Sidst jeg var til Kettlebell var der fuldt hus og man skulle hele tiden passe på man ikke ramte naboen. Det var lige tæt nok.
I dag var vi så kun 3, så man kan sige, der var nok plads og tid til at blive rettet på.
2 runder:
- 15 one hand swing
- 15 air squat
- 15 press
- 15 lunges
- 15 OH swing
- 15 high ?pull?
- 15 r.o.j.
- 15 burpees
OH swing var bare almindelige crossfit-KB-swing, mens burpees var noget med at gå ned i push up. Op i push up og derfra springe hen i en squat og op. Lidt hårdere end crossfit-versionen! Haha. Man måtte godt skalere, hvilket jeg gjorde i første runde, men jeg var sej i anden runde. Sgu.
Vekslede mellem 8 og 12 kg i WOD'en.
Lunges tog jeg først et par stykker med 8 kg, men det kørte ikke helt for mig, så tog resten uden KB.
Man kan godt svede en smule ved den her WOD.
P.S. Jeg blev 2. hurtigst.
Finisher:
Mave-tabata (2 runder)
- sit ups med KB
- russian twist
- planke med skift
- atomic sit ups
Min ryg var ikke helt fan af atomic sit ups af en eller anden grund.
onsdag den 31. august 2011
tirsdag den 30. august 2011
Kan Mobilitet være hårdt?
Fyr efter endt Mobilitetstime: "Det var meget hårdere end jeg troede. Jeg troede det ville være a walk in the park" (eller noget lignende).
Hehe.
Træning denne uge:
I dag: Mobilitet
Onsdag: Kettlebell
Lørdag: Crossfit @ Trykkeriet, NV
Søndag: Crossfit
Hehe.
Træning denne uge:
I dag: Mobilitet
Onsdag: Kettlebell
Lørdag: Crossfit @ Trykkeriet, NV
Søndag: Crossfit
mandag den 29. august 2011
ECCO walkathon
I går var jeg til Ecco Walkathon. Man kan vælge at gå 6 eller 10 km med start i Kastellet. Det koster 50 kr at deltage og så kan man vælge 1 ud af 3 gode formål at donere pengene til.
Vejret holdt og det var en fin rute i godt selskab. Så det kunne jeg sagtens tænke mig at gøre igen til næste år.
Vejret holdt og det var en fin rute i godt selskab. Så det kunne jeg sagtens tænke mig at gøre igen til næste år.
lørdag den 27. august 2011
Fit As Fuck Crossfit Challenge 2011
Jeg er blevet vild med at se crossfit konkurrencer. Det er så inspirerende og jeg får altid (de 4 gange jeg har set konkurrencer) lyst til at blive endnu bedre. Stærkere, bedre til løft, hurtigere, sejere.
Da jeg ankom, var det mænd individuelt, heat 6 (går jeg ud fra), der var i gang med WOD 2: Weightlifting, som bestod af 1 clean + 3 front squats + 1 jerk.
En af dem der deltog, var en gammel træner fra Kirken. Han havde god teknik. Albuerne sad bare BUM med det samme ved clean.
Nåede også at se kvinder individuelt, WOD 3: The fucked up snatch complex.
6 runder på tid (max. 12 min.) af: 1 power snatch 40 kg + 2 squat snatches + 3 overhead squats.
Foran mig stod en bette pige. "Hun ser da ikke ud af så meget", tænkte jeg. "Hvor er hendes armmuskler?".. og "Hun kan da ikke snatche 40 kg".
Men det kunne hun! Og hendes teknik var super sej. Godt nok blev hun 2. sidst. Hun brugte næsten al tiden. Derfor var det måske ekstra cool, at hun ikke begyndte at slappe af. Hun havde altid ret ryg i start positionen.
Modsat den pige, der stod foran hende. Hun havde rund ryg. Lige inden hun skulle løfte, rettede ryggen sig en smule, for derefter - idet hun løfter - at runde igen. Hun blev i øvrigt sidst. Men kæmpede bravt.
En af mændende lavede så lige WOD 3 på ca. 2:35 minutter....... Det var vist en fra Butcher's Lab.. Det gik simpelthen så stærkt. 60 kg.
Min ryg blev noget træt til sidst og jeg gik efter mændendes WOD 3.
Da jeg ankom, var det mænd individuelt, heat 6 (går jeg ud fra), der var i gang med WOD 2: Weightlifting, som bestod af 1 clean + 3 front squats + 1 jerk.
En af dem der deltog, var en gammel træner fra Kirken. Han havde god teknik. Albuerne sad bare BUM med det samme ved clean.
Nåede også at se kvinder individuelt, WOD 3: The fucked up snatch complex.
6 runder på tid (max. 12 min.) af: 1 power snatch 40 kg + 2 squat snatches + 3 overhead squats.
Foran mig stod en bette pige. "Hun ser da ikke ud af så meget", tænkte jeg. "Hvor er hendes armmuskler?".. og "Hun kan da ikke snatche 40 kg".
Men det kunne hun! Og hendes teknik var super sej. Godt nok blev hun 2. sidst. Hun brugte næsten al tiden. Derfor var det måske ekstra cool, at hun ikke begyndte at slappe af. Hun havde altid ret ryg i start positionen.
Modsat den pige, der stod foran hende. Hun havde rund ryg. Lige inden hun skulle løfte, rettede ryggen sig en smule, for derefter - idet hun løfter - at runde igen. Hun blev i øvrigt sidst. Men kæmpede bravt.
En af mændende lavede så lige WOD 3 på ca. 2:35 minutter....... Det var vist en fra Butcher's Lab.. Det gik simpelthen så stærkt. 60 kg.
Min ryg blev noget træt til sidst og jeg gik efter mændendes WOD 3.
Fik lige lyst til at træne..
Nu var der jo ellers Fit As Fuck konkurrence i Valby med start kl. 11, men vejret var en kende kedeligt og desuden fik jeg pludselig lyst til at træne. Som i: Jeg har behov for at træne. Derfor tog jeg - efter at have grublet længe over, hvad jeg så skulle træne - til Open Gym.
Mit fokus var på at tage hensyn til ryggen, øve OHS og et par KB-øvelser.
- mobilitet/udstrækning
- rotationsøvelser
- squats (alm. bredde, smallere og til sidst med samlede ben)
Push up program, week 3, day 2:
10-12-8-8 (fik lyn-fra-en-klar-himmel-hovedpine her og måtte droppe de sidste 12)
OHS
15-15-20
Back extensions
11-11
Chin ups
3-2
2 runder af:
- 10 KB swing til squat
- 10 KB "sumo"
- 10 KB one hand swing (hver arm)
med 8 kg
Mit fokus var på at tage hensyn til ryggen, øve OHS og et par KB-øvelser.
- mobilitet/udstrækning
- rotationsøvelser
- squats (alm. bredde, smallere og til sidst med samlede ben)
Push up program, week 3, day 2:
10-12-8-8 (fik lyn-fra-en-klar-himmel-hovedpine her og måtte droppe de sidste 12)
OHS
15-15-20
Back extensions
11-11
Chin ups
3-2
2 runder af:
- 10 KB swing til squat
- 10 KB "sumo"
- 10 KB one hand swing (hver arm)
med 8 kg
fredag den 26. august 2011
MentalMotion workshop
Den første MentalMotion lå desværre midt i Roskilde Festivalen. Heldigvis valgte Janne at lave en ny workshop, som fandt sted i går på Østerbro.
Hvis man har lidt kendskab til psykologi, så var der på sin vis ikke meget nyt under solen. Det var ikke sådan, at man udbrød "Nååh, det er sådan, det hænger sammen. Det anede jeg slet ikke." Men det var super rart at få det lidt i system og få det serveret på en struktureret og sammenhængende måde, som hele tiden tog udgangspunkt i crossfit. Dvs. det meste kunne dog overføres til andre dele af livet.
Her får I et udpluk af mine noter og tanker fra workshoppen:
Mentaltræning i forbindelse med træning og konkurrencer:
- visualisering
- målsætning
- konstruktive evalueringer
- konkurrence strategier
- koncentration (fokus)
- indre dialog
- selvtillid
- spændingsregulering (f.eks. hjerterytme, åndetræt)
Ovenstående er en Team Dk model fra 2010
Men hvorfor lave mentaltræning, kunne man så spørge.
Nogle af grundende er:
- kunne nå sine mål
- opnå evnen til at vende tilbage efter mindre gode episoder
- lære ikke at lade sig påvirke af andre
give sig selv mulighed for at opleve succes!
Motivation
Den ydre motivation kan være: anerkendelse, status, tid, vægt etc. - den er knap så vigtig som
Den indre motivation: Glæde ved det du laver
Den indre motivation kræver disse psykologiske forhold for at det er en vedvarende motivation:
- autonomi (selvvalgt aktivitet, kontrollere hvornår og hvordan)
- tilhørsforhold (relationer, træn med andre, aftal tider, soc. arr.)
- kompetencer (skaler så du får følelsen af at kunne gennemføre, sæt mål, udfordre dig selv > nye kompetencer/du udvikler dig)
Man kan selvfølgelig sige, at man ikke kan kontrollere hvordan man træner til en crossfit-træning. Men ikke desto mindre er det generelt den indre motivation som gør, at man bliver ved og ved med at gå til crossfit.
Den gode målsætning
Det er ikke nemt, men det er vigtigt at have en god målsætning!
Den skal være:
- specifik
- målbar
- acceptabel (ikke for nem)
- realistisk (ikke for svær)
- tidsbestemt
og den skal altid evalueres
Dårligt eksempel på målsætning: Jeg vil blive bedre til at dødløfte.
Du kan ikke måle, hvordan du er blevet bedre og der er ingen tidsgrænse. Vil du blive bedre om 50 år eller? Hehe..
Godt eksempel på målsætning: Jeg skal lære at benytte mig af mentaltræningsteknikker af den indre dialog inden .... (dato).
Mål
Der skelnes mellem:
- resultatmål (det der motiverer dig, dit drømmemål)
- procesmål (det der giver resultaterne, følelse af succes løbende)
For at nå målene bruges:
- strategier
Eksempel:
Resultatmål: Løbe marathon om 1 år
Procesmål: Løbe halvmarathon om et halvt år
Strategier: Løbeprogram, købe løbesko,
Vi skulle 2 og 2 forsøge at lave målsætninger. Det behøvede ikke nødvendigvis omhandle træning. Jeg forsøgte mig med "Jeg vil tage 3 kg muskelmasse på inden et halvt år." Det var resultatmålet. Men så havde jeg problemer med procesmålet. Vi fedtede lidt rundt i noget med at øge back squat med 10 % på 4 mdr.
Når man udtænker strategierne, så skal man have fokus på, hvad der kan hjælpe en til at nå målene. Og omvendt hvad der kan forhindre en i at nå dem.
For mig ville det måske være at træne back squat 2 gange om ugen.
Det betyder at jeg skal planlægge min træning (købe kalender hvis jeg ikke havde en).
At jeg skal til Open Gym 1-2 gange om ugen.
At jeg måske skal lave træningsaftaler for at sikre mig at jeg kommer afsted.
(vi nåede slet ikke til kosten.. hehe).
Indre dialog
Tanker påvirker adfærd, krop og følelser.
Typiske tanker:
Katastrofetanker: "Mit liv er slut, hvis jeg ikke får det her job"
Alt eller intet: "Hvis jeg ikke består eksamen, så kan det hele være ligemeget"
Tankelæsning: "De andre synes nok jeg er mega langsom eller dårlig"
Overgeneralisering: "Alle forventer at jeg vinder"
Her gælder det om at RECOGNISE (genkende følelsen, være bevidst om at nu er den er tanke her igen), herefter RELEASE (slip følelsen) og endelig REFOCUS (vend tilbage til dit fokus)
Fidusen er naturligvis at vende de negative tanke til noget positivt.
Til træning f.eks. kan det være hensigtsmæssigt inden at overveje:
- motiverende sætning ("Jeg ved jeg kan", "Jeg vil", "Jeg kan godt" etc.)
- instruerende sætning ("Ned og op" - burpees, thrusters, "Spænd op" etc.)
De sætninger er de eneste, der skal flyve rundt i dit hovede under træning. Ikke noget med "Jeg klarer aldrig de box jumps" eller "Jeg kommer garanteret sidst". Hold fast i de positive sætninger og lav gerne mål til din træning.
Hvis der er 50 box jumps på programmet, så sig f.eks. "Jeg laver 25 gode box jumps og så laver jeg step ups for resten". Bagefter kan du klappe dig selv på skuldren, hvis du så opfyldte det mål. I stedet for at sige "Jeg kunne kun lave halvdelen. Det var virkeligt dårligt"....
Vi skulle 2 og 2 lave mål og sætninger for dagens WOD, som bestod af:
5 runder:
- 5 dødløft (bw)
- 15 lateral jump burpees
Så skulle den ene lave WOD'en, mens den anden talte og sagde de motiverende og instruerende sætninger. Igen og igen. Bagefter byttede man.
Da min ryg kun lige var kommet sig, valgte jeg at springe WOD'en over.
Ah, det var en længere tale!
Hvis man har lidt kendskab til psykologi, så var der på sin vis ikke meget nyt under solen. Det var ikke sådan, at man udbrød "Nååh, det er sådan, det hænger sammen. Det anede jeg slet ikke." Men det var super rart at få det lidt i system og få det serveret på en struktureret og sammenhængende måde, som hele tiden tog udgangspunkt i crossfit. Dvs. det meste kunne dog overføres til andre dele af livet.
Her får I et udpluk af mine noter og tanker fra workshoppen:
Mentaltræning i forbindelse med træning og konkurrencer:
- visualisering
- målsætning
- konstruktive evalueringer
- konkurrence strategier
- koncentration (fokus)
- indre dialog
- selvtillid
- spændingsregulering (f.eks. hjerterytme, åndetræt)
Ovenstående er en Team Dk model fra 2010
Men hvorfor lave mentaltræning, kunne man så spørge.
Nogle af grundende er:
- kunne nå sine mål
- opnå evnen til at vende tilbage efter mindre gode episoder
- lære ikke at lade sig påvirke af andre
give sig selv mulighed for at opleve succes!
Motivation
Den ydre motivation kan være: anerkendelse, status, tid, vægt etc. - den er knap så vigtig som
Den indre motivation: Glæde ved det du laver
Den indre motivation kræver disse psykologiske forhold for at det er en vedvarende motivation:
- autonomi (selvvalgt aktivitet, kontrollere hvornår og hvordan)
- tilhørsforhold (relationer, træn med andre, aftal tider, soc. arr.)
- kompetencer (skaler så du får følelsen af at kunne gennemføre, sæt mål, udfordre dig selv > nye kompetencer/du udvikler dig)
Man kan selvfølgelig sige, at man ikke kan kontrollere hvordan man træner til en crossfit-træning. Men ikke desto mindre er det generelt den indre motivation som gør, at man bliver ved og ved med at gå til crossfit.
Den gode målsætning
Det er ikke nemt, men det er vigtigt at have en god målsætning!
Den skal være:
- specifik
- målbar
- acceptabel (ikke for nem)
- realistisk (ikke for svær)
- tidsbestemt
og den skal altid evalueres
Dårligt eksempel på målsætning: Jeg vil blive bedre til at dødløfte.
Du kan ikke måle, hvordan du er blevet bedre og der er ingen tidsgrænse. Vil du blive bedre om 50 år eller? Hehe..
Godt eksempel på målsætning: Jeg skal lære at benytte mig af mentaltræningsteknikker af den indre dialog inden .... (dato).
Mål
Der skelnes mellem:
- resultatmål (det der motiverer dig, dit drømmemål)
- procesmål (det der giver resultaterne, følelse af succes løbende)
For at nå målene bruges:
- strategier
Eksempel:
Resultatmål: Løbe marathon om 1 år
Procesmål: Løbe halvmarathon om et halvt år
Strategier: Løbeprogram, købe løbesko,
Vi skulle 2 og 2 forsøge at lave målsætninger. Det behøvede ikke nødvendigvis omhandle træning. Jeg forsøgte mig med "Jeg vil tage 3 kg muskelmasse på inden et halvt år." Det var resultatmålet. Men så havde jeg problemer med procesmålet. Vi fedtede lidt rundt i noget med at øge back squat med 10 % på 4 mdr.
Når man udtænker strategierne, så skal man have fokus på, hvad der kan hjælpe en til at nå målene. Og omvendt hvad der kan forhindre en i at nå dem.
For mig ville det måske være at træne back squat 2 gange om ugen.
Det betyder at jeg skal planlægge min træning (købe kalender hvis jeg ikke havde en).
At jeg skal til Open Gym 1-2 gange om ugen.
At jeg måske skal lave træningsaftaler for at sikre mig at jeg kommer afsted.
(vi nåede slet ikke til kosten.. hehe).
Indre dialog
Tanker påvirker adfærd, krop og følelser.
Typiske tanker:
Katastrofetanker: "Mit liv er slut, hvis jeg ikke får det her job"
Alt eller intet: "Hvis jeg ikke består eksamen, så kan det hele være ligemeget"
Tankelæsning: "De andre synes nok jeg er mega langsom eller dårlig"
Overgeneralisering: "Alle forventer at jeg vinder"
Her gælder det om at RECOGNISE (genkende følelsen, være bevidst om at nu er den er tanke her igen), herefter RELEASE (slip følelsen) og endelig REFOCUS (vend tilbage til dit fokus)
Fidusen er naturligvis at vende de negative tanke til noget positivt.
Til træning f.eks. kan det være hensigtsmæssigt inden at overveje:
- motiverende sætning ("Jeg ved jeg kan", "Jeg vil", "Jeg kan godt" etc.)
- instruerende sætning ("Ned og op" - burpees, thrusters, "Spænd op" etc.)
De sætninger er de eneste, der skal flyve rundt i dit hovede under træning. Ikke noget med "Jeg klarer aldrig de box jumps" eller "Jeg kommer garanteret sidst". Hold fast i de positive sætninger og lav gerne mål til din træning.
Hvis der er 50 box jumps på programmet, så sig f.eks. "Jeg laver 25 gode box jumps og så laver jeg step ups for resten". Bagefter kan du klappe dig selv på skuldren, hvis du så opfyldte det mål. I stedet for at sige "Jeg kunne kun lave halvdelen. Det var virkeligt dårligt"....
Vi skulle 2 og 2 lave mål og sætninger for dagens WOD, som bestod af:
5 runder:
- 5 dødløft (bw)
- 15 lateral jump burpees
Så skulle den ene lave WOD'en, mens den anden talte og sagde de motiverende og instruerende sætninger. Igen og igen. Bagefter byttede man.
Da min ryg kun lige var kommet sig, valgte jeg at springe WOD'en over.
Ah, det var en længere tale!
torsdag den 25. august 2011
Så er ryggen klar igen
Ud af 3 tryk, var der kun 1 der tydeligt kunne høres. De 2 andre var bare bløde og løse og lige som de skulle være. Tak til den gode kiropraktor!
Hun sagde i øvrigt, at jeg gik lidt stift. Der manglede rotation i overkroppen, så jeg skulle være opmærksom på at holde det område mobilt. Meget gerne lave øvelser, der inkluderer rotation. Hvilket giver meget mening, da det netop er rotationsøvelserne til f.eks. yoga, som volder mig mest besvær.
Så i dag har taget mine gamle pilates-bøger frem igen og lavet spine twist m.m. på stuegulvet.
Hun sagde i øvrigt, at jeg gik lidt stift. Der manglede rotation i overkroppen, så jeg skulle være opmærksom på at holde det område mobilt. Meget gerne lave øvelser, der inkluderer rotation. Hvilket giver meget mening, da det netop er rotationsøvelserne til f.eks. yoga, som volder mig mest besvær.
Så i dag har taget mine gamle pilates-bøger frem igen og lavet spine twist m.m. på stuegulvet.
onsdag den 24. august 2011
Jeg savner..
.. Mobilitetsholdet, som jeg måtte undvære i går pga. p-møde og ryg. Havde ellers været til det 3 tirsdage i træk - og det er da også min plan at fortsætte hver tirsdag.
Jeg savner også lidt Kettlebell, selvom jeg kun har været til det 2 gange i alt. Der er bare noget over det. Måske er det fordi, man ikke skal løbe eller lave box jumps.. hehe.
Minus (på lige det her hold) # 1:at der ofte er for lidt tid til teknik. Når en øvelse er helt helt ny, så er der ikke meget tid til at lære den at kende, før man bliver kastet ud i en WOD, hvor øvelsen indgår. Måske kunne man droppe Finisher'en til fordel for mere teknik? Nåh, det bliver nok bedre, når man kender øvelserne.
Minus # 2: For mange folk på for lidt plads. Personligt bliver jeg lidt nervøs, når man hele tiden skal skotte til siderne for at sikre sig, at man ikke rammer eller bliver ramt af en KB str. stor.
Det var så ikke meningen, at minusserne skulle fylde så meget. Tag ikke fejl - jeg er blevet lidt forelsket i KB-konceptet og skal helt klart træne det meget mere. Juhuu!
Jeg savner også lidt Kettlebell, selvom jeg kun har været til det 2 gange i alt. Der er bare noget over det. Måske er det fordi, man ikke skal løbe eller lave box jumps.. hehe.
Minus (på lige det her hold) # 1:at der ofte er for lidt tid til teknik. Når en øvelse er helt helt ny, så er der ikke meget tid til at lære den at kende, før man bliver kastet ud i en WOD, hvor øvelsen indgår. Måske kunne man droppe Finisher'en til fordel for mere teknik? Nåh, det bliver nok bedre, når man kender øvelserne.
Minus # 2: For mange folk på for lidt plads. Personligt bliver jeg lidt nervøs, når man hele tiden skal skotte til siderne for at sikre sig, at man ikke rammer eller bliver ramt af en KB str. stor.
Det var så ikke meningen, at minusserne skulle fylde så meget. Tag ikke fejl - jeg er blevet lidt forelsket i KB-konceptet og skal helt klart træne det meget mere. Juhuu!
Ryg status
Ryggen har det ganske ok i dag. Der sidder stadig lidt, men det forventer jeg at kiropraktoren fjerner helt i morgen :-)
Jeg har haft stor fokus på ikke at vride/løfte herhjemme. Det er blevet til en gåtur (gåtur = kryds = godt) og desuden lidt mobilitet/udstrækning på stuegulvet.
Jeg har haft stor fokus på ikke at vride/løfte herhjemme. Det er blevet til en gåtur (gåtur = kryds = godt) og desuden lidt mobilitet/udstrækning på stuegulvet.
tirsdag den 23. august 2011
Ondt i ryggen
Åh ja. Ryggen blev værre hen over natten. Milde smerter, hver gang jeg vendte mig. Da jeg vågnede, gjorde ryggen så ondt, at jeg meldte mig syg på job.
Efter 2 x ipren for at tage det værste, tog jeg til kiropraktor, som sagde det var noget med krydsmønstret. Hun løsnede mig lidt op og mente ikke, det var en god idé at tage på job onsdag eller torsdag, før jeg var blevet løsnet helt op. De muskler og rotationer jeg skal bruge for at løfte (på job) er nemlig de samme, som dem hun nu arbejder på. Jeg har tid igen torsdag hos kiropraktoren.
Ergo er jeg sygemeldt for første gang siden februar..
Det gode er, at det ikke er så slemt som det hold i ryggen, jeg havde sidste forår. Så det bliver forhåbentlig færre sygedage og færre behandlinger.
Efter 2 x ipren for at tage det værste, tog jeg til kiropraktor, som sagde det var noget med krydsmønstret. Hun løsnede mig lidt op og mente ikke, det var en god idé at tage på job onsdag eller torsdag, før jeg var blevet løsnet helt op. De muskler og rotationer jeg skal bruge for at løfte (på job) er nemlig de samme, som dem hun nu arbejder på. Jeg har tid igen torsdag hos kiropraktoren.
Ergo er jeg sygemeldt for første gang siden februar..
Det gode er, at det ikke er så slemt som det hold i ryggen, jeg havde sidste forår. Så det bliver forhåbentlig færre sygedage og færre behandlinger.
mandag den 22. august 2011
Crossfit # 95
I dag gav jeg den gas. Jeg pressede mig selv i hele WOD'en.. altså, måske lige med undtagelse af de 800 m løb, man startede med. Ahem. Men ellers er jeg helt stolt af mig selv! :-D
Inden WOD øvede vi shoulder press:
3 x 8
20-22-20
WOD
800 m løb
+ 3 runder af:
- 30 KB swing 24/16
- 20 v-ups
- 20 m bear crawl
Løb var som løb plejer. Jeg kom sidst, dog ikke vildt langt efter de andre.
Første runde KB: 20 x 16 kg, 10 x 12 kg.
Anden runde KB: 12 x 16 kg, resten 12 kg.
Tredje runde KB: 10 x 16 kg, resten 12 kg.
V-ups: Jeg rørte tæerne og benene var strakte. Men det var ligesom om, at mine hænder kastede sig ned til tæerne, som bevægede sig længere og længere ned mod gulvet, som tiden gik.
Bear crawls: Var forholdsvist nemt for mig. Ikke noget problem at bevæge mig med de strakte ben.
Tid: 14:51
MENMENMEN: Min ryg brokker sig. Der sidder noget i øverste del af ryggen, som bare ikke lover godt. Måske gav jeg den lige rigeligt gas med KB? Ingen ved det.
Inden WOD øvede vi shoulder press:
3 x 8
20-22-20
WOD
800 m løb
+ 3 runder af:
- 30 KB swing 24/16
- 20 v-ups
- 20 m bear crawl
Løb var som løb plejer. Jeg kom sidst, dog ikke vildt langt efter de andre.
Første runde KB: 20 x 16 kg, 10 x 12 kg.
Anden runde KB: 12 x 16 kg, resten 12 kg.
Tredje runde KB: 10 x 16 kg, resten 12 kg.
V-ups: Jeg rørte tæerne og benene var strakte. Men det var ligesom om, at mine hænder kastede sig ned til tæerne, som bevægede sig længere og længere ned mod gulvet, som tiden gik.
Bear crawls: Var forholdsvist nemt for mig. Ikke noget problem at bevæge mig med de strakte ben.
Tid: 14:51
MENMENMEN: Min ryg brokker sig. Der sidder noget i øverste del af ryggen, som bare ikke lover godt. Måske gav jeg den lige rigeligt gas med KB? Ingen ved det.
søndag den 21. august 2011
Crossfit # 94
Opvarmning
800 m lunt
Stafet:
- baglæns bear crawl
- sprint
- broad jumps med rød medicine ball
- overhead lunges med rød med. ball i strakt arm
Jeg kan lige fortælle at den sidste øvelse voldte mig en del problemer. Bolden ville ikke ligge stille på min hånd og min arm ville ikke være strakt. Det så ellers så nemt ud..
WOD
Hip thrust
10-10-10-10
Ligge på ryggen med benene bøjede. Vægtstang hen over hoftebenet. Løfte hoften op.
Det blev til: 45-55-65-65.
I sidste halvdel af 3. og 4. sæt brokkede min lænd sig lidt.
Finisher
Annie:
50-40-30-20-10
- sit ups
- double unders
Pga. mit haleben lavede jeg air squats i stedet for sit ups.
Hvis man ikke kunne lave d.u., skulle man lave dobbelt singles. Hvilket jeg gjorde.
Tid: 7:50
800 m lunt
Stafet:
- baglæns bear crawl
- sprint
- broad jumps med rød medicine ball
- overhead lunges med rød med. ball i strakt arm
Jeg kan lige fortælle at den sidste øvelse voldte mig en del problemer. Bolden ville ikke ligge stille på min hånd og min arm ville ikke være strakt. Det så ellers så nemt ud..
WOD
Hip thrust
10-10-10-10
Ligge på ryggen med benene bøjede. Vægtstang hen over hoftebenet. Løfte hoften op.
Det blev til: 45-55-65-65.
I sidste halvdel af 3. og 4. sæt brokkede min lænd sig lidt.
Finisher
Annie:
50-40-30-20-10
- sit ups
- double unders
Pga. mit haleben lavede jeg air squats i stedet for sit ups.
Hvis man ikke kunne lave d.u., skulle man lave dobbelt singles. Hvilket jeg gjorde.
Tid: 7:50
fredag den 19. august 2011
Nattetisseri - igen
Jeg har ellers længe haft stor stor glæde af at indtage magnesium som middel til at forbedre min nattesøvn (herunder minimere mine tisseture). Det er sjældent jeg er oppe og jeg hylder det.
MEN de sidste ca. 2 ugers tid har jeg næsten været oppe stort set hver nat. Jeg falder hurtigt i søvn igen, men det er også mere fordi jeg ikke lige forstår, hvorfor det sker.
I går valgte jeg slet ikke at tage magnesium. Mest for lige at teste det. Så var jeg oppe at tisse. Men det har jeg jo alligevel været lidt tid.
Og nej, jeg indtager ikke mere væske om aftenen, end jeg plejer.
MEN de sidste ca. 2 ugers tid har jeg næsten været oppe stort set hver nat. Jeg falder hurtigt i søvn igen, men det er også mere fordi jeg ikke lige forstår, hvorfor det sker.
I går valgte jeg slet ikke at tage magnesium. Mest for lige at teste det. Så var jeg oppe at tisse. Men det har jeg jo alligevel været lidt tid.
Og nej, jeg indtager ikke mere væske om aftenen, end jeg plejer.
onsdag den 17. august 2011
Crossfit # 93: Man er blevet lidt klogere..
.. siden sidste Kettlebell.
I dag var man nemlig så smart at tage den lidt med ro og når en øvelse - en helt ny øvelse, man ikke havde prøvet før - drillede, så måtte man gå ned i vægt. Også selvom det er helt ned på latterlige 4 kg. HA! Jeg har så aldrig haft en 4 kg KB i hænderne før.
Man skal nemlig lige være opmærksom på, at der kan være en del nye øvelser og at man kun øver øvelserne kort, inden WOD'en går i gang.
WOD
3 runder af:
- 10 jumping lunges
- 10 high pull (hver arm)
- 20 swings
- 10 thrusters (hver arm)
- 10 planke med skift
Mit højre knæ ville på ingen måde lave jumping lunges, så jeg lavede noget "hip" agtigt, hvor man ligger på gulvet med bøjede ben. KB ligger nederst på maven og så skyder man hoften op i luften. "Du får nok ikke pulsen ligeså meget op som de andre", sagde træneren. Årh, mon ikke det gik alligevel? Hehe. Her brugte jeg 8 kg.
"High pull" gav mig problemer. Jeg prøvede først med 8 kg. Man svinger op og så hiver man albuen tilbage (albuehøjde) og så skråt ned igen. Det var svært at kontrollere den ordentligt og det var endnu værre med venstre arm. Der kunne jeg knap få den op i albuehøjde. Ergo, gik jeg ned til 4 kg i WOD'en.
Swings tog jeg med 12 kg. Kunne muligvis have brugt 16 kg, men da WOD'en var hård og 16 kg var en mangelvare på dette hold, så måtte det gå med 12 kg.
Thrusters: Holde KB ved brystet. Ned i squat. Op og stå og OP med KB i strakt arm. 8 kg.
Planke med skift: Samme som sidst. 8 kg.
Så ja.. jeg jonglerede mellem 3 forskellige KB i WOD'en.
Bonus:
2 runder af:
- 30 sek sit ups - evt. med KB
- 30 sek frøhop - evt. med KB
- 30 sek press
- 30 sek "rundt om jorden"
Sit ups kunne man skalere op og ned, som man ville. Jeg valgte versionen med strakte arme og fødderne i gulvet.
Frøhop kunne ligeledes skaleres. Hop frem, lande solidt med vægten på hælene, 2 små hop tilbage. Ingen KB til mig.
Press: Sidde med ret ryg (ben kunne man placere, som man ville). KB ved bryst. Presse over hovedet i strakte arme.
ROJ: Svinge KB rundt om maven.
Hårdt, men godt!!
I dag var man nemlig så smart at tage den lidt med ro og når en øvelse - en helt ny øvelse, man ikke havde prøvet før - drillede, så måtte man gå ned i vægt. Også selvom det er helt ned på latterlige 4 kg. HA! Jeg har så aldrig haft en 4 kg KB i hænderne før.
Man skal nemlig lige være opmærksom på, at der kan være en del nye øvelser og at man kun øver øvelserne kort, inden WOD'en går i gang.
WOD
3 runder af:
- 10 jumping lunges
- 10 high pull (hver arm)
- 20 swings
- 10 thrusters (hver arm)
- 10 planke med skift
Mit højre knæ ville på ingen måde lave jumping lunges, så jeg lavede noget "hip" agtigt, hvor man ligger på gulvet med bøjede ben. KB ligger nederst på maven og så skyder man hoften op i luften. "Du får nok ikke pulsen ligeså meget op som de andre", sagde træneren. Årh, mon ikke det gik alligevel? Hehe. Her brugte jeg 8 kg.
"High pull" gav mig problemer. Jeg prøvede først med 8 kg. Man svinger op og så hiver man albuen tilbage (albuehøjde) og så skråt ned igen. Det var svært at kontrollere den ordentligt og det var endnu værre med venstre arm. Der kunne jeg knap få den op i albuehøjde. Ergo, gik jeg ned til 4 kg i WOD'en.
Swings tog jeg med 12 kg. Kunne muligvis have brugt 16 kg, men da WOD'en var hård og 16 kg var en mangelvare på dette hold, så måtte det gå med 12 kg.
Thrusters: Holde KB ved brystet. Ned i squat. Op og stå og OP med KB i strakt arm. 8 kg.
Planke med skift: Samme som sidst. 8 kg.
Så ja.. jeg jonglerede mellem 3 forskellige KB i WOD'en.
Bonus:
2 runder af:
- 30 sek sit ups - evt. med KB
- 30 sek frøhop - evt. med KB
- 30 sek press
- 30 sek "rundt om jorden"
Sit ups kunne man skalere op og ned, som man ville. Jeg valgte versionen med strakte arme og fødderne i gulvet.
Frøhop kunne ligeledes skaleres. Hop frem, lande solidt med vægten på hælene, 2 små hop tilbage. Ingen KB til mig.
Press: Sidde med ret ryg (ben kunne man placere, som man ville). KB ved bryst. Presse over hovedet i strakte arme.
ROJ: Svinge KB rundt om maven.
Hårdt, men godt!!
Precision Nutrition - 7 rules
Jeg citerer fra John Berardis artikel på www.johnberardi.com
THE 7 RULES OF GOOD NUTRITION
Here’s my take on it. I call these principles, "The 7 Rules of Good Nutrition."
These aren’t the newest techniques from the latest cutting-edge plan. Rather, they are simple, time-tested, no nonsense habits that you need to get into when designing a good eating program.
1. Eat every 2-3 hours, no matter what. You should eat between 5-8 meals per day.
2. Eat complete (containing all the essential amino acids), lean protein with each meal.
3. Eat fruits and/or vegetables with each food meal.
4. Ensure that your carbohydrate intake comes from fruits and vegetables. Exception: workout and post-workout drinks and meals.
5. Ensure that 25-35% of your energy intake comes from fat, with your fat intake split equally between saturates (e.g. animal fat), monounsaturates (e.g., olive oil), and polyunsaturates (e.g. flax oil, salmon oil).
6. Drink only non-calorie containing beverages, the best choices being water and green tea.
7. Eat mostly whole foods (except workout and post-workout drinks).
So what about calories, or macronutrient ratios, or any number of other things that I’ve covered in other articles? The short answer is that if you aren’t already practicing the above-mentioned habits, and by practicing them I mean putting them to use over 90% of the time (i.e., no more than 4 meals out of an average 42 meals per week violate any of those rules), everything else is pretty pointless.
Moreover, many people can achieve the health and the body composition they desire following these 7 rules alone. No kidding! In fact, with some of my clients I spend the first few months just supervising their adherence to these 7 rules—an effective but costly way to learn them.
If you’ve reached the 90% threshold, you may need a bit more individualization beyond the 7 rules. If so, search around on this site. Many of these little tricks can be found in my many articles published right here. But before looking for them, before assuming you’re ready for individualization; make sure you’ve truly mastered the 7 rules. Then, while keeping the 7 rules as the consistent foundation, tweak away.
Of course, if you want a complete guide to doing this yourself, I strongly recommend you pick up a copy of Precision Nutrition, where I'll show you in great detail exactly what to do.
THE 7 RULES OF GOOD NUTRITION
Here’s my take on it. I call these principles, "The 7 Rules of Good Nutrition."
These aren’t the newest techniques from the latest cutting-edge plan. Rather, they are simple, time-tested, no nonsense habits that you need to get into when designing a good eating program.
1. Eat every 2-3 hours, no matter what. You should eat between 5-8 meals per day.
2. Eat complete (containing all the essential amino acids), lean protein with each meal.
3. Eat fruits and/or vegetables with each food meal.
4. Ensure that your carbohydrate intake comes from fruits and vegetables. Exception: workout and post-workout drinks and meals.
5. Ensure that 25-35% of your energy intake comes from fat, with your fat intake split equally between saturates (e.g. animal fat), monounsaturates (e.g., olive oil), and polyunsaturates (e.g. flax oil, salmon oil).
6. Drink only non-calorie containing beverages, the best choices being water and green tea.
7. Eat mostly whole foods (except workout and post-workout drinks).
So what about calories, or macronutrient ratios, or any number of other things that I’ve covered in other articles? The short answer is that if you aren’t already practicing the above-mentioned habits, and by practicing them I mean putting them to use over 90% of the time (i.e., no more than 4 meals out of an average 42 meals per week violate any of those rules), everything else is pretty pointless.
Moreover, many people can achieve the health and the body composition they desire following these 7 rules alone. No kidding! In fact, with some of my clients I spend the first few months just supervising their adherence to these 7 rules—an effective but costly way to learn them.
If you’ve reached the 90% threshold, you may need a bit more individualization beyond the 7 rules. If so, search around on this site. Many of these little tricks can be found in my many articles published right here. But before looking for them, before assuming you’re ready for individualization; make sure you’ve truly mastered the 7 rules. Then, while keeping the 7 rules as the consistent foundation, tweak away.
Of course, if you want a complete guide to doing this yourself, I strongly recommend you pick up a copy of Precision Nutrition, where I'll show you in great detail exactly what to do.
Paleo - kost uden korn- og mælkeprodukter
På bloggen Modspil kan man læse om flirten med paleo.
Til det skrev jeg kommentaren:
"Ja, man bliver da virkelig nysgerrig, når man læser om folks oplevelser og ser før- og efterbilleder.
Paleo ville bare være for meget en kamp for mig til at jeg synes, det er det værd. Processen frem mod ren paleo uden brød og mælkeprodukter får mig til at rynke på næsen.
Mad er nydelse for mig. Og selvom der selvfølgelig skal være noget disciplin og nogle begrænsninger – hvis man vil nå bestemte mål – så må min kost ikke være overdænget med “du bør”, “du skal” og “det smager ikke godt, men det er godt for dig”..
På den anden side, så skal man måske igennem sådan noget for at komme ud på den anden side? Nåh.. hehe.. Jeg fortsætter med at flirte med Precision Nutrition. Jeg er stor fan af små skridt nemlig :-p"
Jeg har tidligere skrevet om Precision Nutrition, som på nogle områder minder om paleo, men den store forskel - for mig - er at man må spise brød og mælkeprodukter. Frugt er heller ikke begrænset på samme måde.
P.N. er ikke ligeså kendt som paleo, men det er et system, der giver mening for mig. Som er mere overskueligt fordi det ikke ligger 1000 lysår fra min nuværende kost.
Det er dog vigtigt at vide, at hvis man bruger P.N. 100 %, så spiser man kun kulhydrater efter træning.
Eneste undtagelse er frugt og grøntsager som bør spises til alle måltider (dvs. 6 måltider om dagen).
Til det skrev jeg kommentaren:
"Ja, man bliver da virkelig nysgerrig, når man læser om folks oplevelser og ser før- og efterbilleder.
Paleo ville bare være for meget en kamp for mig til at jeg synes, det er det værd. Processen frem mod ren paleo uden brød og mælkeprodukter får mig til at rynke på næsen.
Mad er nydelse for mig. Og selvom der selvfølgelig skal være noget disciplin og nogle begrænsninger – hvis man vil nå bestemte mål – så må min kost ikke være overdænget med “du bør”, “du skal” og “det smager ikke godt, men det er godt for dig”..
På den anden side, så skal man måske igennem sådan noget for at komme ud på den anden side? Nåh.. hehe.. Jeg fortsætter med at flirte med Precision Nutrition. Jeg er stor fan af små skridt nemlig :-p"
Jeg har tidligere skrevet om Precision Nutrition, som på nogle områder minder om paleo, men den store forskel - for mig - er at man må spise brød og mælkeprodukter. Frugt er heller ikke begrænset på samme måde.
P.N. er ikke ligeså kendt som paleo, men det er et system, der giver mening for mig. Som er mere overskueligt fordi det ikke ligger 1000 lysår fra min nuværende kost.
Det er dog vigtigt at vide, at hvis man bruger P.N. 100 %, så spiser man kun kulhydrater efter træning.
Eneste undtagelse er frugt og grøntsager som bør spises til alle måltider (dvs. 6 måltider om dagen).
One arm handstand???
Vi skulle øve handstand i går til Mobilitet. Dvs. vi øvede mest at få skuldrene på plads i forskellige øvelser. Skuldrene op til ørene og så tilbage på plads.
Det prøvede vi i en makkerøvelse, hvor den starter i hundestrækket. Skuldrene skal på plads. Så løfter man sit bedste ben op i luften, som makkeren griber. Man skal så presse sit ben ned mod makkerens hænder, som så langsomt løfter benet op til lodret (eller så højt, som nu føles trygt). Det andet ben kan være lodret i luften eller løftes op til det andet ben. Hvis man nogenlunder har balancen der, så flytter makkeren hænderne ind mellem lårene på den der står på hænder. Der gælder det om at PRESSE lårene mod hænderne.
Så var det jo lige, at vores underviser kom hen til mig, der stod med benene i vejret. Lige pludselig hev hun mine ben til venstre og jeg havde følelsen af "Åh åh, nu tilter jeg!". Jeg skulle presse med det ene ben (hvilket kan jeg ikke huske) og lægge vægten over på venstre hånd. Det gik knap så godt.
Til gengæld gik det noget bedre til den anden side. Der stod jeg pludselig og havde kun vægten på højre hånd! Altså stadig mens hun holdte i mine ben. Jeg kan så igen konkludere, at min højre arm er noget stærkere end min venstre. Det er også set ved KB snatch...
Bortset fra det var min krop lidt stiv i det i går og jeg måtte stoppe en øvelse, da jeg var ved at få krampe i hoften. En øvelse jeg ellers normalt ikke har problemer med.
Det prøvede vi i en makkerøvelse, hvor den starter i hundestrækket. Skuldrene skal på plads. Så løfter man sit bedste ben op i luften, som makkeren griber. Man skal så presse sit ben ned mod makkerens hænder, som så langsomt løfter benet op til lodret (eller så højt, som nu føles trygt). Det andet ben kan være lodret i luften eller løftes op til det andet ben. Hvis man nogenlunder har balancen der, så flytter makkeren hænderne ind mellem lårene på den der står på hænder. Der gælder det om at PRESSE lårene mod hænderne.
Så var det jo lige, at vores underviser kom hen til mig, der stod med benene i vejret. Lige pludselig hev hun mine ben til venstre og jeg havde følelsen af "Åh åh, nu tilter jeg!". Jeg skulle presse med det ene ben (hvilket kan jeg ikke huske) og lægge vægten over på venstre hånd. Det gik knap så godt.
Til gengæld gik det noget bedre til den anden side. Der stod jeg pludselig og havde kun vægten på højre hånd! Altså stadig mens hun holdte i mine ben. Jeg kan så igen konkludere, at min højre arm er noget stærkere end min venstre. Det er også set ved KB snatch...
Bortset fra det var min krop lidt stiv i det i går og jeg måtte stoppe en øvelse, da jeg var ved at få krampe i hoften. En øvelse jeg ellers normalt ikke har problemer med.
søndag den 14. august 2011
Man kan vel lige lave et par push ups
I gang med Push up programmet igen. Pga. længere pause sprang jeg tilbage til:
Week 3, day 1:
10-12-7-7-max (9)
Når jeg nu var i gang med at svede:
Back extentions: 3 x 11
Frikadelle: 1 min og 5 sek.
Chin ups: 4
Week 3, day 1:
10-12-7-7-max (9)
Når jeg nu var i gang med at svede:
Back extentions: 3 x 11
Frikadelle: 1 min og 5 sek.
Chin ups: 4
Utilfredsstillende uge træningsmæssigt
Tirsdag: Mobilitet
Onsdag: Kettlebell
Torsdag: Megaøm
Fredag: Øm
Lørdag: Hovedpine, kvalme
Søndag: Kvalme, dumt knæ
Så deeet.. blev ikke til så meget. Overvejer dog stadig Open Gym i dag, hvis kvalmen forsvinder.
Knæet er begyndt at knirke og brokke sig. Ikke noget voldsomt, men det "stikker"/prikker lidt, når jeg cykler, går og til dels når jeg sidder. Det kunne f.eks. ikke rigtigt lide at være i biografen.
Kan jeg ikke helt overskue.
Onsdag: Kettlebell
Torsdag: Megaøm
Fredag: Øm
Lørdag: Hovedpine, kvalme
Søndag: Kvalme, dumt knæ
Så deeet.. blev ikke til så meget. Overvejer dog stadig Open Gym i dag, hvis kvalmen forsvinder.
Knæet er begyndt at knirke og brokke sig. Ikke noget voldsomt, men det "stikker"/prikker lidt, når jeg cykler, går og til dels når jeg sidder. Det kunne f.eks. ikke rigtigt lide at være i biografen.
Kan jeg ikke helt overskue.
lørdag den 13. august 2011
Vægtøgning
Jeg ved godt, det ikke er så tit, man hører det. Men nu hører - eller rettere læser - I mig sige det:
Jeg vil godt tage på.
Det har ligget lidt i baghovedet et stykke tid, men det er først nu, jeg efterhånden er klar til det. Hvis man kan sige det sådan. Jeg ejer ingen vægt, og vægten betyder i princippet ikke så meget for mig.
Alligevel kunne jeg godt tænke mig at tage mere på. Man kan stadig se mine ribben og mine hofter "stritter" stadig, selvom jeg har fået mere muskelmasse, efter jeg startede til crossfit.
Når det så er sagt, så må den mere systematiske vægtøgning vente lidt. Mentalt er jeg fyldt op med arbejde for tiden og synes ikke helt, jeg har det overskud, der skal til. F.eks. har jeg lige sovet 1,5 time på sofaen - noget jeg ellers ikke har gjort i måneder.
Og nu.. tid til aftensmad.
Jeg vil godt tage på.
Det har ligget lidt i baghovedet et stykke tid, men det er først nu, jeg efterhånden er klar til det. Hvis man kan sige det sådan. Jeg ejer ingen vægt, og vægten betyder i princippet ikke så meget for mig.
Alligevel kunne jeg godt tænke mig at tage mere på. Man kan stadig se mine ribben og mine hofter "stritter" stadig, selvom jeg har fået mere muskelmasse, efter jeg startede til crossfit.
Når det så er sagt, så må den mere systematiske vægtøgning vente lidt. Mentalt er jeg fyldt op med arbejde for tiden og synes ikke helt, jeg har det overskud, der skal til. F.eks. har jeg lige sovet 1,5 time på sofaen - noget jeg ellers ikke har gjort i måneder.
Og nu.. tid til aftensmad.
fredag den 12. august 2011
Sundhedstjek hos Sally Walker
For ikke så længe siden, kunne man gennem Downtown købe et 30 min. sundhedstjek hos Sally Walker hos Team goodlife på Frederiksberg.
Konceptet er lidt det samme som hos Medital Klinik. Tanita-målinger og oxidativ stress-måling samt gode råd til forbedringer.
Selvom man skal tage de tanita-målinger med et gran salt, får I alligevel dem her - sammen med de sidste 3 målinger:
2009 * 2010 * 2011 (forår) * 2011 (sommer)
Vægt: 53 * 54 * 56 * 55
Fedt %: 19,7 * 17,8 * 23 * 19,5
Muskel: 40,4 * - * 40,8 * 42
BMI: 18,3 * 18,8 * 19,3 * 19
Hendes råd:
Øge vægten til mindst 58 kg.
Øge fedtprocenten til 21-22.
Øge muskelmassen.
Oxidativ stress: Sidst var den 475, hvilket akkurat var på den rigtige side. I dag var den på 600, hvilket er 'tydeligt forhøjet'... Den primære årsag til det er hormoner/p-piller. Så længe jeg tager det, vil det være højt. Samme besked som hos Medital Klinik i december.
En forhøjelse af stressen siden sidst kunne være, at jeg jobmæssigt er lidt stresset for tiden.
Derudover snakkede hun om kosttyper. At vores gener (i mit tilfælde mine asiatiske gener) har indflydelse på hvilken kost, der passer bedst til os. Jeg tog en test, der dog viste, at jeg skal have 'nordisk' mad: Mere protein og mere sundt fedt - og færre kulhydrater. Så.. deet.. tager jeg meget stille og roligt.
Nu skal jeg have noget at spise. Meget. For jeg skal tage på. Mon der er noget kage? Hmm.. Fudge babies må gå an.. hehe.
Konceptet er lidt det samme som hos Medital Klinik. Tanita-målinger og oxidativ stress-måling samt gode råd til forbedringer.
Selvom man skal tage de tanita-målinger med et gran salt, får I alligevel dem her - sammen med de sidste 3 målinger:
2009 * 2010 * 2011 (forår) * 2011 (sommer)
Vægt: 53 * 54 * 56 * 55
Fedt %: 19,7 * 17,8 * 23 * 19,5
Muskel: 40,4 * - * 40,8 * 42
BMI: 18,3 * 18,8 * 19,3 * 19
Hendes råd:
Øge vægten til mindst 58 kg.
Øge fedtprocenten til 21-22.
Øge muskelmassen.
Oxidativ stress: Sidst var den 475, hvilket akkurat var på den rigtige side. I dag var den på 600, hvilket er 'tydeligt forhøjet'... Den primære årsag til det er hormoner/p-piller. Så længe jeg tager det, vil det være højt. Samme besked som hos Medital Klinik i december.
En forhøjelse af stressen siden sidst kunne være, at jeg jobmæssigt er lidt stresset for tiden.
Derudover snakkede hun om kosttyper. At vores gener (i mit tilfælde mine asiatiske gener) har indflydelse på hvilken kost, der passer bedst til os. Jeg tog en test, der dog viste, at jeg skal have 'nordisk' mad: Mere protein og mere sundt fedt - og færre kulhydrater. Så.. deet.. tager jeg meget stille og roligt.
Nu skal jeg have noget at spise. Meget. For jeg skal tage på. Mon der er noget kage? Hmm.. Fudge babies må gå an.. hehe.
Fudge babies
Min veninde har lavet fudge babies, hvilket gik godt.
Så jeg ville også forsøge. Det gik mindre godt.
Jeg brugte:
130 g mandler
250 g dadler (mest fordi det var hvad der var i posen)
1 tsk vanilie essens
5 spsk. kakao
Brugte blenderen. Måske skulle jeg have blendet mere. For min masse var løs og på ingen måde klistret. Så puttede jeg lidt mere vanilie essens i. Det hjalp lidt. Så puttede jeg lidt vand i. Så blev det for klistret og det var lidt svært at rulle det til kugler. Men det gik da.
Så jeg ville også forsøge. Det gik mindre godt.
Jeg brugte:
130 g mandler
250 g dadler (mest fordi det var hvad der var i posen)
1 tsk vanilie essens
5 spsk. kakao
Brugte blenderen. Måske skulle jeg have blendet mere. For min masse var løs og på ingen måde klistret. Så puttede jeg lidt mere vanilie essens i. Det hjalp lidt. Så puttede jeg lidt vand i. Så blev det for klistret og det var lidt svært at rulle det til kugler. Men det gik da.
Hjemmelavet mysli
I dag forsøgte jeg mig med hjemmelavet mysli:
2 dl speltflager
2 dl rugflager
2 dl fintvalset havregryn
1,5 dl risflager
1 dl græskarkerner
1 dl solsikkekerner
0,5 dl sesamfrø
1 dl hakkede mandler
1 tsk kanel
Efter min venindes anbefaling tændte jeg for ovnen på 150 grader. Jeg fortalte hende glad, hvad jeg havde puttet i. Så fik jeg en sms om, at rosiner ikke skulle i ovnen. Så pillede jeg lige 1 dl rosiner fra igen.. haha.
Hældte et glas vand over. "Krammede" det sammen. Ind i ovnen ca. 30-60 minutter.
Det tog ingen tid og er billigere end købemysli.
Note til mig selv: Det skal i en stor bradepande. Jeg havde puttet det i en lille, hvilket resulterede i fugtig snasket mysli i bunden.
2 dl speltflager
2 dl rugflager
2 dl fintvalset havregryn
1,5 dl risflager
1 dl græskarkerner
1 dl solsikkekerner
0,5 dl sesamfrø
1 dl hakkede mandler
1 tsk kanel
Efter min venindes anbefaling tændte jeg for ovnen på 150 grader. Jeg fortalte hende glad, hvad jeg havde puttet i. Så fik jeg en sms om, at rosiner ikke skulle i ovnen. Så pillede jeg lige 1 dl rosiner fra igen.. haha.
Hældte et glas vand over. "Krammede" det sammen. Ind i ovnen ca. 30-60 minutter.
Det tog ingen tid og er billigere end købemysli.
Note til mig selv: Det skal i en stor bradepande. Jeg havde puttet det i en lille, hvilket resulterede i fugtig snasket mysli i bunden.
Man skal huske madpakken!
I går da jeg tog hjemmefra, efterlod jeg lige en boks med spaghetti bolognese, 2 æg, 1 banan, 1 æble og 0,5 l smoothie med proteinpulver.
Det betød at min kost torsdag bestod af:
Morgen 6.45: 9 skefulde skyr + lidt a-38, blåbær, rapsolie, rosiner, og mysli.
Frokost 11.00: Pædagogisk måltid: Stegt torskerogn, fuldkornspasta, tomatsovs.
Pause 12.30: 2 skiver speltbrød.
Aften 17.15: 0,5 l smoothie med proteinpulver + 1 æg.
Aften 18.00: Lille portion ovnstegte gulerødder og gryderet med oksekød (kunne ikke spise så meget pga. kvalme)
Aften 20: Æble
Så kan jeg lære det.
Det betød at min kost torsdag bestod af:
Morgen 6.45: 9 skefulde skyr + lidt a-38, blåbær, rapsolie, rosiner, og mysli.
Frokost 11.00: Pædagogisk måltid: Stegt torskerogn, fuldkornspasta, tomatsovs.
Pause 12.30: 2 skiver speltbrød.
Aften 17.15: 0,5 l smoothie med proteinpulver + 1 æg.
Aften 18.00: Lille portion ovnstegte gulerødder og gryderet med oksekød (kunne ikke spise så meget pga. kvalme)
Aften 20: Æble
Så kan jeg lære det.
onsdag den 10. august 2011
Crossfit # 92: Kettlebell-hold
Nøj, det var fedt og hårdt! Det kunne jeg godt forestille mig at gå til måske hver anden uge.
Vi var ca. 12 på holdet og kunne lige være der. Rolig opvarmning og gennemgang af WOD'ens øvelser.
Jeg kan ikke helt huske alle øvelsernes navne, så I får bare en ca. bekrivelse..
WOD
4 runder af:
- 10 swing til squat
- 10 "sumo"
- 10 one hand swing (hver hånd)
- 5 jumping squat
- 5 sit ups
"Swing til squat" er et KB-swing til øjenhøjde, hvorefter man trækker/kaster KB ind til brystet og griber den ved håndtaget helt nede ned ved KB. Så squatter man ned. Rejser sig op og kaster KB ud igen.
Det tog mig lidt tid at turde det med 12 kg, men så gik det ok. Den øvelse kunne gøres mere avanceret, meeen der var jeg ikke nået til endnu.
"Sumo": Ret ryg, bredstående. KB skal ned og røre gulvet, og derefter trækkes op til hagen. Albuer op i luften.
"One hand": Man kunne enten skifte hånd hele tiden eller tage 10 swing med den ene og så 10 med den anden. Husk: Eksplosiv hofte.
"Jumping squat": Ret ryg. KB ned og røre gulvet. Hoppe "stille" op (vi må ikke bumpe for meget rundt på 1. th), bare så vristen er strakt, og ned igen.
"Sit ups": Ned at ligge på ryggen med KB - hele tiden i strakte arme. Arme over hovedet. Op at sidde. Stadig KB i strakte arme. Arme over hovedet til sidst.
1. og 2. runde tog jeg de 4 første øvelser med 12 kg og sit ups med 8 kg. I 3. runde måtte jeg ca. midt i runden skifte til 8 kg og 4. runde var kun med 8 kg. PUHA. Og det gælder både konditionen og styrken!
Jeg kan ikke huske min tid, men jeg var sidst færdig.. hehe.
Finisher
30 sek. "Sit up press"
30 sek. "roll back"
30 sek. "planke med skift"
30 sek. russian twist
Pause
Gentag
"Sit up press": Starter lige som "sit ups". Man ruller ned med KB i strakte arme. Så ruller man op, helt op på hug. Rejser sig (med hovedet først - ikke ryggen) og presser KB over hovedet. Ned på hug med KB mod brystet og rul ned igen.
"Roll back": Lig på ryggen og sving benene over hovedet. Rul op og sid i squat position (kun lige markér). Tilbage igen.
"Planke med skift": Stå i planke position. Hav en KB bag den ene hånd. Flyt KB over bag den anden hånd. Så bag den anden hånd. Husk at holde rumpetten nede.
"Russian twist": Sid med bøjede ben. De må ikke røre gulvet. Sving KB fra side til side. Den skal lige ned og markere på gulvet.
P.S. Jeg er træt.
Vi var ca. 12 på holdet og kunne lige være der. Rolig opvarmning og gennemgang af WOD'ens øvelser.
Jeg kan ikke helt huske alle øvelsernes navne, så I får bare en ca. bekrivelse..
WOD
4 runder af:
- 10 swing til squat
- 10 "sumo"
- 10 one hand swing (hver hånd)
- 5 jumping squat
- 5 sit ups
"Swing til squat" er et KB-swing til øjenhøjde, hvorefter man trækker/kaster KB ind til brystet og griber den ved håndtaget helt nede ned ved KB. Så squatter man ned. Rejser sig op og kaster KB ud igen.
Det tog mig lidt tid at turde det med 12 kg, men så gik det ok. Den øvelse kunne gøres mere avanceret, meeen der var jeg ikke nået til endnu.
"Sumo": Ret ryg, bredstående. KB skal ned og røre gulvet, og derefter trækkes op til hagen. Albuer op i luften.
"One hand": Man kunne enten skifte hånd hele tiden eller tage 10 swing med den ene og så 10 med den anden. Husk: Eksplosiv hofte.
"Jumping squat": Ret ryg. KB ned og røre gulvet. Hoppe "stille" op (vi må ikke bumpe for meget rundt på 1. th), bare så vristen er strakt, og ned igen.
"Sit ups": Ned at ligge på ryggen med KB - hele tiden i strakte arme. Arme over hovedet. Op at sidde. Stadig KB i strakte arme. Arme over hovedet til sidst.
1. og 2. runde tog jeg de 4 første øvelser med 12 kg og sit ups med 8 kg. I 3. runde måtte jeg ca. midt i runden skifte til 8 kg og 4. runde var kun med 8 kg. PUHA. Og det gælder både konditionen og styrken!
Jeg kan ikke huske min tid, men jeg var sidst færdig.. hehe.
Finisher
30 sek. "Sit up press"
30 sek. "roll back"
30 sek. "planke med skift"
30 sek. russian twist
Pause
Gentag
"Sit up press": Starter lige som "sit ups". Man ruller ned med KB i strakte arme. Så ruller man op, helt op på hug. Rejser sig (med hovedet først - ikke ryggen) og presser KB over hovedet. Ned på hug med KB mod brystet og rul ned igen.
"Roll back": Lig på ryggen og sving benene over hovedet. Rul op og sid i squat position (kun lige markér). Tilbage igen.
"Planke med skift": Stå i planke position. Hav en KB bag den ene hånd. Flyt KB over bag den anden hånd. Så bag den anden hånd. Husk at holde rumpetten nede.
"Russian twist": Sid med bøjede ben. De må ikke røre gulvet. Sving KB fra side til side. Den skal lige ned og markere på gulvet.
P.S. Jeg er træt.
søndag den 7. august 2011
Træning hjemme
Når man ikke gider cykle til Open Gym i Kirken, fordi det regner lidt, så må man jo træne hjemme i stuen:
- mobilitet
- chin ups: 4
- pull ups: 2
- push ups: 3 x 10
- back extentions: 3 x 10
- Pistols: 3 x 10 (hvert ben - skaleret)
- t2b: 2 x 10 (skaleret)
- planke: 1 x 1 minut (min lænd var ikke vildt begejstret)
Jeg er stadig øm efter fredagens mange push ups og pull ups...
- mobilitet
- chin ups: 4
- pull ups: 2
- push ups: 3 x 10
- back extentions: 3 x 10
- Pistols: 3 x 10 (hvert ben - skaleret)
- t2b: 2 x 10 (skaleret)
- planke: 1 x 1 minut (min lænd var ikke vildt begejstret)
Jeg er stadig øm efter fredagens mange push ups og pull ups...
fredag den 5. august 2011
Crossfit # 91
Jeg har været lidt træt i min ryg i dag. Måske pga. de mange håndstand i går til træning?
Opvarmning
Øve d.u.: Det gik lidt trægt. Mine ben var lidt slappe i det og det kørte ikke med de double unders. Mine fødder vil så gerne bagud. I stedet for lige op. Eller bare lidt frem.
3 runder af:
- 1 rope climb
- 10 hollow rocks
- 10 step ups med vægt
- 10 KB swings eller snatch
- 5 hindu push ups
Rope climbs: Jeg kæmpede lidt med at vikle det om benet i 2. runde.
Hollow rocks: Måtte skalere i 2. runde. Kunne mærke ryggen knage.
Step ups: 8 kg KB tæt på kroppen. Var hårdere end jeg havde forventet.
KB swings: 16 kg. Gik ok.
Hindu: Ahem. Går ok den ene vej og slet ikke den anden vej.
WOD
På tid:
100 d.u.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 push ups
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 pull ups
100 d.u.
Man skulle helst forsøge at lave d.u., så om ikke andet kunne man lave 100 forsøg på d.u... haha. Mine d.u. var stadig noget tvivlsomme, så det blev sådan lidt 2-3 single og 1 d.u.
Det irriterer mig i øvrigt meget, at jeg ikke kan de d.u. - især fordi min mand lige kan tage over 30 i træk..! Jeg har ikke været over 20 endnu. Og de sidste mange gange har jeg været under 10. Hm.. Eller 6.
Push ups og pull ups skulle tages: 10 push ups, 1 pull up, 9 push ups, 2 pull ups, 8 push ups, 3 pull ups etc..
Jeg tog 10 push ups med strakte ben, 1 strict pull up. Dernæst gik det så slag i slag med at skalere. Jeg startede hver push up runde med 1 rigtig push up og så ellers ned på knæ. Dog tog jeg 3-2-1 med strakte ben. Tror nok træneren råbte "Flotte push ups" - men om det lige var til mig, ved jeg ikke helt. Jeg havde for travlt med at pruste og svede til at kigge op..
Ved pull ups kunne vi skalere ved at lave negativer eller ring rows. Evt. lidt af hvert. Jeg måtte sande, at jeg ikke kunne lave mere end vist 3 negativer. Ikke hvis det skulle gå sådan meget langsomt. Så selvom jeg fik ros, så gik jeg hurtigt over til ring rows. De blev dog også lidt hårde til sidst.. hihi.
2. runde d.u. var.. æh.. ikke særligt pæne. Heller ikke singles. Mine arme var trætte og jeg var forpustet, så det blev lidt noget kluntet sjusket noget.
Tid: 18:25
Vi tænker ikke på, at nogen lavede tider på ca. 12 minutter. Rx. Nej. Det gør vi ikke.
P.S. Mine arme er trætte
Opvarmning
Øve d.u.: Det gik lidt trægt. Mine ben var lidt slappe i det og det kørte ikke med de double unders. Mine fødder vil så gerne bagud. I stedet for lige op. Eller bare lidt frem.
3 runder af:
- 1 rope climb
- 10 hollow rocks
- 10 step ups med vægt
- 10 KB swings eller snatch
- 5 hindu push ups
Rope climbs: Jeg kæmpede lidt med at vikle det om benet i 2. runde.
Hollow rocks: Måtte skalere i 2. runde. Kunne mærke ryggen knage.
Step ups: 8 kg KB tæt på kroppen. Var hårdere end jeg havde forventet.
KB swings: 16 kg. Gik ok.
Hindu: Ahem. Går ok den ene vej og slet ikke den anden vej.
WOD
På tid:
100 d.u.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 push ups
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 pull ups
100 d.u.
Man skulle helst forsøge at lave d.u., så om ikke andet kunne man lave 100 forsøg på d.u... haha. Mine d.u. var stadig noget tvivlsomme, så det blev sådan lidt 2-3 single og 1 d.u.
Det irriterer mig i øvrigt meget, at jeg ikke kan de d.u. - især fordi min mand lige kan tage over 30 i træk..! Jeg har ikke været over 20 endnu. Og de sidste mange gange har jeg været under 10. Hm.. Eller 6.
Push ups og pull ups skulle tages: 10 push ups, 1 pull up, 9 push ups, 2 pull ups, 8 push ups, 3 pull ups etc..
Jeg tog 10 push ups med strakte ben, 1 strict pull up. Dernæst gik det så slag i slag med at skalere. Jeg startede hver push up runde med 1 rigtig push up og så ellers ned på knæ. Dog tog jeg 3-2-1 med strakte ben. Tror nok træneren råbte "Flotte push ups" - men om det lige var til mig, ved jeg ikke helt. Jeg havde for travlt med at pruste og svede til at kigge op..
Ved pull ups kunne vi skalere ved at lave negativer eller ring rows. Evt. lidt af hvert. Jeg måtte sande, at jeg ikke kunne lave mere end vist 3 negativer. Ikke hvis det skulle gå sådan meget langsomt. Så selvom jeg fik ros, så gik jeg hurtigt over til ring rows. De blev dog også lidt hårde til sidst.. hihi.
2. runde d.u. var.. æh.. ikke særligt pæne. Heller ikke singles. Mine arme var trætte og jeg var forpustet, så det blev lidt noget kluntet sjusket noget.
Tid: 18:25
Vi tænker ikke på, at nogen lavede tider på ca. 12 minutter. Rx. Nej. Det gør vi ikke.
P.S. Mine arme er trætte
torsdag den 4. august 2011
Crossfit # 90
Aahhh.. Kun 5 på holdet og så en overskuelig WOD. Rart.
Vi varmede op med en lille bitte sjippe-tabata.. 20 sek. arbejde, 10 sek. hvile.
Husk: Hold fødderne i lige linje. Vær afslappet. Brug håndleddene.
Power hang snatch: Jeg er ikke så gode venner med power hang. Af nogen slags. Og jeg er ikke gode venner med at have hænderne bredt på stangen. Over hovedet. I låsegreb.
Husk: Stangen kun lidt ned på låret. Ikke næsten ned til knæet. Stangen helt tæt på kroppen. Albuerne op ved high pull. Skulderblade sammen.
WOD
Team wod.
2 og 2 sammen.
Max tid håndstand
Max rep lunges
Mens den ene laver håndstand, laver den anden lunges. Når man ikke kan lave håndstand mere, skifter man.
Min makker og jeg lavede 232 reps på 9.53 minutter.
Enkelt. Men hårdt for mine håndled.
Fri leg
Pull ups: 2
Chin ups: 2
Pistols (bænk): 10 (hvert ben)
Nu skal jeg have æg og rejer.
Vi varmede op med en lille bitte sjippe-tabata.. 20 sek. arbejde, 10 sek. hvile.
Husk: Hold fødderne i lige linje. Vær afslappet. Brug håndleddene.
Power hang snatch: Jeg er ikke så gode venner med power hang. Af nogen slags. Og jeg er ikke gode venner med at have hænderne bredt på stangen. Over hovedet. I låsegreb.
Husk: Stangen kun lidt ned på låret. Ikke næsten ned til knæet. Stangen helt tæt på kroppen. Albuerne op ved high pull. Skulderblade sammen.
WOD
Team wod.
2 og 2 sammen.
Max tid håndstand
Max rep lunges
Mens den ene laver håndstand, laver den anden lunges. Når man ikke kan lave håndstand mere, skifter man.
Min makker og jeg lavede 232 reps på 9.53 minutter.
Enkelt. Men hårdt for mine håndled.
Fri leg
Pull ups: 2
Chin ups: 2
Pistols (bænk): 10 (hvert ben)
Nu skal jeg have æg og rejer.
mandag den 1. august 2011
Hjælp! Jeg kan ikke tabe mig!
Sådanne overskrifter ser man tit på I forms forum.
Som I ved, er jeg ved at snuse til Precision Nutrition. Dette system har naturligvis også en mening om vægttab:
1. Spiser du for meget mad?
Stop med at spise, når du er 80 % mæt.
2. Får du nok proteiner?
Kvinder bør spise, hvad der svarer til "størrelsen på en håndflade" protein pr. måltid.
3. Får du for meget sukker eller stivelse?
Kvinder bør spise mindre stivelse (især det forarbejdede som brød og pasta), dvs. hvad der svarer til en halv knytnæve pr. måltid. Mængden af sukker bør også minimeres.
4. Får du nok grøntsager?
Kvinder bør spise en halv kop pr. måltid.
5. Får du nok sundt fedt?
Skift det usunde fedt ud med det sunde fedt.
Jeg har aldrig haft brug for at tabe mig, så jeg har derfor heller ikke testet denne metode. Men den lyder sådan ok overskuelig, forstået på den måde, at der ikke er så mange ting at huske.
At få det implementeret i hverdagen er så et helt andet problem.. MEN det er der råd for! Det skriver jeg mere om senere.
Som I ved, er jeg ved at snuse til Precision Nutrition. Dette system har naturligvis også en mening om vægttab:
1. Spiser du for meget mad?
Stop med at spise, når du er 80 % mæt.
2. Får du nok proteiner?
Kvinder bør spise, hvad der svarer til "størrelsen på en håndflade" protein pr. måltid.
3. Får du for meget sukker eller stivelse?
Kvinder bør spise mindre stivelse (især det forarbejdede som brød og pasta), dvs. hvad der svarer til en halv knytnæve pr. måltid. Mængden af sukker bør også minimeres.
4. Får du nok grøntsager?
Kvinder bør spise en halv kop pr. måltid.
5. Får du nok sundt fedt?
Skift det usunde fedt ud med det sunde fedt.
Jeg har aldrig haft brug for at tabe mig, så jeg har derfor heller ikke testet denne metode. Men den lyder sådan ok overskuelig, forstået på den måde, at der ikke er så mange ting at huske.
At få det implementeret i hverdagen er så et helt andet problem.. MEN det er der råd for! Det skriver jeg mere om senere.
Abonner på:
Opslag (Atom)