Crossfit # 110

Back squat
10-10-10-10 +
Max rep af 75 % af tungeste sæt

Mit blev til:
30-32-37-37
32 x 27 kg

Jeg kunne nok godt have taget mere i de sidste 2 sæt. Jeg mener.. jeg tog trods alt 45 kg 8 gange 20/10.. Men jeg syntes samtidig det var lidt svært at bedømme, da det var 2 rep mere i hvert sæt plus man skulle lave de mange løft til sidst. Derudover knirker mit venstre knæ. Det siger lyde, når jeg squatter (men ingen smerter der) og tidligere da jeg cyklede gjorde det en smule ondt.

Bonus: Jeg fik ros for min teknik.

Dagens mystiske: Jeg er åbenbart højere i venstre side end i højre. Jeg fik lov til at stå bagved vægtstangen og så blev jeg målt med en iphone (jojo) og det blev konstanteret, at min venstre skulder var højere end den højre... ?? Hvordan og hvorfor ved jeg ikke lige. Men det påvirkede min back squat, idet jeg hældte en smule skævt.

Mere bonus: Man kan faktisk godt lige tage en til og en til og en til, når der står en mand foran og en mand bagved og hepper og presser på.

Butcher's Even Stronger Challenge

På lørdag skal jeg - og forhåbentlig en masse andre crossfittere og lignende folk - ud og heppe til Butcher's Even Stronger Challenge.

Det foregår i Butcher's Garage kl. 11-18.30 og adressen er:

Butcher's Garage
Kløverbladsgade 53
2500 Valby

Ok, hvor distræt har man lov til at være??

Jeg tager til træning. Jeg sidder i omklædningsrummet. Jeg glæder mig til at lave tabata med roning, band .. noget og wall slams. Så tænker jeg, at jeg da skal klæde om. Ja. Ok. Men hvor er træningstøjet? Åh altså. Det er forholdsvist åndssvagt. Når lige at tænke at det er pinligt, før jeg tænker at det kan jeg jo ikke gøre noget ved alligevel, så jeg cykler hjem igen og laver lidt træning i stuen:

Push up test: 16

4 runder af:
- 10 back extentions
- 30 sek. planke (sidste runde i push up position)
- 10 air squats
- 10 lunges med rotation
- 5 dips (strakte ben)

Ikke nogen vild og voldsom træning, men nok til lige at svede en smule.

Så er det sagt: Jeg kan ikke tåle at løbe

.. Eller noget. Men skinnebenene er noget ømme i dag. De er selvfølgelig heller ikke vant til at løbe 2 km (i alt)...

Crossfit # 109

For tiden har jeg en uegentlig fridag i mit mødeskema. Det tog mig lidt tid, men nu er det blevet fast rutine, at jeg træner om formiddagen på disse fridage. Også selvom det er tirsdag og der er mobilitet om eftermiddagen. Også selvom det er onsdag og der er kettlebell om eftermiddagen/aftenen.

1) Der er som regel max. 10 personer på holdet > tid til at blive rettet ordentligt
2) Jeg får trænet på den "rigtige" side af kl. 12 - uden at skulle stå tidligt op

De sidste formiddagstræninger har budt på en eller anden form for tunge løft (push jerk, pendlay row, back squat), hvilket også gjorde sig gældende i dag:

Opvarmning
400 m løb
led
øve OHS

WOD
Nancy: 5 runder af:
- 400 m løb
- 15 OHS

OHS med træpind er ok. Power snatch med træpind er ok.
OHS med 15 kg vægtstang er lige akkurat ok, sålænge jeg ikke skal lave for mange (over 15). Power snatch med 15 kg vægtstang er hårdt og jeg har svært ved at få stangen op.
Så til WOD'en blev jeg anbefalet at bruge øvestangen og tage et par skiver på.

I første runde havde jeg 10 kg på.
I de andre runder havde jeg 5 kg på.

Vi skulle nemlig have vægt på, som vi kunne power snatche op, og efter 1. runde kunne jeg godt mærke, at jeg var nødt til at pille noget vægt af for at kunne det.
Jeg kan ikke huske, hvad øvestangen vejer, men ca. 5-7 kg tror jeg.

Mine OHS blev rost, omend jeg godt måtte lave dem lidt hurtigere, da min balance var fin. "Hurtig op og ned. Ikke hvile på toppen." Jeg er blevet bedre til at huske at samle skulderbladene.

Løb var ufedt som altid og jeg fik sidestik og ville ro efter 3. runde, men: "Du har sidestik, fordi du ikke er vant til at løbe. Det skal løbes væk. Afsted." Så jeg løb.

Al det løberi fuckede min hjerne lidt op, så jeg kan faktisk ikke huske, om jeg nåede 4 eller 5 runder. Men det er nok mest realistisk med 4 runder.. på de maksimale 20 minutter, der var afsat til WOD'en.. hmm.

Zoneterapi - den ægte vare

Jeg nåede - som beskrevet i et tidligere indlæg - ikke at prøve zoneterapi, sidst jeg havde booket zoneterapi. Men i dag fik jeg den ægte vare med fokus på lænd, nakke og skuldre.

Det var lidt spøjst at ligge og få trykket fødderne, og som hun sagde "Du har ikke meget sul på fødderne"..
20 minutter går hurtigt, men det var mægtigt rart bare at ligge og slappe af. For selvom nogle tryk var mere behagelige end andre, så var det ikke på noget tidspunkt ubehageligt.

Jeg havde ingen akutte smerter eller spændinger i ryg eller skuldre, så det var vel en mere forebyggende behandling. Er spændt på at se, om det virker. For en sikkerheds skyld bookede jeg en tid igen om 2 uger :-)

Crossfit # 108

WOD
Team 3 og 3
Max distance roning på 35 min.

Lige ud af landevejen. Vi skiftede efter ca. 300 m.
Jeg må indrømme, at jeg godt kan lide at ro. Det er fedt at ro. Det er ikke fedt at løbe. Jeg kan lide at ro, selvom jeg stadig laver "stripper-roning", dvs. jeg strækker benene og SÅ kommer resten af kroppen. Så det øvede jeg mig på i dag. Det kommer nok en dag. Hehe.

Finisher
Hollow rock tabata

Føj for den. Så har jeg ikke sagt for meget.
Vi lavede versionen, hvor vi har bøjede ben og bøjede arme (foran kroppen). Det blev det ikke meget nemmere af. Skuldre fri, lænd fri, rulle rulle, ikke bruge benene.

Føj.

Så skal vi i gang igen!

Min træning har været lidt sløset den sidste tid:

Uge 41: 1 x mobilitet og 1 x crossfit
Uge 42: 1 x crossfit
Uge 43: 1 x crossfit

Nu er der ikke flere undskyldninger, så i næste uge satser jeg stærkt på:
Man: crossfit
Tir: mobilitet
Ons: FRI
Tor: crossfit
Fre: FRI
Lør: FRI
Søn: crossfit eller open gym

Det burde jeg kunne overkomme. Uden dårlig ryg, dårlig nakke, mavepine etc.

Food is fuel

I får et link til en tankevækkende artikel om mad/kost af Neghar Fanooni, som er en del af pigegruppen Girls Gone Strong:

http://www.negharfonooni.com/2011/10/food-is-fuel.html#comments

Jeg har været/er meget livsnyder, hvad mad angår. Jeg elsker mad. Noget mad.. ahem. Måltider er rare. Mad er rart. Men det gør måske også, at jeg har svært ved at ændre visse ting i kosten. Fordi jeg tænker at mad skal være rart og dejligt.

"What if you thought of junk food as a punishment insted of a reward?"

Nu gør jeg mig ikke så meget i lige junk food, men jeg er sikker på, at man godt kan udskifte junk food med kage/slik/chips.

Ja. Den tænker jeg lige lidt over.

Søvn, sixpack og Philips wake-up light

Fra Anna Bogdanova kom jeg lige over til hendes kæreste http://www.jacobsondergaard.dk/, som har et "sixpack på 6 uger"-program.
Her er søvnen bl.a. vigtigt i kampen for at få deller væk og muskler frem.
Han anbefaler mørklægningsgardiner - og et lysvækkeur, f.eks. Philips wake-up light.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=L6-V0lgsJqY

Det lyder jo alt sammen meget godt. Jeg kunne vældigt godt tænke mig at afprøve den lampe. Men hvad gør man, når man bor sammen med et andet menneske og det her andet menneske nærmest aldrig skal op på samme tid som en selv? Ja, jeg spørger bare.

Mørke og søvn og træthed

I følge Anna Bogdanova (BioSignature coach, KB-coach, Z-health specialist, personlig træner etc.) bør man:
- gå i seng før kl. 22, idet søvnen er bedst mellem kl. 22 og 02.
- vågne uden brug af vækkeur. Har man brug for vækkeur til at vågne, har man ikke sovet godt nok/længe nok.
- sove i helt mørklagt værelse
- fjerne al elektronisk udstyr fra soveværelset, incl. mobiltlf.

Mit ene problem i forhold til ovenstående er, at jeg ikke vågner af mig selv, medmindre der er lyst uden for. I går gik jeg i seng kl. 22 og jeg vågnede først efter kl. 8. Og det gjorde jeg nok kun fordi, jeg havde trukket gardinerne lidt fra, så der kunne slippe lidt sollys ind (når vi nåede til det tidspunkt). Men så var værelset ikke helt mørklagt.

Mit andet problem er, at jeg bruger min mobil som alarm. Jeg kunne vel købe et "ægte" vækkeur. Men jeg er stadig afhængig af vækkeur for at komme op. Især om vinteren. Især på arbejdsdage. Efter 8 timers søvn er det svært at vågne og komme ud af sengen, når der er buldermørkt.

Det skal lige siges, at jeg stadig holder magnesium-tilskud-pause og det kan have indflydelse på kvaliteten af min søvn. Jeg har derfor besluttet, at magnesium og efterår/vinter bare må høre sammen i fremtiden.

Jeg tager stadig Eqology-tilskud (Multichi Energy, Nucleomega og K2), men det virker ikke helt på energien for tiden.

Piv, piv

Jeg vågnede en del gange i nat pga. ondt i maven. Det har jeg haft on and off de sidste par dage. Har det også nu. Det er vedvarende, lokalt (midt, helt oppe ved ribbenene) og trykkende. Og ja, det bliver værre, hvis jeg trykker på maven. Pamol kan som regel tage det, men det er da bare dødirriterende.

Crossfit # 107

Ja! Vi skulle lave back squat. Et forholdsvist "simpelt" løft sammenlignet med f.eks. hang power clean. Selvom man selvfølgelig altid kan forbedre sin teknik i back squat, så føler jeg, at jeg her mere kan have fokus på vægten fremfor teknikken.

Opvarmning
5 min. valgfri sjip/løb/ro
(jeg sjippede - og det var et ynkeligt syn)

Zoo: Vælg et dyr: Bunny jump, bear crawl, larve-noget, duck walk....

WOD
Back squat
8-8-8-8

35-40-45-(45 - 5 rep)

Jeg takker ydmygt min makker for at få mig igennem 8 gentagelser med 45 kg og bagefter 5 gentagelser. Det var sådan lidt svært at komme op dernede fra bunden af squatten til sidst..
MEN til gengæld har jeg slået min rekord som har været 45 kg 5 RM! Hurra! Jeg troede dog ikke det var muligt, da jeg først mærkede vægten tynge mig ned-ned-ned.

Finisher
Air squat tabata

Jeg kan godt lave air squat. Men jeg kan ikke lave dem særligt hurtigt. I 5.-6.-7.-8. runde.. hehe.

Undskyld, jeg roder

Jeg leger med blog-designet og kan åbenbart ikke helt beslutte mig. Eller finde ud af det.

Manuel behandling

Gennem Downtown har jeg købt 1 times massage/manuel behandling hos Kropsinstituttet.

Jeg tror, det kommer til at gøre naller, men det kommer også til at være godt og effektivt.
Der er fokus på bl.a. triggerpunkter og muscle energy technics.

http://www.kropsinstituttet.dk/content/view/74/155/lang,danish/

Jeg tænker, at jeg vil få mig en tid i november.

Nej, nej gå væk.

Jeg vil ikke til at være syg.

Kender I det? Man tager på arbejde med en tung, men forholdsvis svag hovedpine i baggrunden, som i løbet af dagen stiger langsomt. Man mærker, hvordan halsen er irriteret og hvordan kroppen bliver mere og mere rastløs. Ikke øm som sådan. Den kan ikke finde ro og ved ikke, hvad den vil.
Energiniveauet daler og man har følelsen af at "hænge" i ansigtet. Nåh ja, der er også lidt snot.

Og imens man - efter arbejde - får 1 times virkelig skøn massage, så mærker man, hvordan der kommer mere og mere snot. I løbet af en time! Dertil kommer, at jeg begynder at fryse og først efter over 1 time er jeg ved at få varmen trods te og tæppe.

Åh, jeg er lidt knotten.

Er det noget kage? Ja, jeg fik godt nok lækker chokoladekage på job (og et par karameller), men nu har jeg behov igen.

Når man har drukket..

.. er kostrytmen - og -kostmængden - lidt mystisk og anderledes.

I går drak jeg ca. 6-7 stærke gode drinks sammen med 2 skønne damer, hvilket har betydet at jeg i dag stod op ved 12-tiden med en stædig hovedpine.

Kosten i dag:

Middag:
En portion skyr med blåbær, rosiner, blåbærsirup og rosiner
1 banan

Eftermiddag:
1 æble
1 shawarma durum
1 lille portion pommes frites

Aften:
1 banan
2 skiver rugbrød med spejlæg
en halv avocado
et lille glas smoothie med bær, banan, proteinpulver, kanel, a38 og vand

Har taget 2 x 2 pamol for hovedpinen og drukket en del vand + saftevand. Jeg har fundet ud af at jeg kan bælle saftevand dagen derpå, mens jeg nogen gange skal tvinge mig til at drikke vand (i den rette mængde)
:-)

Træt.

Hvordan gør vi motion til en leg?

Det kan du læse om her:

http://motion.tryghedsgruppen.dk/

Der er både Bjarke Ingels egne idéer og så man man selv indsende idéer til at indflette motion i hverdagen.
Jeg har stemt på Sarah Troelsen Krarups (fra Fit As Fuck) forslag om et udendørs træningsområde a la Muscle Beach i L.A.

Stærk, styrketræning, kvinder

Why you need to get stronger
http://crossfitdelawarevalley.com/2011/10/14/why-you-need-to-get-stronger/

og efter du har læst den artikel, kan du jo lige læse denne artikel, som jeg tidligere har linket til:

Kvinder og styrketræning
http://www.bodybuilding.dk/artikler/styrketraening/kvinder-styrketraening.php

Crossfit # 106

Dagens træning bød på 3 "små" dele:

a) 4 x L-sit 1 minut
    Man gik sammen med en makker. Den ene sad L-sit, mens den anden lavede/øvede double unders.
    Jeg sad et par sekunder med strakte ben og måtte så gå over til bøjede ben. I 3. runde måtte jeg kapitulere
    midt i runden og lave planken med benene på bænken. I 4. runde måtte jeg helt ned på gulvet og lave
    planken. Nøj!

b) Pendlay row
    5 x 12
    En slags bent over row, men med helt vandret ryg. Man måtte godt bøje i benene. Der skulle være fokus
    på teknik, hvilket virkelig var godt i dag, for selvom jeg havde god teknik, så kunne jeg bare ikke løfte
    særligt meget. Jeg måtte tage den lille stang (nogen siger 8 kg, nogen siger 11 kg), da jeg knap kunne løfte
    15 kg stangen op til brystet. Oh well. Med vægtskiver på var jeg oppe på mellem 13 og 16 kg.. Jeg nåede
    4 runder og kun en enkelt runde kunne jeg tage alle 12 gentagelser i træk. Min lænd kunne godt
    mærke det løft. Nøj!
   
c) KB swing tabata
    Øjenhøjde. 8 runder. 20 sek. arbejde, 10 sek. hvil.
    16 kg i vist 3 runder og 12 kg i resten. Nøj! Men et mindre "Nøj" end de 2 andre dele.. hehe.

Utraditionel zoneterapi

Det var tid til min 3. behandling via http://www.falck.dk/healthcare/. Efter at have prøvet massage og fysioterapi, var det tid til zoneterapi.

Behandleren starter med at læse op hvad min tidligere behandler (fyssen) har skrevet. Der blev mine knæ tjekket. Jeg fortæller, at jeg i dag er der pga. min ryg, som for tiden ofte er spændt/øm trods træning og massage hos afspændingspædagog. Mit arbejde er ekstra krævende fysisk i disse dage, hvilket indebærer ekstra løft/vrid.

Så hiver behandleren en rygrad frem og forklarer, hvordan ryggen helst skal se ud med lændesvaj, hvorefter han tester min lænd. Jeg ligger på maven med hænderne i i skulderhøjde og skal så bøje tilbage i strakte arme og med hoften i gulvet og afslappede baller. Det er jeg ikke skidegod til. Hvis mine arme er strakte, så løfter min hofte sig lidt. Den øvelse må jeg godt lave hjemme. Det er også godt at lægge f.eks. et håndklæde under ryggen (i brysthøjde) eller at lægge nakken/hovedet ud over sengekanten.

Selvom han har fokus på led - og ikke muskler - i ryggen, så finder han også tid til at jage albuen i mine baller, da jeg fortæller ham om mine ømme baller (som jeg ikke mærker noget til i hverdagen, men som min afspændingspædagog siger er meget spændte - og det kan jeg også mærke, når hun trykker). "Det kan godt gøre ondt. Det gør ikke noget. Det kan godt stråle ned i benet. Det gør ikke noget."

For dælen da, det gør naller! Avavav.

Han mener, at jeg bør få tid hos en kiropraktor, men der er noget galt med bookingen af kiropraktik, så i stedet får jeg en ny tid på dette sted.

På en måde er det lidt ærgeligt, at jeg ikke fik prøvet zoneterapi, men som han siger, så skal det basale være i orden først - og det er det ikke med mig. Jeg er meget meget tryg ved ham og han er super dygtig.

Han er i øvrigt iført en bluse fra http://www.kropsinstituttet.dk/ - et sted jeg har købt 1 times massage gennem http://www.downtown.dk/koebenhavn

Dagens morgenmad

.. var nærmest paleo.. :-)

Scrambled eggs af 3 æg
En håndfuld ærter
Et par mandler
En oksekødspølse fra Løgsimose

Nu må vi se, hvornår jeg bliver sulten igen.. hehe.

At sove godt..

.. betyder - om ikke alt - så temmeligt meget for mig. F.eks. har jeg sovet 10 timer i nat.

Efter en periode hvor jeg har sovet halvskidt og været oppe at tisse om natten (og holdt pause med magnesium-tilskud af økonomiske årsager), er jeg nu kommet ind i en bedre periode med god søvn uden for mange opvågninger. Jeg er begyndt at tage mine 3 nucleomega-kapsler om aftenen. De indeholder magnesium, så måske er det derfor.

Derudover har jeg besluttet at købe magnesium-tilskud i november. Jeg er overbevist om, at ekstra magnesium i vinterperioden er godt givet ud!

Oppustet

Jeg har sjældent følelsen af at være oppustet. Men fysisk er jeg det ofte. Min mave vælger at puste sig op, så jeg ligner en i 6. måned. Det er lidt underligt, når jeg ellers er slank. Nu tænker jeg, at jeg kan undersøge, hvilke madvarer der påvirker min mave på den måde.

Sidste del af kalorietælling 9/10-11

Aftensmad:

ca. 178 g fuldkornspasta
95 g tomater
60 g agurk
34 g grønne linser
36 g spirer
45 g avocado
34 g gulerod

Dertil kommer:
100 g popcorn
1 skive græskar-rugbrød
3 skiver kartoffelpølse
3 skiver agurk

Det jeg har vejet og logget er dermed oppe på: 1902 kcal

Dertil kommer så bagel, blomkålssalat, frikadelle, gulerod, rugbrød med pålæg og popcorn...

Tælle kalorier er drønkedeligt og besværligt

.. og det har gjort at mad og kost blev.. irriterende.. - og ikke rart, dejligt og noget jeg glædede mig til, som jeg plejer.

Så nej, min tålmodighed på det område har været ret lille. Jeg fik dog skrevet lidt ned i dag:

Morgenmad:
203 g vand

61 g Urtekram æble&kanelgrød
2,5 dl vand
82 g banan
28 g kylling

= 316 kcal

Formiddag:
148 g æble

= 76 kcal

Formiddag+eftermiddag:
180 g a38
40 g proteinpulver
7 g hørfrø
10 g mandler
7 g rapsolie
160 g skovbær
63 g vand
133 g banan

203 g vand

= 567 kcal

Frokost:
0,7 l vand

Fuldkornsbagel med laks, tomat, agurk, salat (købe-bagel)
Blomkålssalat (rester fra i går)
Købe-frikadelle fra Netto (som ikke smagte godt)
Gulerod

Jeg har dog ikke helt opgivet og vil forsøge at skrive ned i andre weekender, indtil jeg har en nogenlunde idé om, hvad jeg indtager på en dag - og i de forskellige måltider. Jeg synes dog allerede nu at kunne se, at jeg slet ikke indtager nok, hvis jeg vil tage på...

Hvad sker der med nakken?

Efter en dårlig nats søvn - pga. nakke der blev mere og mere stiv/øm - har jeg afmeldt træning. Det er ret irriterende, da jeg ikke er øm i kroppen ellers og er motiveret nok.
Men min nakke plejer ikke at opføre sig sådan, så jeg er ekstra forsigtig og holder øje med, hvordan det evt. udvikler sig, før jeg tager til holdtræning igen.

Mit hovede må helst ikke dreje til venstre eller lægges til venstre/højre. Det er heller ikke godt at bøje nakken.

Suk.

Kostdagbog 8/10-11

Denne lørdag - godt udhvilet efter over 10 timers søvn - ville jeg nøjagtigt måle og nedskrive alt, hvad jeg indtog for at finde mit kcal-indtag over en dag:

Morgen:
203 g vand
209 g minimælk

100 g Urtekram Æble & kanelgrød
15 g a38

= 436 kcal

Formiddag + eftermiddag:
183 g a38
42 g proteinpulver
6 g hørfrø
10 g mandler
10 g ingefær
7 g rapsolie
162 g skovbær
63 g vand
133 g banan

= 580 kcal

0,7 l vand

Frokost:
49 g blomkål
60 g gulerod
62 g tomater
49 g agurk
39 g spirer
76 g grønne linser
42 g avocado
25 g laks

203 g vand

= 454 kcal

Eftermiddag:
1 æg
203 g vand

1 æblemuffin
1 chokolademuffin

Aftensmad:
203 g vand
132 g minimælk

Og så havde jeg vejet følgende:
58 g agurk
92 g tomater
44 g spirer
48 g avocado
158 g blomkål
6 g sesamfrø
12 g græskarkerner
110 g kylling

Men jeg har kun spist ca. halvdelen, da jeg pludselig ikke kunne få mere ned. Især kylling. Havde jeg spist det hele, havde det været 562 kcal. Og i alt 2032 kcal + 2 muffins. Men nu blev det altså til lidt mindre.

Crossfit # 105

Opvarmning
- led med træpind
- goblet squats
- KB swings
- burgener hang power clean

WOD
Hang power clean + front squat
5 x 3 + 3
20-20-20-20-20

Jeg fedter stadig utroligt meget rundt med hang power clean og valgte en lav vægt for at holde fokus på teknikken. Det blev ikke så flydende en bevægelse og high pull var der vist ikke altid.

Front squat var bedre og 20 kg var alt for lavt. Heh.

Finisher
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 og op igen
5 min.
- KB swing (øjenhøjde)
- goblet squat

Jeg havde 12 kg og det var meget tilpas. Nåede lige at få pulsen op. Ahh!

OBS: Min nakke blev lidt mærkelig og er lidt stiv i det efterfølgende i højre side.

Kvinder og styrketræning

Nu kan jeg selvfølgelig ikke huske, hvor jeg fandt linket til denne artikel (men helt sikkert en blog omhandlende træning/crossfit):

http://www.bodybuilding.dk/artikler/styrketraening/kvinder-styrketraening.php

Den vil jeg anbefale de kvinder, som træner/ønsker at træne for at blive "tonet"/"strammet op" og som holder sig langt væk fra de tunge løft.

Crossfit # 104

Mobilitet var aflyst i dag, så i stedet tog jeg til holdtræning kl. 11. Vi var 7 på holdet, så der var tid til grundig rettelse af teknik.

- 400 m løb/ro/sjippe
- Ledopvarmning med træpind
- Burgener med træpind: Snatch
  - En lille succesoplevelse for mig, idet jeg nogenlunde kom hele bevægelsen igennem tilfredsstillende. Mener træneren sagde noget i retning af: "Ikke dårligt." efterfulgt af et anerkendende nik. Og med det løft var det stort. For mig.

Og heldigvis holdte vi os til træpind og gik ikke over til vægtstang. For så havde min lille succes hurtigt vendt til fiasko og frustration.

WOD
Push jerk
5 x 4

Jeg kunne åbenbart ikke læse og blev ved med at tage 5 gentagelser i stedet for 4, hvilket vist forvirrede min makker lidt. Heh. Til gengæld nåede vi kun 4 sæt. Hm.

17-19-20-20

Der var stor fokus på teknik og mindre på vægten, hvilket passede mig glimrende. Så når jeg kan se, at jeg før har push jerket 22 kg, så skynder jeg mig at tænke, at min teknik nok var bedre i dag...

Hofte frem (ikke noget med lændesvaj), albuer foran stangen, stangen op på skuldre (skuldre op og frem). Langsommere ned i knæ (stadig lige hofte) og hurtigere op. Eksplosivt strække armene.

Min eksplosivitet var så som så med 20 kg. Mine håndled brokkede sig lidt. Men alt i alt gik det ganske ok.

Finisher
10-8-6-2
Push ups med release
Tuck jumps

Tog 10 rigtige push ups, resten var på knæene.

Organic goodies

Det kan godt være, jeg er gået i stå med Precision Nutrition, men så må jeg jo holde fokus på andre spændende ting, såsom mærket Organic Goodies.

http://shop.rexcure.com/group.asp?group=16

Et dansk økologisk hudplejemærke, som ikke indeholder:
- parabener
- hormonforstyrrende stoffer
- parfume
- farvestoffer
m.m.

Mærket er ikke økologisk certificeret, så det er ikke til at vide med sikkerhed, hvor meget økologi der er i produkterne.

Det forhindrede mig nu ikke i at købe Organic Goodies Hand Cream til 90 kr i Matas.
Den trænger hurtigt ind, er duftfri og er ikke fedtet. Det lover jo godt :-)
Desværre lagde jeg for sent mærke til, at den har skruelåg, hvilket er lidt mere besværligt.

Crossfit # 103

I dag var vi 17 på holdet, selvom der max er plads til 15. Alle havde logget sig ind. Hm. Mystisk.


Opvarmning:
- led
- øve roning (5 hold, alle roer på skift 300, 200 100 m)

WOD
Tabata:
- højre arm one arm swing
- venstre arm one arm swing
- højre arm clean
- venstre arm clean

24/16 kg

Der var ikke flere 12 kg KB, så jeg tog 10 kg til one arm swing, hvilket viste sig at være passende. Var dog nødt til at skifte til 8 kg i de sidste 2 runder med venstre arm.
En fin øvelse, som ikke volder mig helt store problemer...

Som i modsætning til CLEANS.

Jeg har kun lavet KB cleans ganske få gange før, så teknikmæssigt var jeg ret grøn. Og selvom vi brugte god tid på at øve inden WOD'en, så kunne jeg mærke, at jeg åbenbart ikke havde styr på teknikken, fordi jeg blev ved med at klaske KB op på håndleddene på den forkerte måde. Slask. Slask. Av. Når jeg skulle holde fokus på ikke at smadre mine håndled, røg fokus fra at holde KB i midterlinjen. Hm. Det burde kunne kombineres. Mine håndled havde også svært ved at være lige.

8 kg var udfordrende nok.

Sad med lidt is på højre håndled, da jeg kom hjem...

http://www.youtube.com/watch?v=h7rib_DhL2s&noredirect=1