Opvarmning:
Led
Rulleøvelser
Solhilsen
Coreøvelser
20 minutter af: (var planen):
- 1 Turkish get up til strakt arm 12 kg
- 5 dobbelt goblet squat (langsomt ned, eksplosivt op) 2 x 12 kg
Det blev til 2 runder med dobbelt goblet squat og så var resten almindelig goblet squat 12 kg.
Det er blevet nemmere at komme op til strakt arm med de 12 kg. Mine ben spjætter stadig, men meget mindreog jeg føler jeg har mere kontrol over kb.
Viser opslag med etiketten kettlebell. Vis alle opslag
Viser opslag med etiketten kettlebell. Vis alle opslag
tirsdag den 30. juli 2013
torsdag den 25. juli 2013
Open gym mandag 22/7-13 og onsdag 24/7-13
Målet er stadig at øve Turkish get ups med 12 kg.
Denne uge: Op til strakt arm (stadig liggende)
Det går sådan ok. Jeg skal stadig koncentrere mig 100 %, men det går da.
Opvarmningen var noget med ledopvarming, at øve mig i at rulle, solhilsener, core-træning og så
20 minutter med:
- 1 turkish get up (til strakt arm)
- mandag: sumo deadlift med 12 og 16 kg/onsdag: 8 swings med 16 kg
Finisher:
Lege med hovedstand og forsigtigt strække det ene ben.
Forsøge at komme fra hovedstand til klovnestilling til kragen.
Denne uge: Op til strakt arm (stadig liggende)
Det går sådan ok. Jeg skal stadig koncentrere mig 100 %, men det går da.
Opvarmningen var noget med ledopvarming, at øve mig i at rulle, solhilsener, core-træning og så
20 minutter med:
- 1 turkish get up (til strakt arm)
- mandag: sumo deadlift med 12 og 16 kg/onsdag: 8 swings med 16 kg
Finisher:
Lege med hovedstand og forsigtigt strække det ene ben.
Forsøge at komme fra hovedstand til klovnestilling til kragen.
torsdag den 11. juli 2013
Inspire Convention 2013
Da jeg er på vej væk fra crossfit (og har været det længe), er jeg på udkig efter andre træningsformer. Jeg har været glad for Anna Bogdanovas 1200x-hold, men jeg holder stadig udkig. Også fordi jeg bare synes det er interessant at læse om og lære om forskellige måder at træne på.
13.-15. september er der Inspire Convention i Hillerød.
Her er et slaraffenland af forskellige træningsformer. Jeg har bl.a. luret på Tacfit (et indlæg om det senere), Kettlebell basis med Thierry Sanchez, The Ido Portal Method - handstand, Outdoor MoveNat Movement med Dennis Frisch m.m.
Fredag er PREConventions. Det er halv- eller heldagskurser. Her ligger f.eks. Bodyschool med Umahro Cadogan, Jacob Søndergaard og Anna Bogdanova kl. 12-18 samt Ido Portal med gymnastisk orienteret styrkeudvikling kl. 13-17.
Lørdag og søndag er master classes, workshops og foredrag af 1-2 timers varighed.
Deltager man kun fredag, koster det 895 kr.
Deltager man lørdag og søndag, koster det 1600 kr.
Deltager man fredag-lørdag-søndag, koster det 2195 kr.
MEN kun hvis man køber før 1. august. Ellers er det lidt dyrere. (dvs. 995 kr., 1700 kr., 2395 kr.).
Jeg overvejer. Det gør jeg.
13.-15. september er der Inspire Convention i Hillerød.
Her er et slaraffenland af forskellige træningsformer. Jeg har bl.a. luret på Tacfit (et indlæg om det senere), Kettlebell basis med Thierry Sanchez, The Ido Portal Method - handstand, Outdoor MoveNat Movement med Dennis Frisch m.m.
Fredag er PREConventions. Det er halv- eller heldagskurser. Her ligger f.eks. Bodyschool med Umahro Cadogan, Jacob Søndergaard og Anna Bogdanova kl. 12-18 samt Ido Portal med gymnastisk orienteret styrkeudvikling kl. 13-17.
Lørdag og søndag er master classes, workshops og foredrag af 1-2 timers varighed.
Deltager man kun fredag, koster det 895 kr.
Deltager man lørdag og søndag, koster det 1600 kr.
Deltager man fredag-lørdag-søndag, koster det 2195 kr.
MEN kun hvis man køber før 1. august. Ellers er det lidt dyrere. (dvs. 995 kr., 1700 kr., 2395 kr.).
Jeg overvejer. Det gør jeg.
lørdag den 6. juli 2013
Evaluering af 7 x 1200x med Anna Bogdanova
Evaluering af 7 x 1200x træning med Anna Bogdanova:
Først vil jeg sige, at hun er alle pengene værd. Dem alle sammen. Overvejer du at investere i et forløb med hende, så kan jeg kun sige GØR DET.
Hvad er det så hun kan, som gør at hun kan tillade sig at være dyrere end andre og stadig have tilfredse kunder i butikken?
- hun har et solidt cv
- hun holder sig opdateret omkring hvad der sker inden for træning, kost og sundhed
- hun har masser af praktisk erfaring i at undervise kvinder
- hun har et godt 'tag' på kvinder og træning. Er man utryg ved en underviser, der står og råber "Kom så! Du kan godt! Én gang til!", så er Anna behageligt blidere - uden at der af den grund er nogen slinger i valsen. Hun ved hvad hun laver og det kan man mærke
- man føler sig i meget gode kompetente hænder (tryghed + man rykker sig)
- hun ser alle på holdet
- hun giver meget præcise, individuelle justeringer, råd og kommentarer
- hun vurderer fra gentagelse til gentagelse (ikke bare fra øvelse til øvelse eller fra gang til gang), hvorvidt man kan gå til en tungere - eller skal tage en lettere - kettlebell
- hun starter altid timen med at spørge til dagsformen. Er der skader eller andet man skal tage i betragtning, før træningen går i gang?
- hun giver dig alternative øvelser, hvis du har skader/skavanker eller hvis hun vurderer at det er hensigtsmæssigt
- man bliver udfordret både under opvarmningen og under selve træningsdelen
- man dør ikke før, under eller efter hendes træning, selvom man får pulsen op og træner tungt
- tiden flyver afsted og man går derfra tilfreds velvidende om at man har gjort sit bedste og lært noget nyt
Derudover lærte jeg:
- at jeg rigtigt godt kan lide at træne med kettlebells
- at jeg har ok styr på teknikken i nogle øvelser og ikke har det i andre
- at jeg stadig ikke helt er klar på at træne selv
- at jeg stadig får energi af at træne på hold
- at jeg godt kan lide at det ikke gør ondt at træne - heller ikke bagefter (skete kun én gang)
- at jeg ikke savner crossfit mere (men jeg savner den energi som mænd kan give et hold)
- at det er fedt at træne i kun 20 minutter (selve workouten) og vide at det stadig er tilpas, udfordrende og god træning
- at jeg stadig skal være opmærksom på at lytte ordentligt til min krop, men at jeg er blevet bedre til det (kombinationen 1200x og dynamic yoga er super god for mig)
- at min bevægelighed er god og jeg nu skal lære at styre den - med vægt på
- at jeg skal arbejde på stabilitet omkring rygsøjle og hofter
- at jeg har brug for at arbejde i andre planer (f.eks. rotationer og siddebevægelser)
- at muskler ved skulderbladene.. ikke rigtigt er der
Hvis du overvejer at prøve hendes hold, så hold øje med hendes hjemmeside, da hun måske justerer på formen af 1200x efter sommerferien. Personligt ville jeg elske at træne 2 gange om ugen med hende, men tiderne - og økonomien - har ikke passet så optimalt sammen endnu.
Først vil jeg sige, at hun er alle pengene værd. Dem alle sammen. Overvejer du at investere i et forløb med hende, så kan jeg kun sige GØR DET.
Hvad er det så hun kan, som gør at hun kan tillade sig at være dyrere end andre og stadig have tilfredse kunder i butikken?
- hun har et solidt cv
- hun holder sig opdateret omkring hvad der sker inden for træning, kost og sundhed
- hun har masser af praktisk erfaring i at undervise kvinder
- hun har et godt 'tag' på kvinder og træning. Er man utryg ved en underviser, der står og råber "Kom så! Du kan godt! Én gang til!", så er Anna behageligt blidere - uden at der af den grund er nogen slinger i valsen. Hun ved hvad hun laver og det kan man mærke
- man føler sig i meget gode kompetente hænder (tryghed + man rykker sig)
- hun ser alle på holdet
- hun giver meget præcise, individuelle justeringer, råd og kommentarer
- hun vurderer fra gentagelse til gentagelse (ikke bare fra øvelse til øvelse eller fra gang til gang), hvorvidt man kan gå til en tungere - eller skal tage en lettere - kettlebell
- hun starter altid timen med at spørge til dagsformen. Er der skader eller andet man skal tage i betragtning, før træningen går i gang?
- hun giver dig alternative øvelser, hvis du har skader/skavanker eller hvis hun vurderer at det er hensigtsmæssigt
- man bliver udfordret både under opvarmningen og under selve træningsdelen
- man dør ikke før, under eller efter hendes træning, selvom man får pulsen op og træner tungt
- tiden flyver afsted og man går derfra tilfreds velvidende om at man har gjort sit bedste og lært noget nyt
Derudover lærte jeg:
- at jeg rigtigt godt kan lide at træne med kettlebells
- at jeg har ok styr på teknikken i nogle øvelser og ikke har det i andre
- at jeg stadig ikke helt er klar på at træne selv
- at jeg stadig får energi af at træne på hold
- at jeg godt kan lide at det ikke gør ondt at træne - heller ikke bagefter (skete kun én gang)
- at jeg ikke savner crossfit mere (men jeg savner den energi som mænd kan give et hold)
- at det er fedt at træne i kun 20 minutter (selve workouten) og vide at det stadig er tilpas, udfordrende og god træning
- at jeg stadig skal være opmærksom på at lytte ordentligt til min krop, men at jeg er blevet bedre til det (kombinationen 1200x og dynamic yoga er super god for mig)
- at min bevægelighed er god og jeg nu skal lære at styre den - med vægt på
- at jeg skal arbejde på stabilitet omkring rygsøjle og hofter
- at jeg har brug for at arbejde i andre planer (f.eks. rotationer og siddebevægelser)
- at muskler ved skulderbladene.. ikke rigtigt er der
Hvis du overvejer at prøve hendes hold, så hold øje med hendes hjemmeside, da hun måske justerer på formen af 1200x efter sommerferien. Personligt ville jeg elske at træne 2 gange om ugen med hende, men tiderne - og økonomien - har ikke passet så optimalt sammen endnu.
fredag den 5. juli 2013
1200x torsdag 4/7-13 (sidste gang)
Efter 3 aflysninger og efterfølgende nye træningsdatoer, blev det til sidste omgang 1200x træning for mit vedkommende i denne omgang.
Vi var 5 på holdet og Anna kom igen rundt til os alle mange gange for at tjekke vores teknik, om vi havde den rette kettlebell etc.
I dag skulle vi lave dobbelt cleans og dobbelt swings. Dvs. 2 kb på én gang.
2-4-6-2-4-6 etc.
Man måtte godt holde længere pauser, da det var tunge sæt og teknikken skulle være på plads i hver gentagelse.
Hvis jeg nu bare siger, at jeg baksede en del med teknikken til cleans, så har jeg ikke sagt for meget. De blev ved med at svinge for meget rundt og især den højre blev ved med at klaske ned på højre arm, hvor der jo stadig var ømt efter først snatch ugen før og guard press (hedder det vist) i tirsdags. Tror bare at 2 x 12 kg var en mundfuld for meget - men 8 kg havde været for let.
Det samme gælder swings. Jeg havde svært ved at styre dem og så glemte jeg at spænde i balderne, at få dem til at stå stille 2 sek. på toppen, at få rumpetten god tilbage etc.
Til sidst sagde Anna jeg skulle tage 16 kg (1 stk.) og øve mig i at få den til at stå stille de 2 sek. på toppen, få mere kontrol over kb når den skulle ned, og få den eksplosivt op igen (når kb er oppe, er kroppen som en lodret planke). Det var lidt sjovere, men stadig en god udfordring og klart noget jeg vil øve mig på i sommerferien. Prøvede også med 20 kg - kun et par swings - og det gik også ok.
Vi var 5 på holdet og Anna kom igen rundt til os alle mange gange for at tjekke vores teknik, om vi havde den rette kettlebell etc.
I dag skulle vi lave dobbelt cleans og dobbelt swings. Dvs. 2 kb på én gang.
2-4-6-2-4-6 etc.
Man måtte godt holde længere pauser, da det var tunge sæt og teknikken skulle være på plads i hver gentagelse.
Hvis jeg nu bare siger, at jeg baksede en del med teknikken til cleans, så har jeg ikke sagt for meget. De blev ved med at svinge for meget rundt og især den højre blev ved med at klaske ned på højre arm, hvor der jo stadig var ømt efter først snatch ugen før og guard press (hedder det vist) i tirsdags. Tror bare at 2 x 12 kg var en mundfuld for meget - men 8 kg havde været for let.
Foto lånt af: Breakingmuscle
Det samme gælder swings. Jeg havde svært ved at styre dem og så glemte jeg at spænde i balderne, at få dem til at stå stille 2 sek. på toppen, at få rumpetten god tilbage etc.
Til sidst sagde Anna jeg skulle tage 16 kg (1 stk.) og øve mig i at få den til at stå stille de 2 sek. på toppen, få mere kontrol over kb når den skulle ned, og få den eksplosivt op igen (når kb er oppe, er kroppen som en lodret planke). Det var lidt sjovere, men stadig en god udfordring og klart noget jeg vil øve mig på i sommerferien. Prøvede også med 20 kg - kun et par swings - og det gik også ok.
Foto lånt af: Omahakettlebell
onsdag den 3. juli 2013
1200x # 6 tirsdag 2/7-13
Av mine balder. Så ømme har de ikke været siden... tja.. måske i et år. Ikke siden et almindeligt crossfit hold. Og det vidner måske om, at jeg gik lidt for hårdt til den i går til træning, hvor jeg kom til at træne til failure i én af øvelserne.
Det var ellers en fed træning, hvor vi kun var 3 på holdet. God opvarmning (som jeg ikke kan huske det halve af nu.. men der var noget walk out, noget halv-bro-yoga-agtig ting og sådan).
Ved walk out: Rulle ned til hænder rører gulv. Gå langsomt og kontrolleret så langt ud du kan med hænderne (måske er hænderne foran skuldrene). Langsomt og kontrolleret tilbage igen uden at hoften danser. Er der styr på det, så kan man - når man står derude - løfte modsat arm og ben. Det var så en god lille øvelse, kan jeg hilse og sige :-)
Planke: Planke med parallelle underarme. Løft dig op til strakte arme - måske én arm af gangen - og sænk dig langsomt.
Balance-kb-øvelse: Kb (12 kg) står foran venstre fod. Stræk højre ben bagud, imens hoften skal bagud og overkroppen sænkes. Løft kb med højre strakte arm, imens du rejser dig op med spændte balder.
Tror jeg det var......
Når man fortsætter kan man nøjes med at sænke kb til den er ud for midten af skinnebenet, hvis man som jeg skal tænke mere 'dødløft' end 'squat'.
Direkte videre til
Renegade row agtig øvelse: Da jeg ikke er overfyldt med muskler ved skulderbladene, skulle jeg løfte kb så hånden var vendt fremad og ikke ud til siden. Så skulle jeg tænke på fat få albuen op og lidt tilbage (gerne kontrolleret) og langsommere ned igen.
Husk: Lige hofter, haleben ned under dig, brystet (punktet over brystet) frem, når kb er løftet.
Måtte gå over til 8 kg..
Sidste øvelse var (12 kg)
Ligge på ryggen i klar-til-turkish-getups-position (kb i højre hånd)
Sænk kb langsomt ned til højre i 45 graders vinkel (vist nok) og stræk den så eksplosivt op, mens du løfter hovede, højre balde, højre skulder og kommer op på venstre skulder.
1-2-3-4- (til hver side) Jeg nåede ikke så højt op på stigen, før jeg måtte gå ned igen og til sidst kunne jeg heller ikke tage 1 gentagelse. Mine arme var meget trætte og teknikken var væk.
Dertil kom at mit blå mærke fra kb snatch i torsdags - som ellers næsten var blevet fint - akut blev ømt, så snart jeg lagde kb på plads og det blev kun ømmere og ømmere (kun højre håndled).
Hvad jeg lærte:
Lyt nu til kroppen.
Bliver du træt, så tag færre gentagelser eller stop øvelsen. Det må aldrig gå ud over teknikken.
Det var ellers en fed træning, hvor vi kun var 3 på holdet. God opvarmning (som jeg ikke kan huske det halve af nu.. men der var noget walk out, noget halv-bro-yoga-agtig ting og sådan).
Ved walk out: Rulle ned til hænder rører gulv. Gå langsomt og kontrolleret så langt ud du kan med hænderne (måske er hænderne foran skuldrene). Langsomt og kontrolleret tilbage igen uden at hoften danser. Er der styr på det, så kan man - når man står derude - løfte modsat arm og ben. Det var så en god lille øvelse, kan jeg hilse og sige :-)
Planke: Planke med parallelle underarme. Løft dig op til strakte arme - måske én arm af gangen - og sænk dig langsomt.
Balance-kb-øvelse: Kb (12 kg) står foran venstre fod. Stræk højre ben bagud, imens hoften skal bagud og overkroppen sænkes. Løft kb med højre strakte arm, imens du rejser dig op med spændte balder.
Tror jeg det var......
Når man fortsætter kan man nøjes med at sænke kb til den er ud for midten af skinnebenet, hvis man som jeg skal tænke mere 'dødløft' end 'squat'.
Direkte videre til
Renegade row agtig øvelse: Da jeg ikke er overfyldt med muskler ved skulderbladene, skulle jeg løfte kb så hånden var vendt fremad og ikke ud til siden. Så skulle jeg tænke på fat få albuen op og lidt tilbage (gerne kontrolleret) og langsommere ned igen.
Husk: Lige hofter, haleben ned under dig, brystet (punktet over brystet) frem, når kb er løftet.
Måtte gå over til 8 kg..
Sidste øvelse var (12 kg)
Ligge på ryggen i klar-til-turkish-getups-position (kb i højre hånd)
Sænk kb langsomt ned til højre i 45 graders vinkel (vist nok) og stræk den så eksplosivt op, mens du løfter hovede, højre balde, højre skulder og kommer op på venstre skulder.
1-2-3-4- (til hver side) Jeg nåede ikke så højt op på stigen, før jeg måtte gå ned igen og til sidst kunne jeg heller ikke tage 1 gentagelse. Mine arme var meget trætte og teknikken var væk.
Dertil kom at mit blå mærke fra kb snatch i torsdags - som ellers næsten var blevet fint - akut blev ømt, så snart jeg lagde kb på plads og det blev kun ømmere og ømmere (kun højre håndled).
Hvad jeg lærte:
Lyt nu til kroppen.
Bliver du træt, så tag færre gentagelser eller stop øvelsen. Det må aldrig gå ud over teknikken.
torsdag den 27. juni 2013
1200x # 5
1200x har været aflyst 2 torsdage i træk. Til gengæld får vi ekstra træning i den anden ende.
I dag var vi 3 på holdet og dagen bød på øjenøvelser og snatch.
Vi brugte forholdsvis lang tid på øjenøvelser. Det var noget med at øjne og indre øre hang sammen med.. æh.. nogle øvelser.
Så først kiggede vi på vores ene finger lige ud for vores næse. Dernæst kiggede vi forskellige steder hen på den anden finger og så tilbage på fingeren ud for næsen. F.eks. havde vi en finger ud for næsen og en finger oppe i højre hjørne eller oppe i venstre hjørne eller nede i højre hjørne (altså af synsfeltet) etc.
Efter 3 gange frem og tilbage fra den ene finger til den anden finger (kun øjnene bevæger sig), skulle man teste dagsformen. Man valgte selv en øvelse. Jeg squattede. Man skulle så se, om øvelsen gik bedre, værre eller ingen ændring.
Senere skulle hovedet følge med øjnene i forskellige lignende øvelser.
SNATCH:
.. er det længe siden jeg har lavet.
Anna mente 12 kg var passende til mig.
1-2-3-4-5
1 snatch og 1 goblet squat (begge sider)
2 snatch og 2 goblet squat (begge sider)
etc.
Note til mig selv:
- Ikke tænke over det. Bare gå i gang..! Det var især et problem med min svagere venstre arm.. Den var bare mere usikker og armen sejlede lidt rundt.
- Hurtigt op med armen
- Spænd balderne
- Albuen tilbage.
- Have kb løs i hånden.
Resultat:
- fik pulsen op
- snatch er sjovt
- ømme håndled med blå mærker er et must, når teknikken ikke er i hus endnu
I dag var vi 3 på holdet og dagen bød på øjenøvelser og snatch.
Vi brugte forholdsvis lang tid på øjenøvelser. Det var noget med at øjne og indre øre hang sammen med.. æh.. nogle øvelser.
Så først kiggede vi på vores ene finger lige ud for vores næse. Dernæst kiggede vi forskellige steder hen på den anden finger og så tilbage på fingeren ud for næsen. F.eks. havde vi en finger ud for næsen og en finger oppe i højre hjørne eller oppe i venstre hjørne eller nede i højre hjørne (altså af synsfeltet) etc.
Efter 3 gange frem og tilbage fra den ene finger til den anden finger (kun øjnene bevæger sig), skulle man teste dagsformen. Man valgte selv en øvelse. Jeg squattede. Man skulle så se, om øvelsen gik bedre, værre eller ingen ændring.
Senere skulle hovedet følge med øjnene i forskellige lignende øvelser.
SNATCH:
.. er det længe siden jeg har lavet.
Anna mente 12 kg var passende til mig.
1-2-3-4-5
1 snatch og 1 goblet squat (begge sider)
2 snatch og 2 goblet squat (begge sider)
etc.
Note til mig selv:
- Ikke tænke over det. Bare gå i gang..! Det var især et problem med min svagere venstre arm.. Den var bare mere usikker og armen sejlede lidt rundt.
- Hurtigt op med armen
- Spænd balderne
- Albuen tilbage.
- Have kb løs i hånden.
Resultat:
- fik pulsen op
- snatch er sjovt
- ømme håndled med blå mærker er et must, når teknikken ikke er i hus endnu
lørdag den 22. juni 2013
Mikro kettelbell træning i stuen
3 runder af: (12 kg)
- 8 goblet squats
- 10 swings
3 pull ups (ikke chin ups :-)
2 runder af: (12 kg)
- 10 swings
- 2 chin ups
- 8 goblet squats
- 10 swings
3 pull ups (ikke chin ups :-)
2 runder af: (12 kg)
- 10 swings
- 2 chin ups
mandag den 17. juni 2013
Hjemme-kb-træning
12 kg kettlebell.
5 minutter.
10 runder af:
15 sek. kb swings
15 sek. hvile
Første 5 runder: 10 swings pr. runde
Næste 5 runder: 11 swings pr. runde
Sved på pande.
Pulsen op.
Husk at spænde balderne.
5 minutter.
10 runder af:
15 sek. kb swings
15 sek. hvile
Første 5 runder: 10 swings pr. runde
Næste 5 runder: 11 swings pr. runde
Sved på pande.
Pulsen op.
Husk at spænde balderne.
torsdag den 13. juni 2013
Træning med kettlebell i fugtigt vejr..
Det har regnet. Det er fugtigt. Det er møglummert.
Så da jeg havde lavet 20 minutters workout med 12 kg kettlebell, svedte jeg temmeligt meget.
Det blev til 3 runder af:
- Goblet squat 10-5-3
- En slags renegade rows 6-4-2-1 (eksplosivt op og ned på 6, eksplosivt op og ned på 4 etc..)
7 runder af:
- 15 sek. arbejde og 15 sek. hvile
- 10 swings på 15 sek.
Det var lige tilpas til mig i dag med en spændt ryg.
Så da jeg havde lavet 20 minutters workout med 12 kg kettlebell, svedte jeg temmeligt meget.
Det blev til 3 runder af:
- Goblet squat 10-5-3
- En slags renegade rows 6-4-2-1 (eksplosivt op og ned på 6, eksplosivt op og ned på 4 etc..)
7 runder af:
- 15 sek. arbejde og 15 sek. hvile
- 10 swings på 15 sek.
Det var lige tilpas til mig i dag med en spændt ryg.
lørdag den 8. juni 2013
1200x # 4 torsdag 6/6-13
Synes tiden går for hurtigt. Har kun 3 gange tilbage..
Planke-versioner hvor det f.eks. højre knæ skal op til brystet (altså lige frem), til højre albue, til venstre albue (altså krydses).
Solskin igen.
Ud i gården med 2 kettlebell (12 kg og 16 kg til mig). Det er noget med at gå hen af en gang, op af en trappe, ud gennem restauranten og ud i gårdhaven. Det er træning i sig selv.. og det var hårdt da de skulle på plads efter træning..!
Forskellige opvarmningsøvelser, bl.a. noget capoeira halløj, som vist var inspireret af kæresten, som havde været på Ido Portal Convention..
Fokus på at skubbe gulvet væk fra skuldrene og armhulerne.
Goblet squat:
12 kg. 10-5-3.
Box squat.
Langsomt ned, eksplosivt op. Fokus for mig på kun at gå til vandret, da det er der mit haleben tipper ind under mig.
Suit case deadlift:
12 kg.
Bøje lidt i benene. Kb ved den ene side. Dødløfte ned og løfte kettlebell. Fokus på lige hofte. Her var vi sammen 2 og 2 og skulle holde øje med, om hoften nu også var lige.
Foto lånt af: Eclectickettlebell
Sumo dead lift:
- med 2 kb. 12 og 16 kg.
Bredstående. Begge kb står mellem ben på linje med fødderne. Gøre klar ved at løfte brystet og sænke rumpetten - lige ryg. Så dødløfter man dem begge. Fokus på at spænde i core. Den skæve vægt udfordrer coren!
Efter træning snakkede jeg lidt med Anna. Hun sagde en masse kloge ting, som jeg selvfølgelig ikke kan huske, så jeg spurgte hende igen på 1200x-gruppens FB-side og hun svarede:
"du havde vildt god bevægelighed, og nu er det på tide at kunne lære at styre den bevægelighed - med vægt på. Kan du huske den performance pyramide jeg sendte dig engang? Og nu jeg tænker over det, så tror jeg også du har brug for at lære at arbejde i andre planer - dvs inkludere rotation og sidebevægelser med."
Noget af det fede ved 1200x træningerne - udover de små hold, Annas præcise individuelle rettelser og kommentarer og følelsen af at være i virkeligt gode hænder - er at hun altid har tid til lidt ekstra gode råd, kommentarer eller bare lidt snak. Hun er også meget aktiv inde på 1200x-FB-gruppen og det gør, at man bedre kan få svar på det man nu lige glemte at spørge om til træningeller genopfrisket det man ikke kan huske.
Fik jeg nævnt, at jeg godt kunne lide sumo dead lift med kettlebells? Dødløft har ellers aldrig været min ven, fordi jeg var bange for at skade min lænd og i øvrigt ikke løftede korrekt. Har ikke løftet min kropsvægt endnu i dødløft.. Men det her var sjovt af en eller anden grund. Bedre teknik har nok en del af gøre med sagen..
1200x # 3 torsdag 30/5-13
Solskin.
Træning uden for på græsset i gården i Charlottehaven.
Hård planke-version.
Kettlebell øvelse som minder lidt om windmill.
Swing interval.
Endnu en skøn træning hvor jeg blev udfordret især på planke-versionen og swings.
Planken:
Lig i planke med parallelle arme. Halebenet er skubbet lidt ind under dig. Skub dig op så armene er strakte. Evt. en arm af gangen. Hænderne er lidt foran skuldrene. Ned igen. Evt. en arm af gangen.
Gentag 5-8 gange.
Windmill-agtige øvelse:
Stå med fødderne mod venstre - den ene lidt foran den anden. Bøj i benene. Højre arm strakt over hovedet. Strit med numsen mod højre, imens du bøjer mere i benene indtil du næsten kan røre gulvet med venstre arm strakt. Se på kb/arm over hovedet hele tiden.
Eksplosivt op igen med spændte baller.
Har du styr på det, så kan du have en kb i armen over hovedet.
Jeg havde 8 kg.
Er der styr på det, kan du evt. løfte en kb med den venstre arm samtidig. Det sprang jeg over..
Kb swings:
Lidt med begge hænder og lidt en arms swing.
10 swings på 15 sekunder. Noget pause (måske 10 sek.). Fortsættes. Senere 11 swings på 15 sekunder. Så 12 swings.
Fik pulsen op på den gode måde. Startede med to arm swings med 12 kg. Da vi skulle lave en arms tog jeg 8 kg og fortsatte med de 8 kg, da vi tog 2 arms igen med 11 og 12 gentagelser. Fokus på teknik.
Eksplosivt op. Spænde i kerne og baller.
Swings er en basis kettlebell øveles og man kan ikke øve sig nok i den. Så er det jo meget godt, at jeg kan lide den øvelse :-) Den kræver både styrke, teknik og kan få pulsen op.
søndag den 2. juni 2013
Interview # 3 (kvinder i træningsforløb)
Hvem: Anne, 54 år, Holte
Hvad: Anna Bogdanovas 1200x
Hvad: Anna Bogdanovas 1200x
Hvad er det for et forløb/program du har valgt? Hvad indeholder det? (vær gerne meget konkret: hvor længe varede det, hvor tit skulle man træne, hvilke øvelser, hvad kostede det, var der andet med i "pakken" end træning, f.eks. kost)
Jeg valgte 1200X – som er ren træning. Jeg valgte at træne 3 gange om ugen – ca. 2200 kr. pr. måned, abonnement skal tegnes for min. 3 måneder. Det er 1 times træning hver gang – kunne vælge frit mellem træning man/ons/fre på Skodsborg træningscenter eller tirs/tors i Charlottehaven træningscenter.
Det var primært KettelBell træningen jeg var nysgerrig efter at lære – især fordi jeg med kettlebells kan opnå super effektiv træning på 20 minutter. Timerne starter med ledbevægelighedstræning og Anna er rigtig god til at fortælle hvorfor disse meget rolige øvelser er vigtige forud for den meget tunge træning med kettlebells. Grundig instruktion i teknik med kettlebells hører også med – og det er meget vigtigt, for træner du med forkert teknik, kan du meget nemt overbelaste dine led og muskler – og slet ikke få noget godt ud af øvelserne.
Anna er ikke bare en hardcore underviser i fysiske øvelser. Hun er mere helhedsorienteret og har altid individuelle råd om kost/kosttilskud/søvn/upload/
Anna er ikke bare en hardcore underviser i fysiske øvelser. Hun er mere helhedsorienteret og har altid individuelle råd om kost/kosttilskud/søvn/upload/
* Hvorfor har du valgt at følge netop dette forløb/dette program?
Fordi jeg i min research havde på fornemmelsen at Annas tilgang til træning passede bedre til mig, end noget andet jeg tidligere har prøvet eller læst om. Anna lægger op til at lære at træne selv – og at dine ændringer i træningsadfærd skal være langtidsholdbare.
* Hvad var dine udfordringer i forløbet? Og hvordan håndterede du de udfordringer?
Mine udfordringer var forskellige:
Holdet viste sig at være meget blandet. De fleste var meget trænede, slanke og overskudsagtige. Jeg kom der som overvægtig sofakartoffel og havde ind i mellem svært ved at se mig selv sammen med de slanke træningsninjas i spejlet.
Mine knæ var meget udfordrede og ind i mellem blev jeg meget ked af, ikke at kunne lave helt de samme øvelser som de andre. Jeg udtrykte min frustration overfor Anna og var 2 minutter fra at hoppe fra. Men Anna satte sig ned med mig, lyttede og på sin særlige omsorgsfulde måde, fik hun formidlet, at hun ikke var et øjeblik i tvivl om, at hvis jeg gav det lidt længere tid, så ville jeg opleve stor fremgang og komme nærmere mit mål om at blive sund, stærk og slank. Hun ser simpelthen de enkelte ’elevers’ potentiale – og er god til at fomidle det. Man er ikke i tvivl om, at det ligger hende meget på hjerte at hjælpe mig med at komme i mål.
Tålmodighed var også en udfordring. Det er ikke min stærke side! Med Annas hjælp har jeg fået lappet hullerne i min grundform og når min krop så var kommet op på stadie 0 (startede på stadie minus 100), først DA begyndte vi at bygge op og mærke ændringer. Princippet er, at kroppens basisressourser/ fundament skal være i orden, før man kan begynde at bygge op. Logisk egentlig! Jeg valgte simpelthen – efter stor ambivalens – at stole på, at Anna vidste hvad hun havde med at gøre. Skepsis var stor – men hold da op, hvor er jeg glad for at jeg valgte dét, fremfor at stoppe midt i det hele.
* Hvad var det vigtigste du lærte? Hvad tager du med dig? Mentalt og/eller fysisk.
Det vigtigste jeg har lært er, at ændre LIDT ad gangen. Tidligere har det altid været ALL IN 100% - eller ALL OUT 100%. Når jeg så har indarbejdet én ny vane helt og aldeles, først da tilføjer jeg en ny vane. Det er en radikal ny måde for mig at tænke ændringer på.
Fysisk er jeg blevet SÅ stærk i hele kroppen. Mine skavanker i knæ og nakke er så minimale, at jeg sjældent tænker på dem. Jeg har også lært, at jeg ikke går i stykker af smerter – det er bare et signal fra kroppen om, at den nu er i gang med noget nyt og anderledes!
Jeg har lært at træne selv derhjemme med Kettlebells – fantastisk. Jeg har ALDRIG trænet hjemme før.
Jeg har lært, at træning kan være så legende og sjovt, og være doseret i lige tilpas mængde til, at jeg synes timen er fløjet afsted og sluttet alt for hurtigt … med andre ord: Jeg vil bare have mere, når timen er slut. Jeg glæder mig til hver eneste træningstime og prioriterer nu timerne mindst lige så højt som mit arbejde og min familie. Hahaha – hvem skulle have troet det?
* Hvad kunne med fordel forbedres i forløbet?
Det er nødvendigt at tilbyde træning meget tidligere om morgenen fx kl. 7/7:30 så jeg kan nå i bad og på arbejde senest kl. 9. Alternativt kl. 17 om eftermiddagen. Selv om jeg kan træne hjemme selv, så vil jeg meget gerne træne på hold 2 gange om ugen – fordi det er sjovt, motiverende og inspirerende. Og jeg betaler gerne prisen, som er lidt i den pebrede ende! Men det er hver en krone værd.
* Hvordan synes du som helhed om forløbet/programmet?
Fantastisk – det er en investering i dig selv og din sundhed, som du aldrig vil fortryde.
* Hvad er sundhed for dig?
Sundhed for mig er at jeg føler mig fysisk og mentalt stærk INDEFRA. Sundhed er for mig, at opleve et mentalt og fysisk overskud hver eneste dag.
Jeg har nu trænet med Anna siden starten af januar, er blevet super stærk både fysisk og mentalt – og har tabt 10 kg. Sådan!
onsdag den 29. maj 2013
1200x # 2 23/5-13
Lidt anderledes opvarmningsøvelser end sidste gang, bl.a. fodøvelser. Vi blev spurgt til eventuelle skader og jeg har på fornemmelsen at hun indretter opvarmningsøvelserne efter det og selvfølgelig holder øje med det gennem hele timen.
På et tidspunkt i opvarmningen gik hun rundt og prikkede/mærkede os på ryggen. Til mig sagde hun at jeg var stærk i øvre og nedre del af ryggen, men skulle have fokus på den midsterste del. Nu kan jeg ikke huske, hvilke øvelser vi mere lavede men det var noget med at runde ryggen og der kom hun hen og satte fingeren på det omtalte område og sagde jeg skulle presse det ud-ud-ud-ud.
Jeg havde taget 8 kg frem, da jeg troede vi skulle lave Turkish get ups igen. "Hvad er det for en lille kugle?", spurgte hun med et smil. Hehe.
I torsdags skulle vi dog lave dobbelt goblets squats og en slags renegade rows.
Goblet squats lavede jeg med 12 kg i hver hånd. (skulle holdes i et clean-greb).
Det var tungt, men jeg tog ikke mere end max 5 gentagelser af gangen. Langsomt ned og eksplosivt op.
De der renegade rows var ikke de almindelige. Vi stod i en bredstående. Den ene fod lidt foran den anden (så de ikke stod på linje). Forreste ben bøjet. Højre arm hvilende på højre lår. Kb i venstre hånd. Eksplosivt op og så ned på 6. Derefter ned på 4. På 2. På 1. Altså hurtigt op og så ned mens man tæller 6-5-4-3-2-1. Langsomt og kontrolleret.
Jeg fik sved på panden!
På et tidspunkt i opvarmningen gik hun rundt og prikkede/mærkede os på ryggen. Til mig sagde hun at jeg var stærk i øvre og nedre del af ryggen, men skulle have fokus på den midsterste del. Nu kan jeg ikke huske, hvilke øvelser vi mere lavede men det var noget med at runde ryggen og der kom hun hen og satte fingeren på det omtalte område og sagde jeg skulle presse det ud-ud-ud-ud.
Jeg havde taget 8 kg frem, da jeg troede vi skulle lave Turkish get ups igen. "Hvad er det for en lille kugle?", spurgte hun med et smil. Hehe.
I torsdags skulle vi dog lave dobbelt goblets squats og en slags renegade rows.
Goblet squats lavede jeg med 12 kg i hver hånd. (skulle holdes i et clean-greb).
Foto lånt af: Fitbomb
Det var tungt, men jeg tog ikke mere end max 5 gentagelser af gangen. Langsomt ned og eksplosivt op.
De der renegade rows var ikke de almindelige. Vi stod i en bredstående. Den ene fod lidt foran den anden (så de ikke stod på linje). Forreste ben bøjet. Højre arm hvilende på højre lår. Kb i venstre hånd. Eksplosivt op og så ned på 6. Derefter ned på 4. På 2. På 1. Altså hurtigt op og så ned mens man tæller 6-5-4-3-2-1. Langsomt og kontrolleret.
Jeg fik sved på panden!
onsdag den 22. maj 2013
1200x # 1
I torsdags var jeg til første gang 1200x - et træningsforløb hos den meget dygtige Anna Bogdanova.
Vi var 9 på holdet og hun nåede rundt til os alle flere gange.
Først varmede vi stille og roligt op. Hos Anna handler opvarmning om bl.a. at vække nervesystemet. Her skulle vi f.eks. ligge på ryggen med armene strakt over hovedet. Så skulle man se til højre (kun med øjnene), så dreje hovedet til højre, så tage venstre arm mod højre og dreje overkroppen til højre og til sidst underkroppen. Det hele sker i et roligt kontrolleret tempo - noget jeg har lidt svært ved. Jeg laver gerne.. et bump.. sådan midt i det hele.
Det kan man gøre til både højre og venstre. Og bagefter hvor man starter med underkroppen og hvor overkroppen kommer til sidst.
En anden øvelse er hvor man står på alle fire og strækker modsat arm og ben til vandret for derefter at runde i ryggen og føre knæ og albue mod hinanden. Her gælder det om at holde bækkenet/hoften stabil. Lige præcis stabilisering af bækkenet er noget, jeg kan blive bedre til. Da jeg var til fysioterapeut i Crossfit Copenhagen, gav han mig øvelser til netop dette. Anna spottede da også hurtigt, at jeg havde tendens til at være ustabil i den øvelse og kom hen og rettede mig.
Efterfølgende øvede vi teknik til Turkish get ups, hvor vi gentog øvelsen en del gange uden vægt og bagefter kunne vi tage den kettlebell, som nu var passende til os hver især.
Jeg tog 8 kg og det gik ok.
Afhængig af om man havde nogenlunde styr på teknikken, så kunne man lave kettlebell swings imellem sættene.
Anna mente jeg skulle lave en arms swings med 8 kg. Det var dog for let, vurderede hun ret hurtigt, så jeg blev sat til at lave almindelige swings med 16 kg. Jeg har ikke svinget med 16 kg i ca. et år og det var lidt tungt, men så længe jeg ikke lavede flere end 10 af gangen, så var det fint, sagde hun. Lavede jeg flere, blev det på bekostning af teknikken.
Og så var tiden gået. Tiden fløj afsted. Virkelig.
Jeg synes godt, jeg kunne fornemme, hvor dygtig hun er til at møde de kvinder, der er på hendes hold og give dem individuelle instruktioner tilpasset deres dagsform. Hun spotter, hvor man har skavanker ved at se på teknikken - og selvfølgelig høre om man har skader eller lignende - og hun giver anvisninger til, hvordan man så kan træne.
Ingen af os gik (eller kravlede) derfra fuldstændigt blæste og alligevel følte jeg at jeg havde fået meget ud af timen. At jeg havde trænet. Effektivt. Selve styrketræningen tog måske højst 20 minutter, men ifølge Anna behøver man heller ikke mere, sålænge programmet er sat ordentligt sammen og der er progression i det.
Jeg er meget spændt på de næste 6 træningsgange!
Bonus-info:
Citat Anna: "Der er ingen AMRAP. Ikke her." Ergo måtte man tage så mange pauser, man havde brug for.
AMRAP = as many round as possible - meget brugt inden for crossfit
Vi var 9 på holdet og hun nåede rundt til os alle flere gange.
Først varmede vi stille og roligt op. Hos Anna handler opvarmning om bl.a. at vække nervesystemet. Her skulle vi f.eks. ligge på ryggen med armene strakt over hovedet. Så skulle man se til højre (kun med øjnene), så dreje hovedet til højre, så tage venstre arm mod højre og dreje overkroppen til højre og til sidst underkroppen. Det hele sker i et roligt kontrolleret tempo - noget jeg har lidt svært ved. Jeg laver gerne.. et bump.. sådan midt i det hele.
Det kan man gøre til både højre og venstre. Og bagefter hvor man starter med underkroppen og hvor overkroppen kommer til sidst.
En anden øvelse er hvor man står på alle fire og strækker modsat arm og ben til vandret for derefter at runde i ryggen og føre knæ og albue mod hinanden. Her gælder det om at holde bækkenet/hoften stabil. Lige præcis stabilisering af bækkenet er noget, jeg kan blive bedre til. Da jeg var til fysioterapeut i Crossfit Copenhagen, gav han mig øvelser til netop dette. Anna spottede da også hurtigt, at jeg havde tendens til at være ustabil i den øvelse og kom hen og rettede mig.
Efterfølgende øvede vi teknik til Turkish get ups, hvor vi gentog øvelsen en del gange uden vægt og bagefter kunne vi tage den kettlebell, som nu var passende til os hver især.
Foto lånt af: Coachizzytalksfitness
Jeg tog 8 kg og det gik ok.
Afhængig af om man havde nogenlunde styr på teknikken, så kunne man lave kettlebell swings imellem sættene.
Foto lånt af: Undergroundfitnessrevolution
Anna mente jeg skulle lave en arms swings med 8 kg. Det var dog for let, vurderede hun ret hurtigt, så jeg blev sat til at lave almindelige swings med 16 kg. Jeg har ikke svinget med 16 kg i ca. et år og det var lidt tungt, men så længe jeg ikke lavede flere end 10 af gangen, så var det fint, sagde hun. Lavede jeg flere, blev det på bekostning af teknikken.
Og så var tiden gået. Tiden fløj afsted. Virkelig.
Jeg synes godt, jeg kunne fornemme, hvor dygtig hun er til at møde de kvinder, der er på hendes hold og give dem individuelle instruktioner tilpasset deres dagsform. Hun spotter, hvor man har skavanker ved at se på teknikken - og selvfølgelig høre om man har skader eller lignende - og hun giver anvisninger til, hvordan man så kan træne.
Ingen af os gik (eller kravlede) derfra fuldstændigt blæste og alligevel følte jeg at jeg havde fået meget ud af timen. At jeg havde trænet. Effektivt. Selve styrketræningen tog måske højst 20 minutter, men ifølge Anna behøver man heller ikke mere, sålænge programmet er sat ordentligt sammen og der er progression i det.
Jeg er meget spændt på de næste 6 træningsgange!
Bonus-info:
Citat Anna: "Der er ingen AMRAP. Ikke her." Ergo måtte man tage så mange pauser, man havde brug for.
AMRAP = as many round as possible - meget brugt inden for crossfit
fredag den 17. maj 2013
Nu har jeg købt 7 x 1200x-hold..
Ja. Jeg har gjort det. Jeg har kastet hele 2625 kr. efter Anna Bogdanovas 1200x hold.
Det betyder 1 træning om ugen i 7 uger.
Er det dyrt? Ja bestemt hvis man sammenligner med almindelig holdtræning i fitness centre, ja også sammenlignet med crossfit. Men nu var jeg simpelthen nødt til at finde ud af om hun er pengene værd. Hvorfor kvinder bliver ved med at hoppe fra forløb til forløb hos hende. Hun må jo kunne noget. Noget mere end nogen andre eller andet.
Så min motivation er nysgerrighed. Hvad er det, hun kan?
Dernæst har jeg fulgt hende tæt i et par år og synes hun skriver interessante ting om træning og kost. Ting der giver mere og mere mening for mig. Hun har desuden et solidt cv og en god portion erfaring.
Du kan læse et blogindlæg af en deltager på et af Annas andre hold (holdet der hedder 1200), lige her.
Hun skriver bl.a. om Annas tilgang til træning og kost:
Sidst, men ikke mindst så er jeg ved at finde et alternativ til crossfit. Gymnastics holdene er sjove og gode, men jeg ved ikke, om de er nok i længden.
Bonus: Det er bare fedt at træne med kettlebells!
I Annas beskrivelse af 1200x-holdet giver det især mening for mig med:
- "har indset, at du simpelthen ikke får trænet på egen hånd, dér hvor du er i dit liv lige nu
- søger efter en effektiv træningsform, der styrker dig og efterlader dig med mere energi, frem for træt ind til knoglerne, øm i dagevis og badet i sved…
- øger et alternativ til traditionelle militaty-style holdtimer, hvor succeskriteriet er, at du kommer ud af timen kravlende og gennemblødt – og bruger resten af dagen på at slikke sår og ønske du kunne ligge dig ned under
et skrivebord og sove.
Det betyder 1 træning om ugen i 7 uger.
Er det dyrt? Ja bestemt hvis man sammenligner med almindelig holdtræning i fitness centre, ja også sammenlignet med crossfit. Men nu var jeg simpelthen nødt til at finde ud af om hun er pengene værd. Hvorfor kvinder bliver ved med at hoppe fra forløb til forløb hos hende. Hun må jo kunne noget. Noget mere end nogen andre eller andet.
Så min motivation er nysgerrighed. Hvad er det, hun kan?
Dernæst har jeg fulgt hende tæt i et par år og synes hun skriver interessante ting om træning og kost. Ting der giver mere og mere mening for mig. Hun har desuden et solidt cv og en god portion erfaring.
Du kan læse et blogindlæg af en deltager på et af Annas andre hold (holdet der hedder 1200), lige her.
Hun skriver bl.a. om Annas tilgang til træning og kost:
"Jeg har brug for hjælp, og det får jeg på 1200-holdet – tilpasset mig, i de rette doser og på den rigtige måde.
Annas filosofi er, at forandring kræver passende forstyrrelser, dvs. at vi tager små skridt, og ikke skal ændre det hele på én dag.
Det er så oplagt at tænke: ”ja ja, lad mig nu bare se at komme i gang. Fra i morgen vil jeg spise sundere, træne mere, gå tidligere i seng, spise kosttilskud [indsæt-selv-noget-du-ved-du-burde-gøre-anderledes]“
Men altså, den strategi har jeg prøvet mange gange, og det virker slet ikke for mig.
Og som jeg har det nu, ville jeg slet ikke orke at skulle ændre på alt.
De små skridt er også med til at gøre, at jeg opnår større tillid til mig selv og min evne til at passe på min krop, fordi jeg ser, at jeg godt kan overkomme små skridt mod mit mål om at få en sundere krop."
Sidst, men ikke mindst så er jeg ved at finde et alternativ til crossfit. Gymnastics holdene er sjove og gode, men jeg ved ikke, om de er nok i længden.
Bonus: Det er bare fedt at træne med kettlebells!
Foto lånt af: Spartanintraining
I Annas beskrivelse af 1200x-holdet giver det især mening for mig med:
- "har indset, at du simpelthen ikke får trænet på egen hånd, dér hvor du er i dit liv lige nu
- søger efter en effektiv træningsform, der styrker dig og efterlader dig med mere energi, frem for træt ind til knoglerne, øm i dagevis og badet i sved…
- øger et alternativ til traditionelle militaty-style holdtimer, hvor succeskriteriet er, at du kommer ud af timen kravlende og gennemblødt – og bruger resten af dagen på at slikke sår og ønske du kunne ligge dig ned under
et skrivebord og sove.
- kan træne igennem uden at få en overbelastning eller en skade, træne udenom dem eller træne dem væk
- tilpasser din træning dagsformen (nej, du skal ikke gennemføre det planlagte træningspas til punkt og prikke, hvis du har sovet elendigt i nat!)
- Og du vil forhåbentligt for altid få udryddet dårlig samvittighed over i ny og næ at stoppe før tid, holde lange pause eller over ikke at give den alt hvad du har, hver eneste gang du træner.
- Hvor dine krops grænser går – og lige præcis, hvor lidt ”less” i ”less is more” er for dig."
Som du kan læse, så er jeg også interesseret i at holde min krop fri for skader. Med max. 12 på holdet kan hun nå at komme rundt til alle og justere og rette og give gode råd.
Jeg ved godt, at det er begrænset, hvad jeg kan lære på kun 7 gange, men jeg ville blive glad, hvis jeg kunne nå at få en lille fornemmelse af:
- forskellen mellem ømhed og smerte
- hvordan jeg kan justere min træning, hvis jeg har skader eller smerte (respektere min krops grænser)
- hvordan jeg skal træne, hvis jeg ikke skal gå til failure/udmattelse/kaste mine lunger op men samtidig skal rykke mig
Er du interesseret i at træne 6 gange til den nette pris af 2240 kr (torsdage kl. 16-17 i Charlottehaven, Østerbro)
eller
kunne træne op til 3 gange om ugen (dvs. træne op til 18 gange) til den nette pris af 4260 kr. (mandag og onsdag kl. 9-10 i Skodsborg og torsdag kl. 16-17 i Charlottehaven), så læs mere her eller på linket i starten af mit indlæg.
Sidste træning bliver torsdag 27. juni.
Er du interesseret i at træne 6 gange til den nette pris af 2240 kr (torsdage kl. 16-17 i Charlottehaven, Østerbro)
eller
kunne træne op til 3 gange om ugen (dvs. træne op til 18 gange) til den nette pris af 4260 kr. (mandag og onsdag kl. 9-10 i Skodsborg og torsdag kl. 16-17 i Charlottehaven), så læs mere her eller på linket i starten af mit indlæg.
Sidste træning bliver torsdag 27. juni.
Er der nogen af jer, der har prøvet personlig træning eller træning på mindre hold?
mandag den 6. maj 2013
Lidt hjemmetræning i stuen
Dejlig sommerdag og fri kl. 14 :-)
Lidt fysioterapeut-øvelser for stabilitet i hofte/bækken
3 chin ups
8 push ups
2 chin ups
8 push ups
Kb-swing 12 kg halv tabata (20 sek. pause, 10 sek. hvile x 4)
Lege lidt med hovedstand
Mit venstre håndled er stadig en smule irriteret, så jeg var forsigtig med både push ups og nogle af fys-øvelserne.
Kb swings var lidt hårdt for fingrene og underarmene trods en kun halv tabata. Kan vist konstatere at jeg skal i gang med swings igen. Kunne nok også med fordel bruge hoften noget mere.. :-)
Hovedstand har aldrig været min ven. Det har været svært for mig at komme bare halvt op, når man har hænderne om hovedet (og ikke i klovne-position hvor hovedet er foran hænderne). Men i dag kunne jeg komme op, så ryggen var strakt ud. Benene var dog stadig bøjede, men jeg kunne mærke, at det var nemmere for mig at styre balancen ved hjælp af arme/skuldre og så er min core nok også blevet stærkere. Hurra!
Lidt fysioterapeut-øvelser for stabilitet i hofte/bækken
3 chin ups
8 push ups
2 chin ups
8 push ups
Kb-swing 12 kg halv tabata (20 sek. pause, 10 sek. hvile x 4)
Lege lidt med hovedstand
Mit venstre håndled er stadig en smule irriteret, så jeg var forsigtig med både push ups og nogle af fys-øvelserne.
Kb swings var lidt hårdt for fingrene og underarmene trods en kun halv tabata. Kan vist konstatere at jeg skal i gang med swings igen. Kunne nok også med fordel bruge hoften noget mere.. :-)
Foto lånt af: Mallorcakettlebells
Hovedstand har aldrig været min ven. Det har været svært for mig at komme bare halvt op, når man har hænderne om hovedet (og ikke i klovne-position hvor hovedet er foran hænderne). Men i dag kunne jeg komme op, så ryggen var strakt ud. Benene var dog stadig bøjede, men jeg kunne mærke, at det var nemmere for mig at styre balancen ved hjælp af arme/skuldre og så er min core nok også blevet stærkere. Hurra!
Foto lånt af: Yogikatie
tirsdag den 22. maj 2012
Hurtig træning i stuen
Chin ups:
1 + 2 negativer (ca. 15 sek.)
Push ups:
12 (jeg skal i gang med programmet igen..)
3 runder af:
- 20 one hand swing (10 med hver arm) - 12 kg
- 7 goblet squat - 12 kg
1 + 2 negativer (ca. 15 sek.)
Push ups:
12 (jeg skal i gang med programmet igen..)
3 runder af:
- 20 one hand swing (10 med hver arm) - 12 kg
- 7 goblet squat - 12 kg
tirsdag den 15. maj 2012
Åbent hus i Urban Fitness
I søndags holdte Urban Fitness på Amager åbent hus. Her kunne man prøve en masse forskellige hold, købe juice/smoothies/salater/paleomad, få målt fedt % og beundre de store lyse højt-til-loftet lokaler. Jeg havde ingen planer om at melde mig ind, men greb muligheden for at prøve hold gratis og hænge ud med et par venner samtidig.
Min plan var at prøve crossfit intro (for at være social med en veninde), kettlebell intro (fordi man sikkert kunne lære lidt mere teknik) og ikke andet. Men som dagen kom, endte jeg med også at prøve både piloxing og disco jam!
Piloxing: Skulle forestille sig at være en blanding af boksning og pilates. Det lød på papiret spændende - og hårdt - men det viste sig (i hvert fald i Urban Fitness med denne instruktør) at være mest aerobic med et par bokse-lignende bevægelser integreret. Pilates var vist glemt og oplevelsen var noget flad og ikke just imponerende.
Crossfit intro: Musikken i det store lokale var høj, så vi var nødt til at stå tæt for overhovedet at høre, hvad instruktøren sagde. Men ofte kunne vi slet ikke høre noget. Det var ret ærgeligt.
Alle hold varede kun 25 minutter, så det var en hurtig gennemgang af hvad crossfit er, lidt opvarmning, lidt om teknik og så en amrap 10 minutter på: 5 pull ups, 10 push ups og 15 air squats.
Selvom man har gået til crossfit i over 2 år, kan sådan en lille amrap med klassiske øvelser stadig være hård. Især når man stadig er øm i armene efter kb thrusters om fredagen! Til sidst var push ups på knæene også vanskelige..
Kettlebell intro: Ingen wod. Der blev brug tid til at forklare og øve sig på 2 hand swing, one hand swing og den hvor man svinger og griber den foran brystet (kan ikke huske navnet)... Mit fokus på swings fremover skal være at have løse arme.
Disco jam: Jeg kan faktisk godt lide at danse - når jeg har drukket. Men ellers er jeg noget hæmmet i mine bevægelser. Egentligt burde jeg nok gå til dans for at få lidt mere bevægelse omkring centeret. Rotation om rygsøjlen. Nu ser vi. Har ikke helt tid eller råd til mere.
Disco jam var ganske fint, omend svært mht. koordinering når man er mig. Jeg keglede en del rundt, når der kom arme på eller det gik hurtigt..
Alt i alt en sjov og fin dag og en god måde at være sammen med venner på. Kan anbefales!
Min plan var at prøve crossfit intro (for at være social med en veninde), kettlebell intro (fordi man sikkert kunne lære lidt mere teknik) og ikke andet. Men som dagen kom, endte jeg med også at prøve både piloxing og disco jam!
Piloxing: Skulle forestille sig at være en blanding af boksning og pilates. Det lød på papiret spændende - og hårdt - men det viste sig (i hvert fald i Urban Fitness med denne instruktør) at være mest aerobic med et par bokse-lignende bevægelser integreret. Pilates var vist glemt og oplevelsen var noget flad og ikke just imponerende.
Crossfit intro: Musikken i det store lokale var høj, så vi var nødt til at stå tæt for overhovedet at høre, hvad instruktøren sagde. Men ofte kunne vi slet ikke høre noget. Det var ret ærgeligt.
Alle hold varede kun 25 minutter, så det var en hurtig gennemgang af hvad crossfit er, lidt opvarmning, lidt om teknik og så en amrap 10 minutter på: 5 pull ups, 10 push ups og 15 air squats.
Selvom man har gået til crossfit i over 2 år, kan sådan en lille amrap med klassiske øvelser stadig være hård. Især når man stadig er øm i armene efter kb thrusters om fredagen! Til sidst var push ups på knæene også vanskelige..
Kettlebell intro: Ingen wod. Der blev brug tid til at forklare og øve sig på 2 hand swing, one hand swing og den hvor man svinger og griber den foran brystet (kan ikke huske navnet)... Mit fokus på swings fremover skal være at have løse arme.
Disco jam: Jeg kan faktisk godt lide at danse - når jeg har drukket. Men ellers er jeg noget hæmmet i mine bevægelser. Egentligt burde jeg nok gå til dans for at få lidt mere bevægelse omkring centeret. Rotation om rygsøjlen. Nu ser vi. Har ikke helt tid eller råd til mere.
Disco jam var ganske fint, omend svært mht. koordinering når man er mig. Jeg keglede en del rundt, når der kom arme på eller det gik hurtigt..
Alt i alt en sjov og fin dag og en god måde at være sammen med venner på. Kan anbefales!
fredag den 11. maj 2012
En masse kb thrusters!
Antal på holdet: 2
Antal kb russian swings til opvarmning: 3 x 20 (16 kg)
Antal kb thrusters wod: 150
Antal kb thrusters jeg nåede med 8 kg: 110
Antal ømme overarme efter endt træning: 2 (mest venstre)
Thrusters skulle udføres således at man svingede op til ca. brysthøjde, greb den, goblet squattede, push pressede og kastede den ud igen for så at starte forfra.
Jeg forsøgte først med 12 kg men det var tungt og teknik gik hurtigt i kage, så det blev til 8 kg. Push press blev hårde til sidst med de 8 kg! Først tog jeg ca. 35 og derefter 10 af gangen. Da jeg var nået til 80, sagde Lars at jeg skulle op på 110... Min makker blev rettet en del på swinget. Det gjorde jeg ikke, så går ud fra at jeg gjorde det korrekt.
Mine arme er hævede, hvilket jeg har prøvet før, men åbenbart ikke blevet klogere af.
Mht. min ryg, så blev jeg anbefalet en masse kb swings. Gerne tungt. Jeg var ved at få noget i den gale hals, da han sagde 20 eller 24 kg..! Derudover var dødløft en god idé.. Jo tak, jeg skal "bare" lige huske at tage til Open Gym og udføre det løft. Ahem.
Er også blevet anbefalet denne artikel:
swing rygsmerte væk
Antal kb russian swings til opvarmning: 3 x 20 (16 kg)
Antal kb thrusters wod: 150
Antal kb thrusters jeg nåede med 8 kg: 110
Antal ømme overarme efter endt træning: 2 (mest venstre)
Thrusters skulle udføres således at man svingede op til ca. brysthøjde, greb den, goblet squattede, push pressede og kastede den ud igen for så at starte forfra.
Jeg forsøgte først med 12 kg men det var tungt og teknik gik hurtigt i kage, så det blev til 8 kg. Push press blev hårde til sidst med de 8 kg! Først tog jeg ca. 35 og derefter 10 af gangen. Da jeg var nået til 80, sagde Lars at jeg skulle op på 110... Min makker blev rettet en del på swinget. Det gjorde jeg ikke, så går ud fra at jeg gjorde det korrekt.
Mine arme er hævede, hvilket jeg har prøvet før, men åbenbart ikke blevet klogere af.
Mht. min ryg, så blev jeg anbefalet en masse kb swings. Gerne tungt. Jeg var ved at få noget i den gale hals, da han sagde 20 eller 24 kg..! Derudover var dødløft en god idé.. Jo tak, jeg skal "bare" lige huske at tage til Open Gym og udføre det løft. Ahem.
Er også blevet anbefalet denne artikel:
swing rygsmerte væk
Abonner på:
Opslag (Atom)