Kosttilskud fra PurePharma

Som nogle af jer ved, har jeg  fulgt Anna Bogdanovas 8 ugers online program "Balder uden buler", hvor der bl.a. er et afsnit om kosttilskud. Anna er desuden meget aktiv inde på den dertilhørende FB-gruppe, hvor hun deler ud af gode råd og viden.

Jeg har besluttet at investere i det hun kalder basis kosttilskud og samtidig fulgt hendes anbefalinger for gode mærker, nemlig:

PurePharma fiskeolie

PurePharma d-vitamin

PurePharma magnesium

Jeg tager 3xfiskeolie, 1xd-vitamin og 4-6xmagnesium om dagen. Magnesiumkapslerne indeholder 100 g/kapsel og jeg justerer indtaget efter, hvorvidt jeg har ferie eller ej. Er det hverdag bliver det til 600 g magnesium, hvilket øger min søvnkvalitet markant.

PurePharma skulle være et rent og effektivt mærke af høj kvalitet, men koster også lidt mere som følge deraf.

Jeg købte produkterne hos Helse Helse og  her koster 120 kapsler d-vitamin p.t. 104 kr, 120 kapsler magnesium koster p.t. 175 kr, mens fiskeolien med 120 kapsler p.t. koster 219 kr.

Evaluering af Balder uden buler

Evaluering af Balder uden buler, der er udarbejdet af Anna Bogdanova.


Mig:

Højde: 170 cm

Vægt: Ca. 55 kg (plus-minus et par kg. Nok mest minus)

Alder: 38 år

Ingen børn

Træningsbaggrund: 2010-2013: crossfit. Sideløbende har jeg lavet mere yoga og derudover snuset lidt til Annas 1200x hold i foråret og hen over sommeren 2013.

Movitation for at købe programmet:

- styrke baldemuskel med henblik på at:

- aflaste lænden (som jeg tidligere har haft problemer med)

- mere muskelmasse

- kunne træne alene

- træne med kettlebells

- træne efter overskueligt skånsomt program med progression

- øget kropsbevidsthed

- lære at træne uden om skader og undgå skader

Praktisk:

- Jeg startede 21/11 med dag 2, uge 1 (sprang dag 1 over) og tog sidste træningsdag 29/1-14.

  Programmet strakte sig altså for mig over ca. 10 uger inkl. 1 uges ferie, hvor jeg stort set ikke trænede

- Der var kun fokus på træning. Kostdelen var slet ikke en del af mit program, herunder efter-træningsmåltidet (hvilket var mindre klogt, men så lærte jeg det)

- Jeg brugte 12 kg kb under hele forløbet

- Jeg trænede primært om morgenen på tom mave (mellem kl. 6 og kl. 7) og nogle gange torsdag eftermiddage. 

- Jeg tog fotos hver uge bagfra, forfra og hver begge sider

- Jeg kørte efter Quick start, hvor jeg ikke læste alt igennem først, men mest så på de 5 styrketræningsregler, opvarmningsflowene og så på øvelserne uge til uge.

Programmet:

Balder uden buler er bygget op omkring 8 ugers træning.

Uge 1-4: 4 træninger om ugen af 10-20 minutters varighed + opvarmning. Fokus på at vække og styrke kroppen.

Uge 5-8: 3 træninger om ugen af 12-22 minutters varighed + opvarmning. Fokus på fedtforbrænding.

Der er forslag og tips til op- og nedskaleringer.

Og så er der tonsvis af information derinde. Lydfiler, videoer, tekst. Både til træning og til kost. 

Hvad blev jeg bedre til?

- samtlige øvelser (men især clean, som jeg ikke havde lavet særligt meget før programmet)

- at træne alene derhjemme

- at lytte til min krops signaler

- at bruge hofter og balder mere bevidst og hensigtsmæssigt

Hvad lærte jeg?

- at det er ok at tage færre gentagelser/skære ned på tid eller runder, hvis kroppen er tung eller jeg mentalt ikke er tilstede - eller ligefrem springe træning helt over. Jeg tog rigeligt med pauser og nedskalerede en del og alligevel ændrede min krop sig markant.

- at det ikke må gøre ondt at træne

- at det stadig er god og effektiv træning, selvom jeg ikke er ved at kaste mine lunger op eller jeg ikke træner til failure - ok, det var ikke som sådan ny læring, men noget der bare har taget tid for mig at indse og tage til mig mentalt

- at jeg skal mene hver gentagelse (den skal være eksplosiv og fyldt med overskud)

- at god effektiv træning ikke behøver vare lang tid

- at jeg kunne gennemføre et 8 ugers træningsprogram på egen hånd (jeg er faktisk ret stolt!) - øget selvtillid i forhold til træning

- at det faktisk var muligt at tage flere gentagelser af en øvelse, jeg tidligere på ugen havde kæmpet med

- hvordan hele kroppen skal samarbejde og bliver trænet i de forskellige øvelser, f.eks. at mit hovede ikke skal flytte sig til siden, når jeg laver press eller at min hofte ikke må rotere, når jeg laver renegade rows. Det kræver kropsbevisthed og den er blevet øget

- at min kondition stadig er mit svage punkt

- at press og renegade rows var mine største udfordringer rent styrkemæssigt (især venstre arm)

- at clean var min største udfordring mht. teknik (den driller mig stadig)

- at kb bare er sjov træning. Jeg har købt en 16 kg competition kb, som skal bruges i næste runde Balder uden buler. 

- at et nøje planlagt træningsprogram med progression giver mening for mig. Jeg kunne se og mærke, hvordan jeg blev stærkere og kunne lave flere øvelser på samme tid eller lave samme antal gentagelser med kortere pause etc. 

- at træning i sig selv er nok til at give mig resultater, men at jeg blev nysgerrig efter at gøre noget ved kosten også - med små skridt. 

Hvordan ændrede min krop sig?

- fra uge til uge kunne jeg se små ændringer:

- mine balder blev rundere og blev løftet op

- min rygmuskler blev mere synlige

- mere markerede øvre mavemuskler

- tror også arme og ben er blevet mere markerede

Hvad synes jeg generelt om programmet?

For mig personligt var Balder uden buler alle pengene værd. 

Udover de synlige resultater på min krop, så synes jeg programmet er overskueligt bygget op. Både mht. tidsforbrug og de enkelte dage og uger. 

Progressionen er tydelig, men ikke overvældende og der er instruktion til alle øvelserne. 

Der bliver gjort meget ud af, at det ikke må gøre ondt og at det er ok at erstatte øvelser med andre eller skære på tiden etc., hvis man kan mærke at kroppen har brug for det. 

Især det med at mærke efter er vigtigt, når man træner selv. 

Programmet lægger op til, at det er retningslinjer, som kan justeres efter individuelle behov. Man SKAL ikke følge det slavisk for at få resultater. Det er OK at nedskalere og det må gerne gøres, uden man dunker sig selv i hovedet over at man gør det. 

Der ligger som nævnt meget information derinde, og hvis man synes man ikke lige kan overskue det hele, så kan jeg varmt anbefale Quick start. Man kan altid vende tilbage og tjekke, hvis man bliver i tvivl om noget. Den meget information må ikke hindre dig i at komme i gang :-) 

Jeg kendte en del af øvelserne i forvejen og det gjorde det noget nemmere for mig at komme i gang. Måske er det sværere, hvis man ikke er vant til at træne, især hvis kropsbevidstheden ikke er helt i top. Det har været min eneste bekymring, men efter at have set diverse videoer af træningssæt af andre kvinder må jeg erkende, at de fleste faktisk klarer den ganske godt med lidt korrektioner fra Anna. 

Jeg er ikke i tvivl om, at Balder uden buler er effektivt og hvad det har gjort for mig. Men vi er også alle forskellige og alt efter temperament kan det sagtens være, at nogen ville foretrække en anden tilgang til træning og kost. Hvis man vil have et spark i rumpetten eller vil tvinges ud af komfortzonen eller er til "Du skal bare gøre det. Kom i gang.", så skal man måske vælge et andet program og/eller en anden coach/træner. 

Da jeg ikke har fulgt nogen af kostguiderne, kan jeg naturligvis ikke sige så meget om det. 

Bonus:

På Facebook kan man deltage i 1200x & Balder uden buler-gruppen, hvor man får støtte og opmuntring og gode råd både af de mange søde kvinder, der er derinde, men også af Anna Bogdanova. Hun svarer og kommenterer virkeligt meget - helt gratis og helt frivilligt - og det er en stor gevinst at være i den gruppe som supplement til programmet. Tonen er god og ingen skælder ud. 

Efter-træning måltid

Som nævnt før har jeg valgt ikke at se nærmere på kosten under mit Balder uden buler-forløb (er færdig med 7 ud af 8 uger) inkl. efter-træningsmåltidet, som ellers står beskrevet som den 5. af de 5 vigtige styrketræningsregler.

Jeg tror dog godt, jeg kan overskue at forsøge at implementere et efter-træningsmåltid nu og efter Anna Bogdanovas anbefalinger inde på den meget aktive og støttende "1200x & Balder uden buler"-Facebook-gruppe, skal jeg lige efter træning indtage følgende:

- 30 gram letoptageligt protein

- 60 g hurtige kulhydrater

+ stivelsesrige kulhydrater (kunne jeg godt vente med at indtage 1-2 timer efter træning, men da jeg som oftest træner om morgenen og efterfølgende spiser morgenmad og ikke har mulighed for at spise på job 1-2 timer efter, kunne jeg i stedet tilføje dem til morgenmåltidet)

Det kan f.eks. være:

- en shake med Plantforce proteinpulver med vanilie (som jeg netop har bestilt og som jeg håber smager bedre end Sunwarrior Natural)

- hurtige kulhydrater (svarer til 6-8 store dadler)

+ havregrød (som jeg egentligt synes er ret kedelig, men man kan måske spice den lidt op)

+ æg/skyr med honning

Lånt fra Rawfood

Læg mærke til at størrelserne og måltidet er målrettet mig. Jeg har f.eks. ikke behov for at tabe mig og kan måske tåle flere kulhydrater eller noget i den stil.

Ugens træning - uge 2

Mandag: 15 min meditation, 15 min dynamic yoga
Tirsdag: 15 min meditation
Onsdag: 15 min meditation, Balder uden buler dag 1, uge 6
Torsdag: 15 min meditation
Fredag: 15 min meditation, Balder uden buler dag 2, uge 6
Lørdag: 15 min meditation, Dynamisk hatha 
Søndag: Balder uden buler dag 3, uge 6

Opsummering af Balder uden buler uge 6

Færdig med uge 6. Nu går det stærkt. 

Positivt:

- Cleans er bedre. Prøver virkeligt at holde armen tæt på kroppen hele tiden. Prøver.

- Tager 10 sek. i stedet for 15 sek. alle 3 træningsdage. Det fungerer godt for mig. Det er også nemmere for mig at vide, hvornår jeg skal skifte øvelse. I ved, tælle til 10 er åbenbart nemmere for mig end at tælle til 15.. 

Udfordringen:

- Cleans. Når jeg forsøger at få smæk på hoften, så vil min arm sååå gerne ud fra kroppen. Det-skal-den-ikke.

Fik filmet dag 3, sæt 3. 

Næste uge kan jeg godt forsøge med 15 sekunder og se, hvordan det går.

Opsummering af Balder uden buler uge 5

En ny skabelon for træning i uge 5-8. Der er mere fokus på fedtforbrænding og at få pulsen op. 

Positive:

Mine cleans blev bedre i løbet af ugen. Synes det var noget værre rod i starten og fik små blå mærker på håndleddene. Jeg er ikke sikker på at jeg laver dem korrekt, men de føles bedre og de gør ikke ondt.. hehe.

Det er rart med en ny "model" for træningsdagene. Variation er altid godt og desuden bliver jeg udfordret på konditionen.

Negative/udfordringer:

Desværre påvirkede min dårlige kondition også teknikken især i clean, som jeg ikke har lavet særligt meget før jeg startede på Balder uden buler. 

Jeg har måtte skalere en del. Dag 1 og dag 2 skalerede jeg på antal runder samlet. Dag 3 skalerede jeg tiden i sættene. Jeg ved ikke helt, hvad der var mest hensigtsmæssigt.. 

Bonusinfo:

Jeg har jo taget fotos forfra, bagfra og fra begge sider hver uge.

Der er nu ingen tvivl om, at bagdelen er blevet rundere og blevet løftet mere :-) Min ryg har også fået blevet flottere. Havde jeg ikke været for blufærdig, havde jeg postet dem her på bloggen som bevis på, at programmet virker og er pengene værd. 

Ugens træning - uge 1

Mandag: 10 min meditation

Tirsdag:

Onsdag: 15 min meditation
Torsdag: 10 min meditation, Balder uden buler dag 2, uge 5
Fredag: 15 min meditation, 10 min dynamic yoga
Lørdag: 15 min meditation
Søndag: 15 min meditation, Balder uden buler dag 3, uge 5

 

Min meditation gik lidt i ged allerede på Gran Canaria og det tog lidt tid at komme på rette vej igen. Men nu er jeg her. 15 minutter. Så må vi se, når det bliver lysere om morgenen om 20 minutter er ok igen.

Opsummering af Balder uden buler uge 4

Skaleringer. Det må der til. 

Renegade rows f.eks., der dog er blevet lidt bedre. Og så arm press, hvor især venstre arm virkeligt blev udfordret. Måtte hjælpe lidt med højre arm i starten. Hm. 

Men det er stadig et overskueligt program og der sker fremskridt for hver gang. Baldeløft og benløft er også bedre, selvom jeg ikke kan løfte foden fra gulvet i benløft... Så den laver jeg stadig med foden i gulvet og hvor jeg bare strækker benet. 

Ugens træning - uge 51

Mandag: 15 min meditation, 15 min dynamic yoga

Tirsdag: 15 min meditation, Balder dag 3, uge 4

Onsdag: 15 min meditation, Balder dag 4, uge 4

Torsdag: 15 min meditation, 15 min dynamic yoga

Fredag: 15 min meditation, 15 min dynamic yoga

Lørdag: (til Gran Canaria kl. 6.45)

Søndag (Gran Canaria): 15 min meditation, 10 min dynamic yoga

Ugens træning - uge 50

Mandag: 20 min meditation, 10 min dynamic yoga, Balder dag 3, uge 3

Tirsdag: 20 min meditation, Balder dag 4, uge 3

Onsdag: 20 min meditation, 15 min dynamic yoga

Torsdag: 20 min meditation

Fredag: 20 min meditation, Balder dag 1, uge 4

Lørdag: 20 min meditation, Dynamisk hatha kl. 10-11.30 @ Kbh. Yoga 

Søndag: 15 min meditation, Balder dag 2, uge 4

Opsummering af Balder uden buler, uge 3

Opvarmning:
Har øvet mig i baldeløft (flere gentagelser, mere pause i toppen)

Workout:
Måtte skalere til laveste gentagelse ved den ene øvelse. Hold nu op, jeg synes den var hård og irriterende.
Blev også udfordret i en anden øvelse (noget med at have kb over hovedet). Men det var bedre da workouten blev gentaget den sidste dag i uge 3.

Inden jeg gik i gang med at træne efter Balder uden buler, havde jeg læst de 5 styrketræningsregler, læst op opvarmningsflow og set videoerne og også set videoerne til træningsøvelserne.
Så skrev jeg opvarmningsøvelserne ned med små noter til det, jeg ikke kunne huske eller skulle være ekstra opmærksom på.

Efter uge 3 tænkte jeg, at jeg lige ville se øvelserne igennem igen.
Jeg kunne da konkludere, at jeg ikke havde udført alle øvelserne korrekt.. haha. Der var også en øvelse, jeg kun havde lavet 1 variation af i stedet for 3.

Appetit/kost:
Stadig mærkbart mere sulten og forsøger at spise mere til måltidet lige efter træning.
Holder på ingen måde igen med slik, chips eller (jule)kage.
Småsnacker lidt for meget.

Fremskridt:
Jeg synes at kunne se forskel på mine fotos. Især fra uge 1 til uge 3. Mest bagfra.. :-) Mere .. runde.. balder.

Opsummering af Balder uden buler, uge 2

Opvarmning:
Opvarmningsflow 2 kræver lidt mere gulvplads og jeg rykker ind i stuen, når jeg skal rulle og lave bretzels.
Rulleøvelserne er blevet lidt bedre, men jeg har stadig tendens til at lande lidt for ukontrolleret (dog er det nu kun et lille stykke).

Workout:
Følte mig lidt presset ved dag 2, og var overrasket over at det ikke var videre svært på dag 4, hvor de samme øvelser gik igen.
Positivt overrasket over hvor stærkere jeg bliver nærmest fra dag til dag.
Oplever at jeg kan kæmpe med en øvelse den ene dag og tænke "Urg, skal jeg tage FLERE gentagelser senere på ugen", hvorefter jeg sagtens kan tage flere gentagelser :-)

Måtte skalere tiden på dag 3, da min lænd var lidt stiv/føltes som om noget sad fast. Har dog senere erfaret, at det er bedre at holde flere pauser i sættet end at skalere i tiden.

Ugens træning - uge 49

Mandag: 20 min meditation, 15 min dynamic yoga, Balder dag 4, uge 2

Tirsdag: 20 min meditation, 15 min dynamic yoga

Onsdag: 20 min meditation, 10 min dynamic yoga

Torsdag: 20 min meditation, Balder dag 1, uge 3

Fredag: 20 min meditation, Balder dag 2, uge 3

Lørdag: 20 min meditation, 5 min dynamic yoga

Søndag: 20 min meditation

Ugens træning - uge 48

Mandag: 20 min meditation, 10 min dynamic yoga, Balder dag 4, uge 1

Tirsdag: 20 min meditation, 15 min dynamic yoga

Onsdag: 20 min meditation, Dynamic yoga i Kbh. Yoga

Torsdag: 20 min meditation, 5 min dynamic yoga, Balder dag 1, uge 2

Fredag: 20 min meditation, 10 min dynamic yoga, Balder dag 2, uge 2

Lørdag: 20 min meditation, 10 min dynamic yoga

Søndag: 20 min meditation, 15 min dynamic yoga, Balder dag 3, uge 2

Opsummering af Balder uden buler, uge 1

- Træner om morgenen før morgenmad.

- Sprang dag 1 over (om det var klogt, ved jeg ikke).

Kettlebell: 12 kg

Om opvarmningen:
- Generelt synes jeg det er rart med en opvarmning, der vækker kroppen stille og roligt og gør den klar til dagens workout.
- Nogle af øvelserne udfordrer mig mere end andre (især øjen-, ben- og baldeøvelserne), men jeg er klar over, at de alle har et formål og gør noget godt for mig og min træning.
- Har måtte skalere i nogle af de sidste øvelser (baldeøvelserne), da de gik lidt i lænden. Jeg tænker at de går i lænden, fordi mine balder sover og jeg derfor må have lidt tålmodighed og hver gang mærke efter, hvordan det føles.

Workout:
- Tidsmæssigt ganske overskueligt.
- Har taget mere end minimum af gentagelser alle dage.
- Mine knæ siger en del lyde ved nogle af øvelserne, men mine knæ er lidt mærkelige for tiden. De siger også lyde, når jeg går på trapper. Har ikke smerter eller ømhed.
- Skal have fokus på kvaliteten i hver gentagelse og ikke stirre mig blind på antal gentagelser.
- Teknisk har jeg vist ok styr på øvelserne.
- Har kunne mærke det lidt i balderne.
- Det har været ok hårdt. Jeg kunne måske tage flere gentagelser eller flere runder, men har taget det lidt forsigtigt her i starten.
- Jeg elsker efterhånden, at jeg ikke er totalt smadret efter træning :-)

Kost:
- I går aften + i formiddag og til aften har jeg været monster sulten! Tror måske bare, jeg skal spise mere til morgenmad, de dage jeg træner. Har hidtil nemlig spist, som jeg plejer, hvilket som regel er en stor portion skyr med olie, frø/kerner og lidt rosiner/tørret tranebær.
- Jeg har ikke set så meget på kosten endnu og ved at en stille og rolig fremgangsmåde er det bedste for mig. Ingen hastværk. Ingen radikale ændringer på kort tid. Jeg har ikke behov for at tabe mig, men jeg indtager f.eks. nok en smule for meget sukker...


Træningsstruktur:
- Som sagt træner jeg om morgenen, hvilket ser ud til at fungere godt for mig.
- Jeg følger ikke slavisk programmet, f.eks. træner jeg måske ikke 4 gange på en uge men kun 3. Men jeg vil tage en hviledag efter dag 2 og to hviledage efter dag 4 uanset hvad.
- Balder uden buler bliver suppleret med dynamic yoga ca. 1 gang om ugen på hold og ca. 10 minutters dynamic yoga hjemme dagligt (om morgenen).

Ugens træning uge 47

Mandag: 20 min meditation, 9 min dynamic yoga, kb-swings (5x 17 sek arb, 15 sek hvile)

Tirsdag: 20 min meditation, 6 min dynamic yoga, Dynamic yoga 

Onsdag: 20 min meditation, 9 min dynamic yoga

Torsdag: 20 min meditation, Balder dag 2, uge 1

Fredag: 20 min meditation, Balder dag 3, uge 1

Lørdag: 20 min meditation, Dynamisk hatha 

Søndag: 20 min meditation, 13 min dynamic yoga, Balder dag 4, uge 1, gåtur 8 km

Som man kan se, har jeg lavet 2 dage "Balder uden buler" i denne uge. 

Det blev også til et smut forbi Kbh. Yoga, hvor Jørn underviste i Dynamisk hatha yoga. Det dynamiske her betyder blot, at man er i bevægelse (i takt med eget åndedræt) hele tiden. Det er ikke poweryoga eller noget i den stil. Jørn er super dygtig og jeg kan kun anbefale at prøve hans yogatimer. Han har 800 timers uddannelse bag sig og har et ekstra øje på hypermobilitet, da han selv er hypermobil. 

Pga. ømhed i balder (Balde-programmet) og skuldre (Dynamisk hatha) og uro i venstre arm, droppede jeg dag 4, uge 1 i Balder uden buler til fordel for en over 8 km gåtur i de københavnske gader. En tur jeg klarede uden at få ømme ben eller fødder, hvilket jeg ellers har tendens til, når det er over de 5 km. 

Hvordan har din træning været i denne uge?

Balder uden buler - umiddelbart indtryk

Som nævnt i et tidligere indlæg har jeg investeret i Anna Bogdanovas online program Balder uden buler.

Jeg vil i den kommende tid blogge om mine indtryk, mine erfaringer og mine resultater af programmet. Da Anna selvfølgelig ønsker, at I køber programmet, får I altså ikke konkrete detaljer om trænings- eller kostprogrammerne :-)
I stedet skriver jeg en mere generel opsummering af en træningsuge og hvad jeg har fået ud af den.
Kan også fortælle, at jeg ikke følger en uge slavisk med 2 x 2 træninger i træk med fri onsdag, lørdag og søndag.
Min Balde-træning skal passe sammen med min meditation, da jeg helst vil træne om morgenen (men ikke kan gøre det alle hverdage) og hvornår jeg møder på abejde og om jeg skal til yoga og om jeg har mulighed for at træne i weekenden - hvilket jeg har ca. hver anden weekend.

Derfor tager min Balde-træning nok længere end 8 kalenderuger, men det gør ikke noget, da jeg ikke har travlt og helt sikkert vil få en masse ud af programmet.

Jeg kan allerede nu sige efter at have testet balderne og taget før-billeder, at mine balder har en form (både udseendemæssigt og mht. styrke), der ikke har noget imod forbedring samt at jeg skal være opmærksom på, hvordan mit bækken vender, når jeg laver øvelser..

Træningsprogrammet for uge 1-4 ser overskueligt ud, øvelserne kan skaleres op og ned, og de fleste kan nok få flettet de korte workouts ind i hverdagen på en eller anden måde.

Der er en Quick start for dem, der hurtigt vil i gang og Bonus-materiale til dem, der vil se på mere end blot kost og træning.

Det ser umiddelbart ud til at jeg kender og har prøvet øvelserne før og det er en stor hjælp for en som mig, der lærer bedst ved at udfører øvelserne selv og derefter blive rettet.

Men for andre som aldrig har holdt en kettlebell i hånden - eller ikke er vant til at træne - kræver det en vis portion kropsbevidsthed at udføre øvelserne korrekt uden en kompetent træner til at korrigere dig. Man kan nemlig godt tro, man f.eks. har en lige rygsøjle eller at bækkenet vender den vej, det bør vende uden at det er rigtigt.

Jeg vil dog sige, at Anna har arbejdet for at formidle programmet så godt som muligt. Der er en god blanding af audio, tekst og visuel formidling af tankerne og principperne bag programmet og selve udførelsen af øvelserne.

Jeg har ikke hørt kostlydfilerne endnu og har heller ikke læst al materialet igennem endnu, men jeg er allerede ret glad for at jeg købte programmet :-)