1200x summer edition # 4 torsdag 22/8-13

Noget med push ups og pull ups.

Det gode ved Annas træninger er, at hun altid har et hav af både opskaleringer og nedskaleringer. Så alle kan være med uanset niveau. Hun kan også spotte, om du måske skal det ene eller det andet, selvom du måske troede at du hørte til et bestemt sted. Det kan også afhænge af dagsformen (er du udmattet, har du ømhed i ryggen, knirker knæet etc.).

I dag fik jeg lov til at øve mig på en noget nedskaleret form for one arm push ups. Det foregik ved en lav .. barre

Foto lånt af: Khifbøffen

Her skulle jeg i bredstående stilling placere den ene hånd på barren. Så skulle jeg tænke at albuen og armhulen/eller var det skulderen skulle bagud-bagud-bagud, samtidig med at brystet skulle frem-frem-frem. Jeg skulle ikke helt ned. Og så eksplosivt op. Lige hofter, naturligvis :-)
God udfordring!

En anden øvelse hvor jeg blev tilpas udfordret var at hænge i pull up stativet. Brystet op og halebenet ned. Man måtte godt løfte knæene. Løft armhulerne. Stræk armene hele tiden.

Bedst som jeg troede at nu havde jeg styr på den, så kom Anna og rettede på mig. Som regel gør jeg de rigtige bevægelser og nogle gange aktiverer jeg de rigtige muskler. Men i de to ovennævnte øvelser handlede det meget om at gøre MEGET mere af det.

Barren/barrene ved den udendørs legeplads, hvor vi træner i Fælledparken, er i øvrigt med bredt greb. Anna kan godt lide brede greb. Barre, kettlebell.. :-) Det giver ekstra udfordring til hænder og underarme.

Er man blevet nysgerrig på om 1200x summer edition i september kunne være noget, så kan man altid komme forbi og kigge lidt. Fælledparken er et offentligt sted jo :-) Det er mandage, onsdage og torsdage kl. 16.30-17.30.

1200x summer edition # 3 mandag 19/8-13

Her gik man og troede, man havde nogenlunde styr på push ups og planke. Men man kan altid lære noget af Anna Bogdanova :-) F.eks. at man skal aktivere serratus musklen.

Foto lånt af: Wikipedia

Jeg synes, den er svær at få fat på og i stedet rammer jeg musklerne omkring nedre ribben og der ved armhulerne/brystmusklen. Som jeg plejer, når jeg laver push ups.

Det jeg skal øve mig i: Aktivere serratus musklen. Sænke området midt på ryggen lidt (min kropsbevisthed og jeg samarbejder ikke optimalt lige der) > Hæve hele ryggen. Skubbe gulvet væk-væk-væk.

Ved push ups fik man forskellige valgmuligheder. Man kunne starte på maven med knæene i gulvet. Uden at blive en hel slange, så kunne man forsøge at komme op med rumpen først (og bagefter overkroppen). Var det ok, kunne man komme op med lige ryg. Måske strække benene, når man skal op.

Push ups er fede, men hårde :-)

Foto lånt af: Healthcareservices

Lidt hjemmetræning i stuen

Dejlig sommerdag og fri kl. 14 :-)

Lidt fysioterapeut-øvelser for stabilitet i hofte/bækken

3 chin ups
8 push ups
2 chin ups
8 push ups

Kb-swing 12 kg halv tabata (20 sek. pause, 10 sek. hvile x 4)

Lege lidt med hovedstand

Mit venstre håndled er stadig en smule irriteret, så jeg var forsigtig med både push ups og nogle af fys-øvelserne.

Kb swings var lidt hårdt for fingrene og underarmene trods en kun halv tabata. Kan vist konstatere at jeg skal i gang med swings igen. Kunne nok også med fordel bruge hoften noget mere.. :-)

Foto lånt af: Mallorcakettlebells

Hovedstand har aldrig været min ven. Det har været svært for mig at komme bare halvt op, når man har hænderne om hovedet (og ikke i klovne-position hvor hovedet er foran hænderne). Men i dag kunne jeg komme op, så ryggen var strakt ud. Benene var dog stadig bøjede, men jeg kunne mærke, at det var nemmere for mig at styre balancen ved hjælp af arme/skuldre og så er min core nok også blevet stærkere. Hurra!

Foto lånt af: Yogikatie

Push up challenge status

Ja. Jeg skulle tage 1 ekstra push up hver anden dag. I dag skulle jeg f.eks. have taget 19 push ups i træk, men pga. irriteret håndled stoppede jeg efter de 16 push ups i lørdags. Det er selvfølgelig irriterende at skulle stoppe, men man skal jo lytte til kroppen.

Under alle omstændigheder er det meget rart at vide, at jeg igen kan tage 16 i træk :-)

Når håndleddet er ok igen, kan det være jeg tager 8 push ups hist og her fordelt over hele dagen.
Faktisk ved jeg ikke, hvad det er med håndleddet. Men der er en lille hævelse + ømhed øverst på håndleddet helt oppe ved hånden (tommelfingerside). Tænker at hvile er vejen frem?

Ugens træning

Uge 15:


Mandag:

Tirsdag: Push ups: 14-5-5-6

Onsdag: Mobilitet

Torsdag: Øve-vinyasa yoga + push ups: 15-8-5 + 20 km cykling (i moderat tempo)

Fredag:

Lørdag: Dynamisk hatha yoga + push ups: 16-10-6-5

Søndag: Hot yoga


Note: Mandag til fredag cykler jeg til og fra arbejde (når der ikke er frost eller glat..). Det er i alt 10 km.
Torsdag cyklede jeg turen igen, da øve-vinyasa ligger tæt på mit arbejde.

Tilfredshedsskalaen (ud af 10): 8 :-)

Uges træning

Uge 14:

Mandag: Iyengar yoga + 10 push ups
Onsdag: 11 push ups
Torsdag: Hatha yoga & meditation
Fredag: 12-6-3 push ups (fordelt over hele dagen)
Lørdag: Mobilitet
Søndag: 13-7-5-5-3 (albuer ind til siden)-5 push ups (fordelt over hele dagen)

Droppede mobilitet i dag.

Er ganske tilfreds. Især er det rart at være igang med push ups igen :-)

Push up challenge

Inspireret af Fit for livins amazing april arms challenge har jeg lavet min egen arm challenge:


I dag tog jeg max antal push ups: 10

Hver anden dag øver jeg antallet med 1.

Søndag 21. april skulle jeg derfor gerne være oppe på 20 flotte push ups.


Det er tilladt at supplere med yderligere push ups på de nævnte dage. Men minimum er at øge sættet med 1 hver anden dag. Og hviledagene skal overholdes.

Om man laver dem på knæ eller tæer er ligemeget. Hav dog stort fokus på at være stiv som et bræt (ikke noget med at rumpen stritter op) hele vejen ned og hele vejen op - og brystet skal lige ned og røre gulvet.

Foto lånt af: Eatwatchrun

Foto lånt af: Runningcompetitor

Foto lånt af: Rekindlefitness

Hvem er frisk?

Open Gym

Havde booket mig til mobilitet i Kirken med Pernille, men det blev aflyst, så i stedet tog jeg til Open gym til en mindre træning (da jeg senere skal til Asthanga intro i Yogamudra):

- ledopvarmning
- solhilsen x 5

- 10 air squats
- 10 lunges (5 med hvert ben)

2 runder af:
- 5 overhead squat (2,5 kg)
- 6 overhead lunges i alt (2,5 kg)

3 runder af:
- 1 chin up
- 3 push ups
- 6 goblet squats (8 kg)
- 10 kb russian swings (12 kg)

Foto lånt af: Mallorcakettlebells

2 chin ups
10 push ups
Alternativ planke (fra mine fys-øvelser): 1x10

Mobilitet/yoga

Foamrulle på min trætte og meget spændte ryg. Det gjorde naller.

Open gym lørdag 9/3-13

Det var kun meget lidt til Open gym, da jeg lige havde været på Styrkeholdet:

Lidt yoga-solhilsen-kriger-halløj.

Foto lånt af: Yogarestores

Push ups:
10-8-6-4-2

Foto lånt af: Crossfit Fly

(ja, det var rigtigt hårdt til sidst, men jeg holdte opspændet)

Pull ups og push ups

Både pull ups og push ups er fordelt over hele dagen.



Søndag 22. juli:

Chin ups: 2-1-2-1-1
Pull ups: 1


Mandag 24. juli:

Chin ups: 2-3-1-2-1
Pull ups: 1


Tirsdag 25. juli:

Push ups: 10-8-6-4-2


Fredag 27. juli:

Chin ups: 3-3-1-1-2
Pull ups: 1

Push ups: 12-10-8-6-4-2

Dagens forsigtige træning

Kb russian swings 12 kg: 10
Goblet squats 12 kg: 5

Haha!

Push ups: 10-8-6-4-2

Chin ups (fordelt over hele dagen): 2-3-1
Pull ups: 1

Planen er at teste forsigtigt, hvad min ryg/hofte kan klare af sjov med kropsvægtsøvelser og kb 12 kg de næste par dage. One hand swings er for tungt lige nu og weighted lunges bliver nok noget af en udfordring. Men lad os nu se.

Ikke mere crossfit til den dame - et stykke tid

I juni var jeg på hold 8 gange. Det er ikke meget, når man betaler for at træne over 3 gange om ugen. I juli har jeg slet ikke været på hold.

Min ryg ser ikke ud til at blive bedre foreløbigt, selvom behandlingen hos fyssen selvfølgelig kan give pote.
Derfor besluttede jeg - med sorg i hjertet - at sætte mit crossfit medlemsskab i bero i 2 måneder. Imens må den stå på øvelser fra osteopaten, fra fyssen og ellers en masse pull ups/chin ups og push ups.

Fyssen anbefalede mig at starte på deres pilates-hold, der begynder i august. Det varer 10 gange og koster 1150 kr. Jeg overvejer det.

Push up program forfra

Da jeg ikke udførte push up programmet korrekt sidst (jeg tog ikke alle på tæerne), valgte jeg at lave week 1, day 1 igen. Denne gang måtte jeg til gengæld skalere på pauserne. Mellem 3. og 4. sæt tog jeg 2 minutters pause og mellem 4. og 5. sæt blev det til hele 6 minutters.
Oh well, man må bare tage et skridt af gangen :-)

Push up program - igen

For et par dage siden kunne jeg tage 13 som max. Derfor så min week 1, day 1 således ud:
10-12-8-7-9
1 min pause mellem hvert sæt.
Det viste sig at jeg havde overvurderet styrken i mine arme efter cf tidligere på dagen.. Så da jeg skulle lave sæt 4 tog jeg de første 4 på tæerne og resten på knæene. Og sidste sæt blev 3 på tæer og resten på knæ..

Push ups og pull ups

Push ups, week 2, day 3:
5-7-5-5-max (8) 9

Var presset ved push ups.... tsk.

Pull ups, week 1, day 3:
4-5-5 (assisted)
1-1 (negativer)

Igang med push ups og pull ups igen

Push ups: Week 2, day 2
5-6-4-4-max (7) 10

(jeg kan muligvis springe lidt hurtigt frem med push ups)

Pull ups: Week 1, day 2
3-5-4 (assisted)
1-1 (negativer)

Push up program, week 3, day 2

10-12-8-8-max (12)

Det blev kørt med lidt lange pauser..

Push up test

Efter week 2 skal man teste, hvor mange push ups man kan tage. Man skal over 16 for at fortsætte i række 1 (hvor jeg befinder mig) week 3.

Jeg nåede 11 og de sidste 2 var nogen, hvor jeg 1 cm over jorden klaskede ned BUM. Så ved ikke om de tæller.

I hvert fald tager jeg week 2 igen...



Pull up program:

8 assisted pull ups
7 negativer pull ups - 2 var med hop op
8 assisted chin ups
7 negativer chin ups - 2 var med hop op
1 max hang pull up - ca. 20 sek.
1 max hang chin up - ca. 24 sek.
1 strict pull up



Jeg glemte alt om at se lige frem... hmm..

Programmer i mandags + Mobilitet i går

I mandags tog jeg mit Pull up program: 8-6-7-7-1-1

8 assisted pull ups
6 negativer pull ups (de sidste 2 hvor jeg hoppede op)
7 assisted chin ups
7 negativer chin ups (de sidste 2 hvor jeg hoppede op)
1 max hang pull up (ca. 13 sek.)
1 max hang chin up (ca. 17 sek.)


Push up program: 5-7-5-5-max (8)

Jeg kommer helt ned med brystet hver gang, men især de sidste max var hårde.


I går var jeg til Mobilitet.
Havde jeg ikke været til siden 31/3 og jo, maveøvelsen var stadig hård. Hehe.
En ny øvelse - for mig - var hoftestræk-øvelse op af væggen.



Når vi havde højre ben op af væggen, skulle vi spænde i højre balde og presse højre knæ ned i gulvet ca. 5 sekunder og så komme lidt længere frem med hoften. Den bed især i venstre hofte, så tror jeg skal til at lave den hjemme også.

Har også overvejet en foam rulle, som vi også jævnligt bruger til Mobilitet. Jeg har i hvert fald nogle ømme steder på siden af lårene lige under hofterne, som gør naller når vi ruller rundt på rullen.

Mobilitet er generelt - trods visse udfordringer og trods det at jeg altid kan forbedre mig - en successoplevelse for mig, mens crossfit er en udfordring. Ja. Det ville jeg bare lige sige :-)