Mikrotræning i stuen

1) rygliggende fallout: (2x10 gentagelser på hvert ben)

2) heelslide: (10 gentagelser på hvert ben)

3) bensænk: (2x10 gentagelser på hvert ben)

4) Hollow bohttp: (for tid) (3x så lang tid du kan holde positionen)

5) birddog: lav 10 gentagelser af hver progression

6) planke og sideplanke (lav 3 sæt af hver øvelse for tid så lang tid du kan holde positionen)

7) renegade rows: 3 x 10

4) Hollow position (for tid) (3x så lang tid du kan holde positionen) 

5) Birddog (10 gentagelser af hver progression)

6) Planke og sideplanke (1 sæt af hver øvelse for tid så lang tid du kan holde positionen)

Planke: Ikke så længe

Side: Ikke så længe

7) Renegade rows eller plank with alternating hip touches (3x8 af denne øvelse)

Open gym lørdag 2. feb-2013

Fyssens plan:

1) rygliggende fallout: (2x10 gentagelser på hvert ben)

2) heelslide: (10 gentagelser på hvert ben)

3) bensænk: (2x10 gentagelser på hvert ben)

4) Hollow bohttp: (for tid) (3x så lang tid du kan holde positionen)

5) birddog: lav 10 gentagelser af hver progression

6) planke og sideplanke (lav 3 sæt af hver øvelse for tid så lang tid du kan holde positionen)

7) renegade rows: 3 x 10

Det jeg lavede:
1) Rygliggende fallout (2x10 gentagelser på hvert ben)

2) Heel slides (10 gentagelser på hvert ben)

3) Bensænk (1x9 og 1x6 gentagelser på hvert ben)

4) Hollow position (for tid) (2x så lang tid du kan holde positionen) 

5) Birddog (10 gentagelser af hver progression)

6) Planke og sideplanke (2 sæt af hver øvelse for tid så lang tid du kan holde positionen)

Planke: 50-45 sek

Side: 40-35 sek

7) Renegade rows eller plank with alternating hip touches (3x6 af denne øvelse)

3 runder af:

Goblet squat 8 kg: 5

Ring rows: 5

Push ups: 5

Chin ups: 1-2 (2 i 1. og 3. runde, 1 i 2. runde)

Yoga og foamrulle sjov.

Hjemmetræning i stuen 31/1-13

1) Rygliggende fallout (2x10 gentagelser på hvert ben)

2) Heel slides (10 gentagelser på hvert ben)

3) Bensænk (1x9 og 1x5 gentagelser på hvert ben)

4) Hollow position (for tid) (2x så lang tid du kan holde positionen) 

5) Birddog (10 gentagelser af hver progression)

6) Planke og sideplanke (2 sæt af hver øvelse for tid så lang tid du kan holde positionen)

Planke: 50 sek-45

Side: 42-30

7) Renegade rows eller plank with alternating hip touches (3x4 af denne øvelse)

3 runder af:

Air squat: 11

Push ups: 4

Chin ups: 1

I dag føltes planke hård, mens plan with alternating hip touches gik lidt bedre. 

Minitræning i stuen

Pga. lidt snigersygdom og hovedpine, blev det til en minitræning i dag. Jeg manglede sidste halvdel af fys-øvelserne og havde oprindeligt tænkt mig at lave air squats, push ups og goblet squat. Det blev dog til:

5) Birddog (10 gentagelser af hver progression)

6) Planke og sideplanke (3 sæt af hver øvelse for tid så lang tid du kan holde positionen)

Planke: 40 sek-35 sek-30 sek

Side: 30 sek-25 sek-30 sek

7) Renegade rows eller plank with alternating hip touches (2x4 hver side)

• Air squats: 1 x 10
• Push ups: 1 x 6