Crossfit # 92: Kettlebell-hold

Nøj, det var fedt og hårdt! Det kunne jeg godt forestille mig at gå til måske hver anden uge.

Vi var ca. 12 på holdet og kunne lige være der. Rolig opvarmning og gennemgang af WOD'ens øvelser.

Jeg kan ikke helt huske alle øvelsernes navne, så I får bare en ca. bekrivelse..

WOD
4 runder af:
- 10 swing til squat
- 10 "sumo"
- 10 one hand swing (hver hånd)
- 5 jumping squat
- 5 sit ups

"Swing til squat" er et KB-swing til øjenhøjde, hvorefter man trækker/kaster KB ind til brystet og griber den ved håndtaget helt nede ned ved KB. Så squatter man ned. Rejser sig op og kaster KB ud igen.
Det tog mig lidt tid at turde det med 12 kg, men så gik det ok. Den øvelse kunne gøres mere avanceret, meeen der var jeg ikke nået til endnu.

"Sumo": Ret ryg, bredstående. KB skal ned og røre gulvet, og derefter trækkes op til hagen. Albuer op i luften.

"One hand": Man kunne enten skifte hånd hele tiden eller tage 10 swing med den ene og så 10 med den anden. Husk: Eksplosiv hofte.

"Jumping squat": Ret ryg. KB ned og røre gulvet. Hoppe "stille" op (vi må ikke bumpe for meget rundt på 1. th), bare så vristen er strakt, og ned igen.

"Sit ups": Ned at ligge på ryggen med KB - hele tiden i strakte arme. Arme over hovedet. Op at sidde. Stadig KB i strakte arme. Arme over hovedet til sidst.

1. og 2. runde tog jeg de 4 første øvelser med 12 kg og sit ups med 8 kg. I 3. runde måtte jeg ca. midt i runden skifte til 8 kg og 4. runde var kun med 8 kg. PUHA. Og det gælder både konditionen og styrken!

Jeg kan ikke huske min tid, men jeg var sidst færdig.. hehe.

Finisher
30 sek. "Sit up press"
30 sek. "roll back"
30 sek. "planke med skift"
30 sek. russian twist

Pause

Gentag

"Sit up press": Starter lige som "sit ups". Man ruller ned med KB i strakte arme. Så ruller man op, helt op på hug. Rejser sig (med hovedet først - ikke ryggen) og presser KB over hovedet. Ned på hug med KB mod brystet og rul ned igen.

"Roll back": Lig på ryggen og sving benene over hovedet. Rul op og sid i squat position (kun lige markér). Tilbage igen.

"Planke med skift": Stå i planke position. Hav en KB bag den ene hånd. Flyt KB over bag den anden hånd. Så bag den anden hånd. Husk at holde rumpetten nede.

"Russian twist": Sid med bøjede ben. De må ikke røre gulvet. Sving KB fra side til side. Den skal lige ned og markere på gulvet.

P.S. Jeg er træt.