralen: 10-11-12 (fra 16/3) 3. sal, lille lokale med Nina 

Søndag

Trykkeriet: 14-15 (+ 16 fra 10/3) sal 1 med Mary

Kirken: 13-14-15 (2.th) med Mathilde

2 halvsløje træningsuger

Uge 8:
Styrkehold i Crossfit Copenhagen


Uge 9:
Intro til Dynamic yoga i Københavns Yoga


Vi strammer op fra næste uge.

Styrkehold # 4

Det samme som de andre gange.

Opvarmning.

Back squat 5 x 8

4 runder af:
- 12 banded swings
- 12 Bulgarian split squat (6 med hvert ben)


1 x 8 med 15 kg

1 x 8 med 20 kg
1 x 8 med 25 kg
1 x 8 med 27 kg
1 x 8 med 30 kg
1 x 8 med 27 kg

Banded swings med 8 kg kettlebell. Skulle bruge hofterne noget mere.
Bulgarian med kropsvægt. Bedre balance og kom dybere ned.

Styrkehold # 3 (squat) 11/2-12

Programmet for et styrkehold er det samme i løbet af en måned.
Altså, stod den igen mandag 11. februar på:

5x8 back squat
4 runder af:
- 12 bandet russian swings
- 12 bulgarian split squat (6 med hvert ben)


Opvarmningssæt:
1x8 med 15 kg
1x8 med 20 kg
1x8 med 22 kg

Sæt (langsomt ned, langsomt op):
3x8 med 25 kg
1x8 med 27 kg
1x8 med 25 kg

Jeg fortalte træneren at jeg var på genoptræning og da han havde set mig squatte, sagde han som det første, at jeg skulle tænke på ikke at svaje i ryggen, men trække bækkenet frem :-) Præcist som Andreas-fys også sagde til mig. Jeg skulle egentligt bare stå med stangen på ryggen og så bøje i benene, mens ryggen blev hvor den var - altså så lodret som muligt.
Det er en underlig fornemmelse, for jeg føler virkelig ikke jeg kan trække bækkenet mere frem, når jeg er nede ved vandret. Men bare det at jeg tænker på at gøre det, gør åbenbart at jeg gør det (selvom jeg måske ikke selv kan mærke det), for jeg fik senere ros for det :-)

Bandet swings lavede jeg med elastik og 8 kg. Det var ikke helt sikker teknik, men meget bedre end da jeg prøvede i lørdags og det kun blev til 1 runde.

Igen skulle man huske at have lige ryg, når man svingede. Ikke bøje for meget i knæene, men mere tænke på at holde dem nærmest strakte og så få rumpetten bagud. Skinnebenene skulle helst være lodret hele tiden.

Bulgarian split squat var også lidt bedre, men jeg skulle stadig tænke på at trække bækkenet frem (så det var lige) og ikke svaje i ryggen.

Foto lånt fra: Mean's health

Styrkehold # 2 (squat)

Samme træning som i mandags:
5x8 back squat

4 runder af:
- 12 banded russian kettlebell swings
- 12 Bulgarian split squat (6 med hvert ben)

Opvarmning var lidt længere i dag og vi skulle have 3 min. pause mellem hvert back squat sæt.
Fik jeg nævnt at vi kun var 4 på holdet? :-)

Opvarmningssæt: 1x8 med 15 kg

Back squat:
1x8 med 17 kg
1x8 med 20 kg
1x8 med 22 kg
2x8 med 25 kg

Stille og roligt fremad. Fik ros for teknikken.

Prøvede 1 runde med 8 kg banded swings. Det var noget rod, som jeg ikke helt kunne styre, så gik over til 8 kg uden bånd på. Bulgarian split gik bedre i dag. Mere sikker balance og ingen krampe i foden! Lavede dem dog stadig uden håndvægte.

Styrkehold # 1

Endelig. Tog forbi Styrkeholdet i Kirken på Nørrebro (Crossfit Copenhagen) for at deltage i squat på et mindre hold og uden nogle cardio-finisher overhovedet.

Efter en hurtig fælles opvarmning gik vi i gang med 3 opvarmningssæt og derefter 5 x 8 back squat. Man skulle gå langsomt ned og eksplosivt op. Jeg valgte dog at køre langsomt op og ned og holde mig til lav vægt, som træner Andreas (der også er fys) var helt enig i.

Derfor blev det hos mig til:

4 x 8 med 20 kg
4 x 8 med 22 kg 

Min teknik var fin og jeg havde fokus på at spænde i balder og i mave og kun komme ned til vandret.
Kunne dog godt mærke, det var længe siden, jeg havde back squattet og jeg fik helt sikkert sved på panden!

Efterfølgende skulle vi lave 4 runder af:
- 12 banded kb swings
- 12 (i alt) Bulgarian split squat

Banded swings er kb swings, hvor man har bundet en elastik om kb og står på elastikken med fødderne. Det giver ekstra modstand og man er nødt til at bruge hofterne endnu mere. Jeg valgte dog den helt sikre version med almindelige Russian swings med 8 kg. Tror dog godt, jeg kunne have taget 12 kg.

Bulgarian split squat har jeg kun lavet 1-2 gange før, så jeg var usikker på teknikken. Det var kun med kropsvægt og jeg kom ikke særligt langt ned. Dertil kom at jeg flere gange var meget tæt på at få krampe i højre fod, når den lå på bænken. Men det er bare et spørgsmål om øvelse, før jeg har ok styr på den. Og så er det en super god øvelse, sagde træneren. Man skal bare lige holde ryggen ret og holde balancen og gå lige ned etc..

Det var super rart at holde var så lille (tror der max må være 10), da træneren har god tid til at rette på alle og desuden var det dejligt kun at have fokus på et tungt løft og ikke skulle lave noget cardio-halløj på tid, hvor min teknik hurtigere går fløjten. Meeeen jeg skal jo i gang med at forbedre konditionen på et tidspunkt! :-p