Av mine balder. Så ømme har de ikke været siden... tja.. måske i et år. Ikke siden et almindeligt crossfit hold. Og det vidner måske om, at jeg gik lidt for hårdt til den i går til træning, hvor jeg kom til at træne til failure i én af øvelserne.
Det var ellers en fed træning, hvor vi kun var 3 på holdet. God opvarmning (som jeg ikke kan huske det halve af nu.. men der var noget walk out, noget halv-bro-yoga-agtig ting og sådan).
Ved walk out: Rulle ned til hænder rører gulv. Gå langsomt og kontrolleret så langt ud du kan med hænderne (måske er hænderne foran skuldrene). Langsomt og kontrolleret tilbage igen uden at hoften danser. Er der styr på det, så kan man - når man står derude - løfte modsat arm og ben. Det var så en god lille øvelse, kan jeg hilse og sige :-)
Planke: Planke med parallelle underarme. Løft dig op til strakte arme - måske én arm af gangen - og sænk dig langsomt.
Balance-kb-øvelse: Kb (12 kg) står foran venstre fod. Stræk højre ben bagud, imens hoften skal bagud og overkroppen sænkes. Løft kb med højre strakte arm, imens du rejser dig op med spændte balder.
Tror jeg det var......
Når man fortsætter kan man nøjes med at sænke kb til den er ud for midten af skinnebenet, hvis man som jeg skal tænke mere 'dødløft' end 'squat'.
Direkte videre til
Renegade row agtig øvelse: Da jeg ikke er overfyldt med muskler ved skulderbladene, skulle jeg løfte kb så hånden var vendt fremad og ikke ud til siden. Så skulle jeg tænke på fat få albuen op og lidt tilbage (gerne kontrolleret) og langsommere ned igen.
Husk: Lige hofter, haleben ned under dig, brystet (punktet over brystet) frem, når kb er løftet.
Måtte gå over til 8 kg..
Sidste øvelse var (12 kg)
Ligge på ryggen i klar-til-turkish-getups-position (kb i højre hånd)
Sænk kb langsomt ned til højre i 45 graders vinkel (vist nok) og stræk den så eksplosivt op, mens du løfter hovede, højre balde, højre skulder og kommer op på venstre skulder.
1-2-3-4- (til hver side) Jeg nåede ikke så højt op på stigen, før jeg måtte gå ned igen og til sidst kunne jeg heller ikke tage 1 gentagelse. Mine arme var meget trætte og teknikken var væk.
Dertil kom at mit blå mærke fra kb snatch i torsdags - som ellers næsten var blevet fint - akut blev ømt, så snart jeg lagde kb på plads og det blev kun ømmere og ømmere (kun højre håndled).
Hvad jeg lærte:
Lyt nu til kroppen.
Bliver du træt, så tag færre gentagelser eller stop øvelsen. Det må aldrig gå ud over teknikken.
Ingen kommentarer:
Send en kommentar