Efter lidt ledopvarmning havde træneren et 12 minutters lækkert opvarmningsprogram til os bestående af:
- 15 perfekte squats
- 10 v-ups
- 2 x lunges
- max strict pull ups
- 3 wall climbs
Rækkefølgen var ikke så vigtigt, men det var vigtigt hele tiden at lave noget. Så måtte man evt. sænke farten lidt.
Perfekte air squats laver man op af en væg. Man skal stå ret tæt på væggen. Men ikke så tæt, at man ikke kan komme ordentligt ned i squatten. Armene er strakt over hovedet. Og man skal ikke haste igennem dem.
V-ups (tror jeg nok de hedder) er situps, hvor man starter udstrakt på ryggen og så klapper arme og fødder sammen på midten. Strakte ben. Blev det for hårdt, måtte man godt gå over til atomic situps. Tak for det. :-)
Lunges var bare frem og tilbage i salen.
Jeg tog pull ups i lilla elastik. Nåede 10 i første runde og 9 i anden.
Wall climbs er benhård. Har vist beskrevet den før, men I får den lige igen: Man starter i push up position med fødderne mod en væg. Så går man langsomt tilbage ind mod væggen, til man - helst - har maven mod væggen og så frem igen.
Min mave nåede ikke helt ind til væggen, men det var ok at stå 'omvendt på hænder'.
WOD: D.U. i 12 min:
7 push ups ved pause
Da ikke alle kan lave d.u. - eller i hvert fald ikke så mange i træk af gangen (herunder mig selv), kunne man skalere, f.eks. sjippe 50 singles og så lave 5 burpees og 5 push ups. Men man kunne i princippet selv skalere.
Jeg sjippede mest singles, mens jeg øvede mig i d.u. Når jeg blev træt og forpustet og var ved at snuple over sjippetovet eller havde pisket mig selv nok på armene, tog jeg 7 push ups. Sænke sig med strakte ben, hæve sig på knæene.
Jeg kan lige fortælle, at det var 12 lange minutter for konditionen!
Bonus:
Tabata med hollow rocks.
Hvor man ligger med spændt mave og lænden i gulvet og ligner en banan, der vipper frem og tilbage.
Selvom jeg til sidst skalerede og tog knæene mod maven, var jeg ved at dø til sidst. Hårdt! Men godt selvfølgelig :-)
Ingen kommentarer:
Send en kommentar