Open gym

Længe siden sidst...

- Rulleøvelser
- Fodøvelser

- Øve et-arm-swings 12 kg
- Teste 2-arm-swings 16 kg
- Teste Turkish get ups 12 kg (ikke helt op)

- Øve håndstand op af væg
- Øve wall climb (ikke noget problem af få maven ind til væggen nu)

- Øve hovedstand

Ca. 20 minutter af:
- 1 get up hver side 12 kg (ikke helt op)
- 10 swings med 16 kg

Efter første runde kunne jeg konstatere, at min lænd (venstre side) ikke var voldsomt begejstret for de swings. Så jeg satte antallet ned til 8 i 2. runde. Ikke meget bedre. Forsøgte med 5 stykker i 3. runde og gik derefter over til swings med 12 kg.

- Legede lidt med pistols, pull ups/chin ups og push ups.
Venstre ben er stadig lidt mere usikkert, hvad pistols angår og jeg kommer som regel ikke op i første forsøg. Men så må man bare prøve igen :-)

- Foamrulle til hoften (av) og lænd (av) og øvre ryg (av)

Foto lånt af: Sonialouisepilates

Ugens træning

Uge 30:

Mandag: Open gym
Onsdag: Open gym
Torsdag: Mobilitet
Lørdag: Open gym

Ganske godt tilfreds. Især med Open gym-delen.

Open gym mandag 22/7-13 og onsdag 24/7-13

Målet er stadig at øve Turkish get ups med 12 kg.
Denne uge: Op til strakt arm (stadig liggende)

Det går sådan ok. Jeg skal stadig koncentrere mig 100 %, men det går da.

Opvarmningen var noget med ledopvarming, at øve mig i at rulle, solhilsener, core-træning og så

20 minutter med:
- 1 turkish get up (til strakt arm)
- mandag: sumo deadlift med 12 og 16 kg/onsdag: 8 swings med 16 kg


Finisher:
Lege med hovedstand og forsigtigt strække det ene ben.
Forsøge at komme fra hovedstand til klovnestilling til kragen.

Open gym lørdag 20/7-13

 Mål: Stadig at lære at lave Turkish get ups med 12 kg

Denne uge: Komme op på albuen

Efter noget rulle-øvning, mobilitet og mave-core tog jeg ca. 20 minutter med:

1 Turkish get up 12 kg (til albuen)
5 sumo dead lift (vist nok) med 12 og 16 kg (til hver side)

Det gik en smule bedre med at få placeret kb på højre arm og så gik det også nemmere at komme op. Måtte dog stadig bruge benene..

Her viser Anna selv hvordan man laver en fuld get med 20 kg.

Sumo dead lift tog jeg med 12 kg i venstre hånd og 16 kg i højre arm og bagefter byttede jeg kb.
Kan dog se i mine noter fra da jeg lavede øvelsen på 1200x, at kb skal stå på linje med fødderne. Må jeg lige huske til næste gang.

Foto lånt af: Neverdonothing

Ugens træning

Uge 29:

Mandag: 4 minutters meditation, Open gym (Turkish get ups og swings)
Tirsdag: 5 minutters meditation
Onsdag: 6 minutters meditation, 10 min. hjemme-dynamic yoga
Torsdag: 7 minutters meditation, 20 min. hjemme-kb
Fredag: 8 minutters meditation, Mobilitet
Lørdag: 9 minutters meditation, Open gym (Turkish get ups og andet kb-gøgl)
Søndag: 10 minutters meditation

Ganske tilfreds :-)

Open gym med kettlebells

Første Open gym i lang tid.

Formål: Øve mig på kettlebell-øvelser

I dag: Turkish get ups og 2 arm swings


Opvarmning:

Lidt ledopvarmning.
Lidt rulle-halløj (jeg har især problemer når jeg ligger på ryggen. Når jeg skal til højre). Får stadig sved på panden.
Lidt walkout med løft-modsat-arm-og-ben.
Lidt planke-halløj (ligge i planke med parallelle arme. Skub op til strakte arme. Langsomt ned.).
Øve Turkish get ups uden kb.
Lidt swings med 12 kg.

20 minutter workout:
1 get up 8 kg (hver side)
10 swings (2 arms) 16 kg - fokus: rumpen tilbage, bruge balderne, stoppe kb i luften 1 sek. (det sidste var uden det store held)

Efter 3 runder gik jeg ned til 8 swings med 16 kg.
Efter 4. eller 5. runde blev jeg svimmel efter swings..
Tror det blev til 5 runder. Ville virkeligt gerne lave get ups med 12 kg, men jeg er der ikke endnu. 8 kg er dog ved at være for let.

Afslutning:
5 x solhilsen
Lidt dynamisk mave-planke-halløj

Open Gym torsdag 14/3-13

Mobilitet med Pernille blev desværre aflyst, men så tog jeg selv til Open gym og lavede dette:

Ledopvarmning

10 air squats
10 lunges

2 runder af:

5 oh squats (2,5 kg)
6 oh lunges (2,5 kg)

3 runder: 

1 chin up
3 push ups
6 goblet squat (8 kg)
10 kb russian swings (12 kg)

Max chin ups:  2
Max push ups : 10
alternativ plank (fys-øvelse): 1 x 10

Foto lånt af: Skimble

Open Gym

Havde booket mig til mobilitet i Kirken med Pernille, men det blev aflyst, så i stedet tog jeg til Open gym til en mindre træning (da jeg senere skal til Asthanga intro i Yogamudra):

- ledopvarmning
- solhilsen x 5

- 10 air squats
- 10 lunges (5 med hvert ben)

2 runder af:
- 5 overhead squat (2,5 kg)
- 6 overhead lunges i alt (2,5 kg)

3 runder af:
- 1 chin up
- 3 push ups
- 6 goblet squats (8 kg)
- 10 kb russian swings (12 kg)

Foto lånt af: Mallorcakettlebells

2 chin ups
10 push ups
Alternativ planke (fra mine fys-øvelser): 1x10

Mobilitet/yoga

Foamrulle på min trætte og meget spændte ryg. Det gjorde naller.

Open gym lørdag 9/3-13

Det var kun meget lidt til Open gym, da jeg lige havde været på Styrkeholdet:

Lidt yoga-solhilsen-kriger-halløj.

Foto lånt af: Yogarestores

Push ups:
10-8-6-4-2

Foto lånt af: Crossfit Fly

(ja, det var rigtigt hårdt til sidst, men jeg holdte opspændet)

Open gym lørdag 2. feb-2013

Fyssens plan:

1) rygliggende fallout: (2x10 gentagelser på hvert ben)

2) heelslide: (10 gentagelser på hvert ben)

3) bensænk: (2x10 gentagelser på hvert ben)

4) Hollow bohttp: (for tid) (3x så lang tid du kan holde positionen)

5) birddog: lav 10 gentagelser af hver progression

6) planke og sideplanke (lav 3 sæt af hver øvelse for tid så lang tid du kan holde positionen)

7) renegade rows: 3 x 10

Det jeg lavede:
1) Rygliggende fallout (2x10 gentagelser på hvert ben)

2) Heel slides (10 gentagelser på hvert ben)

3) Bensænk (1x9 og 1x6 gentagelser på hvert ben)

4) Hollow position (for tid) (2x så lang tid du kan holde positionen) 

5) Birddog (10 gentagelser af hver progression)

6) Planke og sideplanke (2 sæt af hver øvelse for tid så lang tid du kan holde positionen)

Planke: 50-45 sek

Side: 40-35 sek

7) Renegade rows eller plank with alternating hip touches (3x6 af denne øvelse)

3 runder af:

Goblet squat 8 kg: 5

Ring rows: 5

Push ups: 5

Chin ups: 1-2 (2 i 1. og 3. runde, 1 i 2. runde)

Yoga og foamrulle sjov.

Minitræning i stuen

Pga. lidt snigersygdom og hovedpine, blev det til en minitræning i dag. Jeg manglede sidste halvdel af fys-øvelserne og havde oprindeligt tænkt mig at lave air squats, push ups og goblet squat. Det blev dog til:

5) Birddog (10 gentagelser af hver progression)

6) Planke og sideplanke (3 sæt af hver øvelse for tid så lang tid du kan holde positionen)

Planke: 40 sek-35 sek-30 sek

Side: 30 sek-25 sek-30 sek

7) Renegade rows eller plank with alternating hip touches (2x4 hver side)

• Air squats: 1 x 10
• Push ups: 1 x 6

Open gym med fys-program # 1

Kirken, 1. sal, Crossfit Copenhagen:


Et par solhilsener

Rygliggende fallout (2x10 gentagelser på hvert ben)

10 air squats - langsomme

7 push ups

Heel slides (10 gentagelser på hvert ben) - her fik jeg lavet 20 gentagelser ved en fejltagelse..

10 air squats 

7 push ups

Bensænk (2x10 gentagelser på hvert ben) - nev lidt i hoftebøjerne

10 air squats

7 push ups

Hollow position (for tid) (3x så lang tid du kan holde positionen) - kunne godt mærke maven efterhånden

10 ring rows

Birddog (øvelsen på knæ og hænder. Start med kun at bevæge armene, derefter kun benene og til sidst den ene arm og modsatte ben samtidig. Lav 10 gentagelser af hver progression) - lagde min smartphone på ryggen for at hjælpe med at holde ryggen stabil.

Planke og sideplanke (lav 3 sæt af hver øvelse for tid så lang tid du kan holde positionen)

plank with alternating hip touches (3x10 af denne øvelse) - suværent den hårdeste øvelse. Måtte nøjes med 1 x 10 og 1 x 5 for at holde positionen i bækken og ryg. Maven var også ved at være godt ristet på det tidspunkt.

Lidt yoga-halløj

1 x pull up

2 x chin up

Besøg hos fys # 2

Fysioterapeuten hos Crossfit Copenhagen hjalp mig i dag med at udarbejde et træningsprogram med udgangspunkt i min gamle rygskade og med henblik på at kunne træne på crossfithold med tiden.

Programmet - som jeg lægger ud her på bloggen, når jeg modtager det med alle detaljer - består af stabiliserende øvelser, hvor jeg skal holde ryggen og bækkenet lige. Ikke noget med at svaje eller runde. Herunder kommer crossfit-øvelser som back squat og ring rows.

Min plan er at lave det til Open Gym (træning på egen hånd) 1-2 gange om ugen i ca. 1 måned suppleret med deltagelse på Styrkehold (squat og måske senere press).

Jeg skulle holde mig fra at lege med dødløft selv og skulle generelt huske på at starte med lav vægt (20 kg til back squat - har været oppe på 47 kg 5 RM) i de tunge løft og gøre det i langsomt tempo med fokus på at spænde op og ikke svaje i ryggen.

Ved ring rows skulle jeg være i en position, hvor jeg ikke er nødt til at hive mig op i et ryk til sidst. Det skal ske langsomt og kontrolleret med lige krop.

Jeg regner med at teste programmet på søndag og glæder mig! Har sgu savnet back squat :-)

Forsigtig test af kroppen til Open Gym

Da jeg havde fået "lov" af min body-sds behandler til forsigtig at starte op med crossfit igen efter et halvt års pause, valgte jeg at tage til Open gym i Trykkeriet i NV. Her var kun få mennesker og dermed rigeligt med plads.

Mit program blev som følgende:

- ledopvarmning

2 runder af:
- 10 air squats
- 8 atomic sit ups
- 6 ring rows
- 6 push ups (på tæerne)
- 4 burpees

Roligt men nok til at få pulsen lidt op...

Dernæst 4 halve tabataer:
- kettlebell russian swings 12 kg
- goblet squat 8 kg
- planke
- push ups

En rigtig tabata består af 8 runder af 20 sekunders arbejde og 10 sekunders hvile. Mine halve tabater bestod af 4 runder.

Kettlebell gik fint. Jeg kunne godt mærke lidt i greb at det var længe sidst. Kan godt tage en fuld tabata næste gang.
Goblet squats blev lidt en udfordring.. Men de har heller aldrig været min allerbedste ven.
Planke blev til 2 runder på på hænder og 2 runder på underarme.
Push ups blev til 1,5 runde på tæerne og resten - med nød og næppe - på knæene.. Puh!

Til sidst lidt udstrækning og mobility/yoga/core-Nanna Kaad-gejl.

Det var super rart at bevæge sig på "nye" måder og få rørt sig på en anden måde. Men også træls at få smasket helt op i hovedet, hvor dårlig og elendig og frygtelig skidt /min kondition er..

Open Gym - back squat med PR

Opvarmning:
Først langsomt øve ro-teknikken, da jeg stadig ikke gør det ordenligt.
Derefter ro 1000 m.

Back squat 5-5-5-5-5
30-35-40-46-48 PR!


Og der var endda til lidt mere. Så næste gang regner jeg med at tage mindst 5RM 50 kg..

Imellem back squat tog jeg:
Push ups: 10-12
Push ups med release: 5-6-6
Bonus: Diamond: 7

Pull ups: 1-1-1-1-1

Dips i stativ (det på gulvet altså): 5-5-5-5-5

Da jeg var færdig, kunne jeg mærke, at jeg ikke gad lave dødløft. Derudover var der kommet mange til Open Gym, så det var begyndt at knibe med pladsen. Så jeg tog kun 5RM 25 kg.

Næste gang starter jeg med dødløft.

Open Gym 26/2-12

I mine træningsmål har jeg skrevet, at jeg vil tage til Open Gym 1 gang om ugen, hvor jeg vil have fokus på dødløft (styrke ryggen, forebygge hold i ryggen) og back squat (fordi jeg kan lide det).

I søndags blev træningen til følgende:

Fokus på at teste dødløft og back squat og i øvrigt være lidt forsigtig

Spredt øvning af double unders som opvarmning + ledopvarmning

Back squat 5-5-5-5-5

25-30-35-40-45

Dødløft 5-5-5-5-5

25-30-30-30-30

Imellem løftene lavede jeg push ups med release (5 af gangen), lidt diamon push ups (5 af gangen), planke og chin ups (1 x 5)

Det var rart at opleve, at jeg kunne løfte så meget i back squat, som da jeg rejste fra Dk. Næste gang starter jeg med 35 kg og arbejder mig op.. Forhåbentlig kan jeg putte 1-2 kg ekstra på i sidste sæt.

Dødløft var lidt famlende, da jeg:

- er usikker på om jeg løfter nok med ryggen og mindre med benene

- ikke ved om min ryg er ret (jeg tror det, men jeg ved det faktisk ikke)

- synes stangen går en lille bule uden om knæene på vej ned

Derfor havde jeg ikke meget vægt på. Samtidig kunne jeg mærke, at min ryg var glad for, at jeg var lidt forsigtig med vægten. Jeg håber at kunne starte med 30 kg næste gang og langsomt sætte lidt mere på i hvert sæt.

P.S. Mine lår var stadig lidt ømme efter torsdagens træning!

Mikromikrotræning

Da min ryg stadig er lidt dum, trods virkelig rar og tiltrængt massage i går, så valgte jeg at melde fra til hold og i stedet tage til Open Gym. Her blev det til en lille bitte træning:

- mobilitet/udstrækning
- windmill 10 x 8 kg (hver hånd)
- goblet squat 10 x 12 kg
- r.o.j. 10 x 12 kg (hver vej)
- halo 5 x 12 kg (hver vej)
- one hand swing 10 x 12 kg (hver hånd)

- back extentions: 10
- push ups: 10
- sit ups (pilates) - skrå: 10 (hver side)
- chin ups: 3

Hovedpine ved push ups??

Droppede holdtræning og tog til Open Gym i stedet (hvilket var meget godt, da man bl.a. skulle løbe 5 x 400 m.. ahem).

Fokus:
Forsigtig med ryggen (den øvre del knager lidt. Gør ondt når jeg trækker vejret dybt)

- mobilitet
- øve d.u. (fokus: Hoppe højt, bruge håndled mere og arme mindre)
- rotation
- chin ups: 3
- push ups: 15

Det mærkelige er, at da jeg var i gang med push ups - sidste del - fik jeg fra det ene øjeblik til det andet hovedpine. Og det er ikke første gang. Da jeg holdte op med push ups, gik hovedpinen stort set væk. Hmm.


På http://www.kettlebelltraening.dk/kettlebells-2/66-2/videoer/

så jeg en video, der anbefalede 5 øvelser til maven/core. Dem ville jeg teste. Dog fandt jeg ud af, at renegade rows med 12 kg var for meget, og med 8 kg stod jeg for ustabilt, så den udskiftede jeg med goblet squat.


WOD (som i: roligt tempo, ikke på tid)
3 runder af:
- 10 windmill (5 hver arm)
- 10 swing (øjenhøjde)
- r.o.j.
- goblet squat
- halo (5 hver vej)

Jeg laver sjældent windmill, så skulle lige have styr på balancen. Her brugte jeg 8 kg.

Swing: 16 kg

R.o.j. (rundt om jorden/maven): 12 kg

Goblet squat: 1 x 16 kg, 2 x 12 kg

Halo (rundt om hovedet): 1 x 12 kg, 2 x 8 kg

Fik lige lyst til at træne..

Nu var der jo ellers Fit As Fuck konkurrence i Valby med start kl. 11, men vejret var en kende kedeligt og desuden fik jeg pludselig lyst til at træne. Som i: Jeg har behov for at træne. Derfor tog jeg - efter at have grublet længe over, hvad jeg så skulle træne - til Open Gym.

Mit fokus var på at tage hensyn til ryggen, øve OHS og et par KB-øvelser.

- mobilitet/udstrækning
- rotationsøvelser
- squats (alm. bredde, smallere og til sidst med samlede ben)

Push up program, week 3, day 2:
10-12-8-8 (fik lyn-fra-en-klar-himmel-hovedpine her og måtte droppe de sidste 12)

OHS
15-15-20

Back extensions
11-11

Chin ups
3-2

2 runder af:
- 10 KB swing til squat
- 10 KB "sumo"
- 10 KB one hand swing (hver arm)
med 8 kg

Forsigtig Open Gym

Jeg har ikke været på hold siden 23/7, så jeg var meget bevidst om, at min træning til Open Gym i dag ikke skulle være voldsom. Der skulle ikke være noget cardio og ingen tunge vægte.

I tilfældig rækkefølge:

Mobilitet
Chin ups: 2 x 3
Pull ups: 1 x 3
Push ups: 3 x 10
Dips (bænk, strakte ben): 2 x 10
Pistols (hvert ben, bænk): 2 x 10
Back extentions: 2 x 10
L-sit: 1 x ca. 10 sek.
1 x ca. 8 sek.
Atomic sit ups: 2 x 10
HSPU (2 ab mats): 1 x 4
1 x 3
Øve håndstand
Øve hovedstand