Bodyschool - hvad er nu det for noget?

I søndags var jeg til foredrag om det nye danske koncept Bodyschool, udviklet af Anna Bogdanova, Jacob Søndergaard og Umahro Cadogan. 

Kort fortalt er det et kost- og træningsprogram der tager udgangs i kropstyper (ikke æbleform og den slags).   

Der er 3 grundtyper:

- skinny-skinny (ikke noget fedt, ikke noget muskelmasse)

- tyndfed (du ser umiddelbart tynd/slank ud, men gemmer fedt inde i kroppen)

- muskuløs/godt polstret (muskelmasse, men også godt med fedt)

Pointen er, at man skal spise - og træne - forskelligt, alt efter hvad kropstype man er. 

Efter weekenden vil der på siden ligge en test af din kropstype og en 5 dages step-by-step manual til at ændre din kost, træning og livsstil. 

Til foredraget - som man kan lytte til på siden - løftede de sløret for deres tilgang til kosten, som er meget paleo-inspireret, men med meget Precision Nutrition-inspireret strategier for at nå hen til målet. 

Der er vægt på proteiner, grøntsager og sundt fedt, mens kulhydrater afhænger af din kropstype.

De anbefaler at man indfører 1 vane af gangen og kun en, man er 90 % sikker på at gennemføre. 

Viljestyrke er ikke nok.

Citat Anna: "Hvis man ikke kan holde en plan, er det en forkert plan."

Jeg blev målt med en tang og blev umiddelbart kategoriseret som tyndfed. Det betyder at jeg højst sandsynligt skal se nærmere på kulhydraterne. Ikke ligefrem noget der kommer som en overraskelse, men jeg har haft en dejlig berøringsangst over for det længe trods oppustethed og "ligne en gravid i 7. måned" efter måltider. 

Skulder: 13,6

Hofte: 21,6

Mave: 19,8

På deres side kan du allerede nu få en guide til at måle fremgang. De fleste bruger vægten, hvilket der også bliver beskrevet, men det er vigtigt ikke kun at bruge vægten til at måle efter, da den ofte er kilde til frustration og i øvrigt ikke siger noget om fedtprocenten. Jeg vejer selv ca. 57 kg og er 170 cm høj, ser slank ud i de flestes øjne, men har fedt siddende her og der. Noget synligt, andet sikkert usynligt. 

Citat fra guiden:

"De nyeste undersøgelser af kropssammensætning viser, at mens BMI tal viser, at 26% af befolkningen er 

overvægtige, så er der tale om hele 64%, når man kigger på den procentuelle fordeling af fedt og muskler."

Jeg er meget spændt på at læse manualen efter weekenden og teste min kropstype mere præcist, da noget af de de skriver om tyndfed ikke umiddelbart passe på mig, men der er også noget ved skinny-skinny der heller ikke passer. 

Er du træt af:

- yoyo-vægt

- at "træne som en gal uden der sker noget"

-at være tynd med slappe arme

- at være stærk - men med muskler skjult under for meget fedt

- være på stram kostplan uden vægten rykker sig

- at få at vide man "sagtens kan tåle noget kage", imens man ikke kan passe bukserne mere

- at at prøve nye planer/diæter/programmer med høj motivation for derefter at holde det et stykke tid og så vende tilbage til de gamle vaner

.. så hold øje med deres side. Jeg er meget begejstret indtil videre!

Nye kostmål 2012

Egentligt havde jeg besluttet ikke at indføre nye kostmål for det ikke skulle blive for rodet og uoverskueligt. Men dette mål har jeg nemt ved at overholde, da jeg ofte gør det i forvejen, nemlig spise grønt til morgenmaden.

Uge 22: Spise grønt til morgenmaden 4 gange

Jeg har gjort det tirsdag og i dag, og regner med at snuppe de 2 andre lørdag og søndag.

Do you struggle with nutrition?

På Elsebeth Vaino's blog er der et indlæg, der hedder Do you struggle with nutrition?

Hendes råd er meget Precision Nutrition-agtige, hvilket betyder at hun anbefaler små skridt af gangen. Som f.eks. hvis man spiser dessert hver dag, så lover man sig selv at spise dessert hver anden dag i stedet.

Hver uge laver man et nyt lille mål (kan være et helt nyt mål eller man kan bygge videre på det gamle mål), så man når året er omme er kommet igennem en masse små ændringer.

Det er muligvis noget, jeg bør se lidt nærmere på, idet jeg lige nu har gang i en masse små ændringer på én gang, og nogle gange mister overblikket lidt. Men det går faktisk overraskende godt, så længe jeg laver skemaer over, hvad jeg skal og ikke skal hver uge.

Time for an adjustment

.. et link til et blogindlæg, som bl.a. omhandler Precision Nutrition og det at tage små skridt af gangen:

time for an adjustment

Gode råd fra Precision Nutrition

http://www.precisionnutrition.com/10-lessons-for-2012

Den korte version:
1. Realize that exercise alone doesn’t work.
2. Find a big motivator.
3. Find something to lose.
4. Choose proof over theory.
5. Do one small thing every day.
6. Make your commitments a little too easy.
7. Find someone to answer to.
8. Focus on behaviors, not outcomes.
9. Let your coach track the results.
10. Get a support network.

Sukkerprojekt

Er i gang med sukkerprojekt.

Dels pga. generel sundhed, dels pga. min underdelle. Som jeg før har nævnt, så har jeg en anelse af markede mavemuskler over navlen. Så er der en delle under navlen. Og så er der fladt igen. Agtigt.

Ofte når jeg har spist, er jeg udspilet som en højgravid. 

På et tidspunkt skal jeg nok i gang med at kulhydratprojekt. Men én ting af gangen:

Uge 4-6: 2 dage uden slik (og med slik mener jeg også chips, kage, is og kiks)

Uge 7-10: 3 dage uden slik

Uge 11-14: 4 dage uden slik

Uge 15-18: 5 dage uden slik

Uge 19-22: 6 dage uden slik

Uge 23: Hele ugen uden slik

Jeg ved ikke helt, om jeg skal lande på 5 eller 6 dage uden slik.

Jeg følger Precision Nutritons råd om at tage langsomme overskuelige realistiske skridt! Haha.

Man skal til hvert nyt mål og hver ny strategi sige til sig selv: Hvor sikker er jeg på at kunne gennemføre? På en skala fra 1-10 hvor 10 er 100 % sikker, så skal man hver gang lande på 9 eller 10. Ellers skal man justere strategi/mål. Det skulle være vejen til succes.

Precision Nutriton - små små skridt

Jeg er kommet helt ud af kurs med mit lille projekt Precision Nutrition. Men nu prøver jeg forsigtigt igen.

Det skal være noget, jeg med 90 % sikkerhed kan gennemføre. Og det gør ikke noget, at det er noget, der virker utroligt nemt. Så skal man bare skynde sig at komme igang.

Projekt: Spise grønt til morgenmad i uge 45.

Ligemeget hvad for noget grønt. Men kender jeg mig selv ret, bliver det nok noget i retning af gulerødder, agurk, tomat og ærter.

Precision Nutrition - 7 rules

Jeg citerer fra John Berardis artikel på www.johnberardi.com

THE 7 RULES OF GOOD NUTRITION

Here’s my take on it. I call these principles, "The 7 Rules of Good Nutrition."

These aren’t the newest techniques from the latest cutting-edge plan. Rather, they are simple, time-tested, no nonsense habits that you need to get into when designing a good eating program.

1. Eat every 2-3 hours, no matter what. You should eat between 5-8 meals per day.

2. Eat complete (containing all the essential amino acids), lean protein with each meal.

3. Eat fruits and/or vegetables with each food meal.

4. Ensure that your carbohydrate intake comes from fruits and vegetables. Exception: workout and post-workout drinks and meals.

5. Ensure that 25-35% of your energy intake comes from fat, with your fat intake split equally between saturates (e.g. animal fat), monounsaturates (e.g., olive oil), and polyunsaturates (e.g. flax oil, salmon oil).

6. Drink only non-calorie containing beverages, the best choices being water and green tea.

7. Eat mostly whole foods (except workout and post-workout drinks).

So what about calories, or macronutrient ratios, or any number of other things that I’ve covered in other articles? The short answer is that if you aren’t already practicing the above-mentioned habits, and by practicing them I mean putting them to use over 90% of the time (i.e., no more than 4 meals out of an average 42 meals per week violate any of those rules), everything else is pretty pointless.

Moreover, many people can achieve the health and the body composition they desire following these 7 rules alone. No kidding! In fact, with some of my clients I spend the first few months just supervising their adherence to these 7 rules—an effective but costly way to learn them.

If you’ve reached the 90% threshold, you may need a bit more individualization beyond the 7 rules. If so, search around on this site. Many of these little tricks can be found in my many articles published right here. But before looking for them, before assuming you’re ready for individualization; make sure you’ve truly mastered the 7 rules. Then, while keeping the 7 rules as the consistent foundation, tweak away.

Of course, if you want a complete guide to doing this yourself, I strongly recommend you pick up a copy of Precision Nutrition, where I'll show you in great detail exactly what to do.

Paleo - kost uden korn- og mælkeprodukter

På bloggen Modspil kan man læse om flirten med paleo.

Til det skrev jeg kommentaren:

"Ja, man bliver da virkelig nysgerrig, når man læser om folks oplevelser og ser før- og efterbilleder.

Paleo ville bare være for meget en kamp for mig til at jeg synes, det er det værd. Processen frem mod ren paleo uden brød og mælkeprodukter får mig til at rynke på næsen.
Mad er nydelse for mig. Og selvom der selvfølgelig skal være noget disciplin og nogle begrænsninger – hvis man vil nå bestemte mål – så må min kost ikke være overdænget med “du bør”, “du skal” og “det smager ikke godt, men det er godt for dig”..

På den anden side, så skal man måske igennem sådan noget for at komme ud på den anden side? Nåh.. hehe.. Jeg fortsætter med at flirte med Precision Nutrition. Jeg er stor fan af små skridt nemlig :-p"

Jeg har tidligere skrevet om Precision Nutrition, som på nogle områder minder om paleo, men den store forskel - for mig - er at man må spise brød og mælkeprodukter. Frugt er heller ikke begrænset på samme måde.

P.N. er ikke ligeså kendt som paleo, men det er et system, der giver mening for mig. Som er mere overskueligt fordi det ikke ligger 1000 lysår fra min nuværende kost.
Det er dog vigtigt at vide, at hvis man bruger P.N. 100 %, så spiser man kun kulhydrater efter træning.
Eneste undtagelse er frugt og grøntsager som bør spises til alle måltider (dvs. 6 måltider om dagen).

Hjælp! Jeg kan ikke tabe mig!

Sådanne overskrifter ser man tit på I forms forum.
Som I ved, er jeg ved at snuse til Precision Nutrition. Dette system har naturligvis også en mening om vægttab:

1. Spiser du for meget mad?
Stop med at spise, når du er 80 % mæt.

2. Får du nok proteiner?
Kvinder bør spise, hvad der svarer til "størrelsen på en håndflade" protein pr. måltid.

3. Får du for meget sukker eller stivelse?
Kvinder bør spise mindre stivelse (især det forarbejdede som brød og pasta), dvs. hvad der svarer til en halv knytnæve pr. måltid. Mængden af sukker bør også minimeres.

4. Får du nok grøntsager?
Kvinder bør spise en halv kop pr. måltid.

5. Får du nok sundt fedt?
Skift det usunde fedt ud med det sunde fedt.

Jeg har aldrig haft brug for at tabe mig, så jeg har derfor heller ikke testet denne metode. Men den lyder sådan ok overskuelig, forstået på den måde, at der ikke er så mange ting at huske.
At få det implementeret i hverdagen er så et helt andet problem.. MEN det er der råd for! Det skriver jeg mere om senere.

For 11,50 kr slik..

.. købte jeg for i går i Empire Bio.

Så jeg har aftalt med mig selv, at jeg holder mig fra slik/chips/kage/is i dag, onsdag og torsdag.

Jaja, små skridt. Men som de siger i Precision Nutrition: Lav kun overskuelige mål, som du er mindst 80 % sikker på at holde.

Og det gælder lige meget, om man prøver på at holde sukkerindtaget lidt nede eller ønsker vægttab eller bare vil være sundere.

Det gælder om at indføre gode varige vaner, man kan holde. Stille og roligt. Ikke at lave urealistiske vilde planer og mål, som man så ikke kan leve op til og derefter slår sig selv i hovedet.

At jeg så måske er liiiige lovlig uambitiøs er en helt anden snak. Ahem.

Mere mæt med protein..

Jeg har ikke været i gang med mit seneste lille Precision nutrition-projekt så længe: Supershakes til mellemmåltider første uge af juni.

Der har været et par dage, hvor jeg kun har husket shaken om formiddagen og så har spist hjemmebagte grovboller med kødpålæg eller rugbrød/knækbrød + frugt om eftermiddagen. Og shaken (med 30 g proteinpulver) mætter bare mere. Når jeg har spist/drukket min shake, behøver jeg ikke snacke mere, altså indtil aftensmaden.

I går nåede jeg at spise 3 grovboller + 1 banan som mellemmåltid om eftermiddagen. Følelsen af hele tiden at spise. Hvilket jeg jo plejer at gøre.. hehe. Men det er slet ikke nødvendigt. Jeg skal bare lige huske shaken om eftermiddagen også.. :-)

Precision Nutrition - super shakes

Jeg fortsætter stille og roligt med at ændre kostvaner ud fra Precision Nutrition-systemet.
Indtil videre har jeg spist grønt til morgenmad og protein til morgenmad.
Det går faktisk ganske godt. Dog kunne jeg sikkert godt spise endnu flere grøntsager.. og muligvis mere protein. Men det må jeg justere senere.

Nu gælder det mellemmåltiderne. Indtil videre har de mest bestået af rugbrød med pålæg. Eller knækbrød + frugt. Eller skyr/ylette med bær og mysli.

For at få mere protein ind i de måltider, vil den første uge af juni forsøge mig med super shakes. Mine shakes må dog undvære de såkaldte Greens (grøntsagskosttilskud).

Jeg blender ylette, lidt juice, 1-2 frugter, en håndfuld bær, 1 spsk hørfrøolie, lidt ingefær, 3 spsk proteinpulver og nogle gange også lidt grovvalsede havregryn.
Hvis jeg skal på arbejde, tager jeg 1 liter shake med til hele dagen.

Hvis jeg er hjemme, drikker jeg et stort glas formiddag og ligeledes om eftermiddagen.

Precision nutrtition - step-by-step

Hvor skal man starte?

1) Read "The diet guide"
2) Pick your meals from our three recipe books
3) Read "The Precision nutrition quick-start guide"
4) Put the strategies to use
5) .... Det er det ikke noget af
6) Track your progress
7) Get regular support
8) Individualize

Jeg har læst "The diet guide". Her finder man bl.a.
The 10 habits:

1. Eat every 2-3 hours
2. Eat complete, lean protein with each feeding opportunity
3. Eat vegetables with each feeding opportunity
4. Eat veggies and fruit with any meal; “other carbs” only after exercise
5. Eat healthy fats daily
6. Don’t drink beverages with more than 0 calories
7. Eat whole foods instead of supplements whenever possible
8. Plan ahead and prepare feedings in advance
9. Eat as wide a variety of goods foods as possible
10. Plan to break the rules 10 % of the time

Så kan I lige tænke lidt over det..

Grønt til morgenmad - status 1 - Precision nutrition

Jeg har jo forsøgt mig med en meget blid start af Precision nutrition, nemlig spise grønt til morgenmad i 2 uger.

Jeg kan så konkludere, at det ligesom ikke helt sidder på rygraden endnu.
1 gang glemte jeg det helt.
1 gang spiste jeg en kvart gulerod, hvilket vist ikke tæller helt.

Så jeg fortsætter maj ud.

Derudover spiser jeg protein til morgenmad. I form af skyr. Dvs. jeg er ikke helt nået til at spise skyr 'rent', men er nået op på 8 skefulde skyr og så noget ylette.
Men min plan er at nå op på at spise skyr rent eller noget andet proteinrigt til morgenmad.

Jeg kan mærke, at selvom det endnu ikke er en vane at spise grønt til morgenmad, så kan jeg mærke, at jeg mentalt er mere pejlet ind mod at få flere grøntsager til alle måltider. Ikke at det sker hver gang overhovedet.
Men jeg tænker mere over det. Lidt a la "Hvad skal jeg have til aftensmad? Hov, der skal jo være grøntsager"..

Precision nutrition

Jeg er begyndt at lure på kostsystemet Precision nutrition.

http://www.precisionnutrition.com/

Har modtaget og læst 5 gratis email målrettet kvinder og vægtab (selvom jeg ikke lige står og skal tabe mig) og 5 gratis email målrettet atleter (selvom jeg ikke lige er en atlet).. Derudover har jeg en e-bog jeg også skal have læst.

Kort fortalt - ud fra det jeg har læst indtil videre - er der ikke meget nyt. Men det er overskueligt og enkelt.

Flere proteiner, færre kulhydrater, flere grøntsager og mere sundt fedt (og mindre usundt fedt).

Og så er viden ikke nok. Det handler også om vaner. Og det at bryde gamle og lære nye vaner.

Nåh. Der kommer mere om PN senere.

Jeg er dog i gang med det første lille projekt:
Spise grøntsager til morgenmaden 1/5-14/5.

Dvs. jeg spiser hvad jeg plejer OG så tilføjer jeg grøntsager. Eller grøntsag. Som i gulerod. For det er hvad jeg kan overskue lige nu.

Når det er en vane, så fortsætter jeg med mellemmåltider, frokost og aftensmad. Det samme med proteiner. Og sundt fedt.