Oktober projekt

2 uger (7/10-20/10):

Snask (I ved.. slik, chips, kage, is, kiks etc.): Max. 3 gange om ugen 

Styrketræning: 20 minutter 2 gange om ugen

Meditation: 20 min./dag - måske min vigtigste rutine lige nu (har høj prioritet)

Snackeri: Max. 5 gange om ugen (ellers kun 3 hovedmåltider om dagen)

Foto lånt af: Krogshave

1. Vær realistisk. Lav kun mål du er 90 % sikker på at gennemføre.

2. Tilbage til basis. For mig handler det især om snask og snacks. Så må større ændringer af kosten vente lidt. 

3. Læg roligt ud. Små ændringer gælder også. For mange og omfattende ændringer på én gang er en meget stor mundfuld for de fleste og ved krise/træthed/sygdom/når-hverdagen-sætter-ind vender mange sig mod det velkendte, de gamle vaner, trygheden.

Foto lånt af: Searchquotes

September 2013-projekt

Det usunde: Kage/chips/is max. 2 gange om ugen uge 36-37
                   Kage/chips/is 1 gang om ugen uge 38-39

Foto lånt af:  Capretto

Yoga: Dynamic yoga 1 gang om ugen hos Københavns Yoga - tirsdag Efter "behov" derhjemme og 1 gang workshop 1/9

Styrke/kondi: Kettlebell træning hjemme 1 gang om ugen (har desværre ikke råd til en måned til med Anna Bogdanovas 1200x summer edition) - gerne torsdag 1200x summer edition 1-2 gange om ugen afhængigt af mit mødeskema

Meditation: Hverdage 7-15 minutter

                 Weekend 18-20 minutter 

Intermittent fasting: Hvor det passer ind

Edit # 1: Ændrede træningsplaner
Edit # 2: Man skal huske at være realistisk. Det må gerne være latterligt små mål, men jeg skal være 90 % sikker på, at jeg kan gennemføre. Ellers er de for svære. Det er min strategi, som Precision Nutrition også kører efter.

Har du nogle projekter for september?

Juniprojekt

Kost:

- 2 liter vand om dagen (jeg kæmper stadig)
- ingen slik eller chips (det bliver 5. måned uden slik) - udover 70 % chokolade
- 2-3 kapsler fiskeolie + 2 d-vitamin/kalk piller om dagen (er ved at teste kosttilskud - mere om det i et andet indlæg)

Træning:

- yoga mindst 4 gange (ikke nogle lange statiske stræk) - herunder 2 yoga workshops
- hjemme-dynamic-yoga vha. Birgitte Gorm Hansens lydfiler mindst 2 gange
- 1200x 4 gange (jeg skal være meget syg, før jeg ikke dukker op)

Evaluering af majprojekt 2013

Mine justerede majmål kan du læse her.

Hvad jeg lærte:
- kun have mål jeg er 90 % sikker på at gennemføre
- ikke være for ambitiøs (mange bække små.. I ved..)
- tage 1 vane af gangen
- træning er nemmere for mig at ændre end kosten

Justering af maj 2013-mål

Mine maj-mål kan du læse om her, men jeg kan allerede nu sige, at jeg har taget munden for fuld ved flere af målene.

Derfor har jeg besluttet at skære helt ind til benet og droppe paleomorgenmåltidet og kagebegrænsningen og kun have fokus på at drikke 2 liter vand om dagen resten af måneden. Først når det er 90 % på plads, så implementerer jeg nye mål.

Dette har jeg valgt, da jeg allerede i 2 af ugerne har spist 3 gange kage om ugen og i øvrigt kæmper med at drikke de 2 liter vand om dagen.

Mit yogamål om at gå til yoga 4 gange er nået og jeg har endda en gang til næste onsdag i Yogacentralen. Får også trænet mindst 2 gange om ugen - dog er styrkehold og Gymnasticshold slettet af planen.

Slik rører jeg stort set ikke og næsten heller ikke chips. Der har været smuttere, men det er overskueligt og ikke noget, der vælter min langsigtede plan om at skære slik og chips helt ud af min .. æh.. kost.. på et tidspunkt.

Project Healthlocker

På siden Healthlocker kan man fra 1. februar følge 12 danskere, der deltager i et projekt omfattende kost, motion, søvn og stress.

Formålet med projektet er:

"Hvad ville der ske for en helt almindelig gruppe danskere, med ganske almindelige livsstilsproblemer, hvis de i en periode på 60 dage spiser rene, hele og naturlige fødevarer? Kan dette være med til at afhjælpe livsstilssygdomme, give bedre energi og mere velvære i dagligdagen? Er det overhovedet tilfredsstillende, at leve af disse fødevarer? Hvordan påvirker det ens sociale liv? Og ikke mindst, kan det give fysiologiske ubalancer, som en normal dansk kost ikke gør?"

Selv ser jeg frem til at følge deres udvikling, deres successer og deres tvivl, om deres tanker om og tilgang til sundhed ændres etc. De 12 personer har forskellige baggrunde og årsager til at deltage i projektet. Én har ortoreksi. Én har diabetes. Én har hudproblemer. Men alle ønsker de at ændre noget og er motiverede for det med hjælp af Healthlocker.

Status på forårsmål 2013

Det går vel.. ok. Ikke optimalt og jeg kan godt stramme op. Men jeg er ikke modløs.

Uge 1 var jeg til Vinyasa Yoga i Københavns Yoga
Uge 2 var jeg til Nalini Hot Yoga i Nalini Yoga

Så man kan sige at jeg ikke har trænet vildt meget. Kan mærke, at jeg lige skal koordinere og planlægge min træning bedre. Det er stadig 2 træninger om ugen, jeg vil op på. Af dem har jeg 3 gange crossfit om ugen (dvs. lige nu er det mobilitet og Styrkehold der er realistisk), Open Gym i uanede mængder og yoga i Yogamudra.

Jeg tænker at min træning primært kommer til at lægge mandag og torsdag og måske noget i weekenden. Så jeg kan vælge mellem noget i retning af (afhængig af mit mødeskema fra februar):

Mandag: Styrkehold i Kirken (squat)

Torsdag: Mobilitet i Centralen

Weekend: Open gym - måske også yoga

Mandag: Styrkehold i Kirken (squat)

Torsdag: Mobilitet i Centralen

Weekend: Open Gym - måske også yoga

Mandag: Mobilitet i Trykkeriet

Tirsdag: Iyengar yoga

Torsdag: Mobilitet i Centralen

Weekend: Open Gym

Mht. slik så er der røget lidt ned, men ikke meget. Til p-møde i mandags fik jeg hjertebanken efter 3 stykker pizzaslice og 5 saltlakridser....

Så er der det med ikke at spise kage/chips/70 % chokolade på andre dage end fre-lør-søn... DER kan jeg godt lige tage mig sammen..! Så det gør jeg. Fra nu af.

Body-sds kører bare. Har tid igen i februar.

Fik som nævnt i tidligere indlæg 10 klip til Yogamudra. De gælder i 4 måneder, så det behøver jeg ikke stresse over. 3 gange yoga på en måned er over mit mål og samtidig realistisk med min hverdag. Det bliver nok primært i weekenderne, men jeg vil da også forsøge at fange iyengar yoga en tirsdag aften og måske et asthanga vinyasa introforløb.

Justerede mål for første halvdel af 2013

Jeg har ændret lidt i mine mål for første halvdel af 2013. Det vigtige er stadig, at de er så realistiske og konkrete som muligt. Dertil sætter jeg pris på små overskuelige skridt af gangen:

- så vidt muligt komme til yoga i et yogacenter 2 gange om måneden
- træne 2 gange om ugen (mobilitet/yoga/crossfit/Open Gym)

- fortsætte med at skære ned på slikforbruget (dvs. ingen slik. Dog må 70 % chokolade, chips og kage indtages fre-lør-søn)

- fortsætte med at gå til body-sds med fokus på den psykiske del (3 behandlinger tilbage)

I første halvdel af 2013 vil jeg

- så vidt muligt komme til yoga i et yogacenter 2 gange om måneden
- gå til mobilitet i Crossfit Copenhagen 2 gange om ugen (mandag og torsdag)

- fortsætte med at skære ned på slikforbruget (det er især mælkechokolade, der volder lidt problemer)

Fra:

Til:

- fortsætte med at gå til body-sds med fokus på den psykiske del (4 behandlinger tilbage)

Projekt: Vand + sukker

Til Bodyschool-måling sagde Jacob at jeg skulle drikke 2,5 liter vand om dagen. Det gør jeg helt sikkert ikke nu.

Derfor har jeg brugt denne weekend på at arbejde mig op på bare 2 liter om dagen. Jeg har en 0,5 liters flaske stående og forsøger så at drikke en halv liter til morgenmad, frokost, aftensmad og mellemmåltider.
Det er især til aftensmad det halter, hvilket betyder at jeg om aftenen drikker "for meget" med det resultat at jeg skal op at tisse om natten trods magnesium-tilskud.

Næste uge (uge 39) vil jeg fortsætte med de 2 liter vand om dagen. Hvis det går fint, vil jeg prøve med 2,5 liter vand i uge 40. Med fint mener jeg, at det skal lykkes mindst 6 ud af 7 dage.


Sideløbende vil jeg have fokus på mit sukkerindtag. Med sukker mener jeg her: Slik, chips, kage, is, kiks, bagerkager.

I denne uge har jeg haft 4 sukkerfri dage.
I uge 39 vil jeg tage 5 sukkerfri dage.
I uge 40 vil jeg tage 6 sukkerfri dage.
I uge 41-42 vil jeg tage i alt 11 sukkerfri dage.

Går det fint, så vil jeg i uge 43+44 tage sukkerfri uger..! Og med fint mener jeg her ingen slinger i valsen. Der skal være succes hele vejen.

Som hjælp har jeg sat et compliance skema op på køleskabet. Jeg har prøvet at oploade et foto, men det var alt for sløret. Det er bare et 14 dages skema med plads til at sætte x eller minus i felterne VAND eller SLIK. Hvis der er for mange minusser, var mit mål tydeligvis for højt/omfattende.

Sukkersukkersukker!

Mandag-torsdag var der ingen problemer overhovedet. I dag er det fredag og det plejer at være min "må godt" dag mht. snask. Det kan jeg mærke.

Jeg farede desperat rundt i Netto for at finde dadler, men de havde ikke nogen. Har fundet rosiner og mandler frem, men det er ikke helt det samme, så må nok ud efter dadler et sted, selvom jeg ikke er meget for at nærme mig fødevarerbutikker, da jeg nemt kunne blive fristet.

Dag 1 i min uge-challenge

Personalemødet bød på:

- lækre muffins
- Summerbird mandler
- Summerbird chokolade

Som jeg ikke rørte.

Succes # 1.

1 uges challenge

Næste uge - uge 36 - skal jeg holde mig langt væk fra:


- kage (også snegle, croissanter etc.)

- slik

- chips

- is

- kiks


1 uge uden snask. Det kan jeg godt. Det skal jeg. Kom så.

Til gengæld passer jeg ikke på med stivelse. Det har jeg vist ikke overskud til, når jeg heller ikke må spise det sjove.

Nye mål sommeren 2012

Uge 27:
Da jeg er på Roskilde Festival onsdag til søndag, har jeg givet mig selv lov til at slække på sukker- og glutenprojektet.
Det vil sige: 2 glutenfri frokoster og 2 sukkerfri dage og 3 dage med grønt til morgenmaden.

Uge 28-29:
4 glutenfri dage
4 sukkerfri dage
4 dage med grønt til morgenmaden

Dæmpe lys kl. 21
Slukke pc. kl. 21.30
Tage magnesium ved behov

Mine mål er stort set uændrede, hvilket jeg har valgt at gøre, da jeg derudover sætter nye projekter i gang.

Jeg ved godt det er både tabu og/eller ulækkert at drøfte fordøjelse...! Men alle steder står der altså, at fordøjelsen er vigtig og har indflydelse på helbredet. Man kan kort sagt "læse" meget om helbredet ud fra ens afføring. Ligesom man kan se på ens tis, om man drikker for lidt vand (det skal være helt klart og nærmest gennemsigtigt. Er det gult/mørkegult, mangler du vand!)

Og jeg kan altså se, at der er noget, som ikke er optimalt. Faktisk skal der ikke så meget til, før den er gal. Det skal være nemt at komme af med, man burde slet ikke have brug for toiletpapir, det må ikke lugte (grimt, råddent) og det skal være sammenhængende og glat og mellembrun. Der bør heller ikke være alle mulige ufordøjede madrester.

Mit andet projekt handler om at undgå at blive så oppustet.

"Så hvis du oplever en tendens til oppustethed og luft i maven, kan dette skyldes en uopdaget irritation over for visse fødevarer, oftest mælkeprodukter, hvedeprodukter eller sukkerprodukter. Dette kan fremkalde inflammation i tarmene, og jo mere inflammation, jo større påvirkning af mavemuskulaturen omkring tarmene. 


Dette medfører slappe og måske ”udfaldne”mavemuskler ( den nederste del af maven buler ud ), der ikke er til at få strammet op uanset hvor mange maveøvelser, du laver. Hvis dette er tilfældet for dig, bør du systematisk kigge lidt på hvad, du spiser og hvilke reaktioner, du får. 


Lav en lille dagbog over din mad og dine symptomer, så vil du kunne spore eventuelle følsomheder over for visse fødevarer. Ved efterfølgende at undlade disse fødevarer, vil du aflaste tarmen og genopbygge et sundt miljø, der skåner mavemuskulaturen. Tendensen til oppustethed og smerter forsvinder, og musklerne begynder at blive modtagelige over for dine maveøvelser. "

Citatet er herfra


Opsummering:

Jeg vil stort set fortsætte mit sukker- og glutenprojekt.
Jeg vil holde øje med min fordøjelse.
Jeg vil skrive dagbog over min mad og hvordan jeg efterfølgende har det. Dette vil jeg gøre i i dag, mandag og tirsdag, samt i uge 28 og 29. Derefter vil jeg begynde at udelade de fødevarer, der evt. har skabt problemer.

Evaluering af min egen juni challenge

Dittes juni challenge


Mad:

Det er gået fint med at spise grønt til morgenmaden og have pasta/brød-frie dage.

Til gengæld har jeg ikke været disciplineret nok omkring sukkeret. F.eks har jeg i denne uge kun haft 3 sukkerfri dage, hvilket skyldes fristelser på job og start af sommerferie.


Søvn:

Jeg har været konsekvent med at slukke computeren og tage magnesium.
Derimod har jeg måtte indse, at når man bor 2 mennesker sammen, så må man nogle gange gå på kompromis med "dæmpe lys kl. 20.30", når der er lyse sommeraftener. Derfor er kl. flere gange blevet 21.

Min egen juni challenge

Jeg vil også have en challenge. Men da jeg samtidig ikke kan overskue for mange nye ting og ændringer, samler jeg bare mine projekter til ét:

Dittes juni challenge:

- 4 dage om ugen uden slik/chips/kage/is

- 4 madpakker/frokost om ugen uden brød/pasta

- 4 dage om ugen med grønt til morgenmaden

- dæmpe lys kl. 20.30

- slukke pc senest kl. 21.30 (kl. 21 de dage jeg skal op kl. 5.30 dagen efter)

- tage magnesium på hverdage